Kaip dažnai žmogui reikia treniruotis, kad pamatytų rezultatus, priklausys nuo jo kūno rengybos tikslų. Norint numesti svorio, auginti raumenis, didinti ištvermę ir ištvermę, reikalingas skirtingas požiūris į treniruotes.
Pratimai turi daug svarbių privalumų. Tai pagerina bendrą sveikatą, padeda išlaikyti vidutinį svorį, mažina stresą ir gali skatinti ramų miegą.
Dėl šios priežasties tai, ko žmonės nori pasiekti mankštindamiesi, skiriasi tarp individų. Kai kurie žmonės gali naudoti mankštą kaip svorio metimo techniką, o kiti gali norėti sustiprinti savo jėgą.
Šiame straipsnyje aptariama, kaip dažnai žmogus turėtų treniruotis atsižvelgdamas į savo konkrečius tikslus.
Prieš pradedant bet kokią treniruotę ar jėgos treniruočių programą, patartina pasikonsultuoti su gydytoju, nes jis gali patarti, kaip saugiai treniruotis ir sumažinti traumų riziką.
Kaip dažnai mankštintis norint numesti svorio
Paprasčiausiai svorio metimas yra matematikos problemos sprendimas.
Žmogus turi sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoja per dieną. Kai kurie būdai, kuriais asmuo gali tai pasiekti, yra šie:
- kasdien suvalgyti mažiau kalorijų nei sudegina
- padidinti savo fizinį aktyvumą, kad sudegintų daugiau kalorijų
- padidinti raumenų masę, kad jie sudegintų daugiau kalorijų ramybėje
Kyla ginčų, ar vien mankštos pakanka norint numesti svorio.
Pavyzdžiui,
Pratimai vis dar turi vaidinti svarbų vaidmenį metant svorį, tačiau norint gauti didžiausią naudą, žmogus turėtų juos derinti su sveika kalorijų turinčia dieta, kuri sumažina suvartojamų kalorijų kiekį.
The
Širdies ir kraujagyslių treniruotės
The
Jei pageidauja, žmogus taip pat gali užsiimti vidutinio intensyvumo ir energinga veikla.
Vidutinio intensyvumo veiklos pavyzdys
- greitas ėjimas mažiausiai 2,5 mylios per valandą (mph) greičiu
- šokiai
- sodininkystė
- važiuoti dviračiu lėčiau nei 10 mylių per valandą
- tenisas
- vandens aerobika
Energingos veiklos pavyzdžiai
- žygiai pėsčiomis, ypač įkalnėn arba dėvint sunkią kuprinę
- šokinėjimo virve
- bėgimas
- plaukimas
- lanko aerobikos užsiėmimus
- energingi kiemo darbai, pavyzdžiui, kasimas
Galiausiai žmogus gali gauti didžiausią naudą sveikatai užsiimdamas bent jau
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės apima pasipriešinimo naudojimą raumenų auginimui.
Raumenys gali padėti padaryti organizmą metaboliškai aktyvesnį, padidindami kalorijų deginimo greitį.
AHA rekomenduoja bent jau užsiimti vidutinio ar didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotėmis
- Svorių kėlimas: Tai gali apimti svorio mašinų arba laisvų svorių naudojimą atliekant tokius pratimus kaip bicepso garbanos, spaudimas ant suoliuko ir kojų spaudimas.
- Kūno svorio naudojimas pasipriešinimui: Pratimų pavyzdžiai yra įtūpstai, pritūpimai ir tricepsas. Tam žmogui nereikia jokios įrangos.
- Naudojant pasipriešinimo juostas: Atsparios juostos yra tamprios elastinės juostos, kurios padeda padidinti žmogaus raumenų įtampą. Pasipriešinimo juostos skiriasi tvirtumu, o griežtesnės padidina pratimo intensyvumą. Naudodamas pasipriešinimo juostas, žmogus gali atlikti tokius pratimus kaip pritūpimai, įtūpstai, bicepso garbanos ir tricepso tiesimas.
Kiekvienas, kuris pradeda mankštintis ir nežino, nuo ko pradėti, gali pasikonsultuoti su sertifikuotu asmeniniu treneriu. Treneris gali patarti asmeniui, kokie pratimai tinka jo sveikatos ir fizinio pasirengimo lygiui, taip pat kaip juos teisingai ir saugiai atlikti.
Kaip dažnai treniruotis norint priaugti raumenų
Lygiai taip pat, kaip yra įvairių galimų požiūrių į mankštą ir svorio metimą, žmogus gali įvairiai formuoti raumenų masę treniruodamasis su svoriais.
Savaitės treniruočių grafikai
Toliau pateikiami keli savaitinių raumenų stiprinimo treniruočių grafikų ir jų privalumų pavyzdžiai.
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
HIIT yra treniruočių su svoriais metodas, apimantis trumpų didelio intensyvumo pratimų eilučių kaitaliojimą su trumpais atsigavimo laikotarpiais.
Dažnai šios sesijos yra trumpesnės nei tradicinės treniruotės su svoriais, paprastai trunka apie 15–30 minučių.
HIIT metodo, skirto pasipriešinimo treniruotėms, pranašumai yra tai, kad žmogus gali padidinti raumenų masę ir pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumus, nepraleisdamas daug laiko sporto salėje.
Toliau pateikiamas Amerikos pratimų tarybos HIIT treniruotės pavyzdys. Bendra trukmė 20 minučių:
Pirmas rinkinys:
- 20 sekundžių bėgimo iki kelių
- 20 sekundžių įstrižainių šuolių
- 20 sekundžių burpees
- pailsėkite 60 sekundžių
- kartokite 5 raundus iš viso 10 minučių
Antras rinkinys:
- 20 sekundžių čiurnos prisilietimų
- 20 sekundžių pritūpimų šuolių
- 20 sekundžių atsispaudimų
- pailsėkite 60 sekundžių
- kartokite 5 raundus iš viso 10 minučių
Asmuo gali atlikti šią rutiną 1–3 kartus per savaitę, tarp treniruočių padarydamas bent 1 poilsio dieną. Pavyzdžiui, jie gali baigti treniruotę pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
Išplėstinės jėgos treniruotės
Literatūros apžvalga iš daugiau nei 15 tyrimų, kuriuose lyginami treniruočių su svoriais metodai, apimantys skirtingą serijų skaičių, nustatyta, kad kuo didesnis serijų skaičius per savaitę, tuo didesnis raumenų augimas.
Tyrėjai padarė išvadą, kad žmogus turėtų apdirbti kiekvieną raumenų grupę maždaug 10 kartų per savaitę po 10–12 pakartojimų, kad pasiektų didžiausią raumenų masės padidėjimą.
Asmuo gali tai padaryti vienu iš dviejų būdų. Pirmasis metodas apima viso kūno pratimų, skirtų kiekvienai raumenų grupei, priėmimą.
Antrasis variantas yra treniruotis „skilimu“. Tai reiškia, kad žmogus per vieną seansą atlieka pasipriešinimo pratimus nurodytoms raumenų grupėms, o kitoje treniruotėje apdoroja skirtingas raumenų grupes.
Kai kurie žmonės naudoja treniruočių padalijimą, kad raumenų grupės galėtų pailsėti tarp užsiėmimų.
Viso kūno treniruotė
Viso kūno treniruočių programa apima kiekvienos pagrindinės raumenų grupės apdirbimą per vieną užsiėmimą. Šios raumenų grupės yra pilvas, rankos, krūtinė, klubai, kojos, pečiai, viršutinė ir apatinė nugaros dalis.
Asmuo gali tai padaryti naudodamas laisvus svorius, savo kūno svorį, mašininius svorius arba jų derinį.
Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM), žmonės gali atlikti šiuos pratimus, kad dirbtų pagrindinėms raumenų grupėms:
| Laisvieji svoriai | Svorio mašinos | Kūno svorio pratimai | |
|---|---|---|---|
| Krūtinė | spaudimas ant nugaros | sėdimas krūtinės presas | plati ranka Atsispaudimai |
| Atgal | sulenktos štangos eilės | lat ištraukimas | Prisitraukimai |
| Pečiai | hantelio šoninis kėlimas | pečių presas | rankų apskritimai |
| Bicepsas | štangos ar hantelio garbanos | kabelių garbanos | atvirkštinis sukibimas Prisitraukimai |
| Tricepsas | hantelių atatrankos | suspaudimai | panirimai |
| Abs | svertiniai krebždesiai | sėdi mašina traška |
palinkusios lentos |
| Keturgalvis raumuo | pritūpimai | kojų pratęsimai | įtūpstai |
| Šlaunies raišteliai | kieta koja mirties traukos |
kojų garbanos | klubo sąnariai |
Tai tik keletas pavyzdinių pratimų, kuriuos žmogus galėtų įtraukti į viso kūno treniruotę.
Žmogus paprastai atlieka 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų.
Treniruočių padalijimas
Įprastas požiūris į treniruočių padalijimą yra atlikti viršutinės kūno dalies pasipriešinimo treniruotes per vieną sesiją, o kitą kartą sutelkti dėmesį į apatinės kūno dalies treniruotę.
Remiantis ACSM, viršutinės ir apatinės kūno dalies treniruotės apima kiekvienos raumenų grupės treniruotę 2 savaitės dienas.
Pavyzdinis tvarkaraštis gali atrodyti taip:
- Diena 1: Viršutinės kūno dalies diena – pratimai, treniruojantys bicepsą, krūtinę, vidurinę ir viršutinę nugaros dalį, pečius ir tricepsą.
- 2 diena: Apatinės kūno dalies diena – pratimai, kurie lavina pilvo, sėdmenų, blauzdų, pakaušio raumenis ir keturgalvius raumenis.
- 3 diena: Poilsio diena.
- 4 diena: Viršutinė kūno dalis.
- 5 diena: Apatinė kūno dalis.
- 6 diena: Aktyvaus atsigavimo diena – lengva širdies ir kraujagyslių treniruotė, tokia kaip bėgiojimas, plaukimas ar ėjimas.
- 7 diena: Poilsio arba aktyvaus atsigavimo diena.
Jei asmuo treniruojasi reguliariai ir didina naudojamus svorius, kai stiprėja jo jėga, tikėtina, kad jis pamatys rezultatus nepaisant konkrečios treniruočių programos.
Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad tam tikras treniruočių metodas yra veiksmingesnis jų kūno tipui.
Sužinokite apie geriausią būdą auginti raumenis įvairiems kūno tipams.
Atkreipkite dėmesį: Medicinos naujienos šiandien nereiškia tinkamumo tam tikram tikslui garantijos ir nepatvirtina bet kurios iš šių programų. Niekas pas MNT įvertino jų medicininį tikslumą. Maisto ir vaistų administracija (FDA) jų nepatvirtino, nebent nurodyta kitaip.
Santrauka
Aerobinio pajėgumo didinimo ir raumenų jėgos stiprinimo pratimų programos gali skirtis.
Dažnai „geriausia“ mankštos programa yra ta, kurią žmogus nori ir gali atlikti reguliariai.
Reguliariai dėdamas pastangas ir didindamas intensyvumą, žmogus laikui bėgant turėtų matyti norimus rezultatus.