Pratimai dubens dugno raumenims stiprinti – tai Kėgelio pratimai, mostai, pritūpimai ir kt. Dubens dugno pratimai gali padėti pagerinti dubens dugno silpnumą ir pagerinti žarnyno bei šlapimo pūslės kontrolę.
Dubens dugnas yra raumenų rinkinys, kuris palaiko dubens organus, tokius kaip šlapimo pūslė ir žarnynas. Šie raumenys padeda kontroliuoti šlapimo kiekį, susilaikymą ir seksualinę funkciją.
Kiekvienas gali patirti dubens dugno silpnumą, o pratimai gali padėti sustiprinti dubens dugną, sustiprinti žarnyno ir šlapimo pūslės kontrolę.
Dubens dugno pratimai taip pat gali turėti kitų privalumų, įskaitant:
- sumažinti makšties prolapso riziką
- padeda atsigauti po gimdymo
- pagreitinti atsigavimą po prostatos operacijos
- sumažinti tiesiosios žarnos prolapso riziką
Tačiau visi, kuriems neseniai buvo atlikta operacija ar pagimdė, prieš pradėdami bet kokius dubens dugno pratimus turėtų pasitarti su gydytoju, kad įsitikintų, jog tai yra saugu.
Kegelsas
Kegelio pratimai sutelkia dėmesį į raumenų, kurie kontroliuoja šlapimo tekėjimą, įtempimą ir laikymą.
Norėdami atlikti šį pratimą, asmuo turėtų:
- Atsisėskite patogioje padėtyje, užmerkite akis ir įsivaizduokite raumenis, kurie gali sustabdyti šlapimo tekėjimą.
- Kiek įmanoma įtempkite šiuos raumenis.
- Laikykite šią poziciją 3–5 sekundes. Turėtų jaustis taip, lyg raumenys pakyla dėl suspaudimo.
- Atleiskite raumenis ir pailsėkite kelias sekundes.
- Pakartokite tai iki 10 kartų.
Žmonės gali keisti šį pratimą, atlikdami jį stovėdami, gulėdami ar susikūprinę keturiomis.
Suspauskite ir atleiskite
Šis greitas judesys padeda dubens dugno raumenims greitai reaguoti.
Norėdami atlikti šį pratimą, asmuo turėtų:
- Atsisėskite patogioje padėtyje.
- Įsivaizduokite dubens dugno raumenis.
- Suspauskite juos kuo greičiau ir atleiskite, nesistengdami išlaikyti susitraukimo.
- Pailsėkite 3–5 sekundes.
- Pakartokite tai 10–20 kartų per rinkinį.
- Padarykite du rinkinius vėliau per dieną.
Tiltas
Nors tilto pratimas pirmiausia stiprina sėdmenis, tai
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, pėdas remkite į grindis maždaug klubų plotyje. Laikykite rankas už šonų delnais žemyn.
- Sutraukite sėdmenis ir dubens dugno raumenis ir pakelkite sėdmenis keliais centimetrais nuo žemės.
- Laikykite šią poziciją 3–8 sekundes.
- Atpalaiduokite sėdmenų ir dubens dugno raumenis, o sėdmenis nuleiskite ant žemės.
- Pakartokite tai iki 10 kartų per rinkinį.
- Pailsėkite, tada atlikite iki dviejų papildomų setų.
Didėjant dubens dugno stiprumui, daugelis žmonių pastebi, kad gali atlikti daugiau pakartojimų.
Pritūpimai
Kai kurie tyrimai rodo, kad pritūpimai gali
Norėdami atlikti pritūpimą, asmuo turėtų:
- Atsistokite kojas klubų plotyje, laikykite jas ant grindų.
- Sulenkite kelius, kad sėdmenys būtų link grindų, nuleiskite tik tiek, kiek patogu.
- Laikykite nugarą tiesiai ir šiek tiek pakreiptą į priekį. Keliai turi būti vienoje linijoje su kojų pirštais.
- Sutelkite dėmesį į sėdmenų ir dubens dugno įtempimą grįždami į stovimą padėtį.
- Pakartokite šį pratimą, atlikdami iki 10 pakartojimų per rinkinį.
- Prieš atlikdami papildomus rinkinius, pailsėkite.
Tačiau ne visi pritūpimai nukreipti į dubens dugną. Plačios kojos arba gilūs pritūpimai gali apsunkinti dubens dugno susitraukimą. Stiprinant dubens dugną siauri ir negilūs pritūpimai dažniausiai būna naudingesni.
Problemų sprendimas
Žmonėms gali būti sunku izoliuoti dubens dugno raumenis, kad galėtų atlikti pratimus. Specializuoti kineziterapeutai gali padėti, naudodami įvairius grįžtamojo ryšio įrenginius.
Vienas iš pavyzdžių yra biologinio grįžtamojo ryšio įrenginys. Jį naudojant fizioterapeutas uždeda lipnius elektrodus tam tikrose kūno vietose ir paprašo žmogaus pabandyti sutraukti dubens dugno raumenis. Elektrodai siunčia signalus į kompiuterį, o terapeutas gali pasakyti, kada žmogus susitraukia tinkamus raumenis.
Kartais dėl nervų pažeidimo žmogus negali savarankiškai susitraukti dubens dugno raumenų.
Tokiu atveju specializuotas fizioterapeutas gali pasiūlyti dubens stimuliavimo terapiją, kuri gali padėti žmogui sukurti tinkamus raumenų susitraukimus.
Pratimai, kurių reikia vengti
Kai kurie pratimai gali būti per sunkūs žmogui, kurio dubens dugnas labai silpnas. Atliekant pratimus gali labiau susilpnėti raumenys ir atsirasti tolesnis šlapimo nelaikymas.
Kol žmogus kelis mėnesius nedirbo dubens dugno, jis turėtų vengti šių pratimų:
- situps, kai kojos laikomos tiesiai ore
- sunkių svorių kėlimas minimaliam pasikartojimui
- dvigubų kojų pakėlimai
- bėgimas, šokinėjimas ir kita didelio poveikio veikla
Nebandykite nustoti šlapintis vidurinėje srovėje, kad patikrintumėte dubens dugno raumenų kontrolę. Dėl to šlapimo pūslė gali visiškai ištuštėti, o tai gali padidinti šlapimo takų infekcijų arba UTI ir kitų šlapinimosi sutrikimų riziką.
Pasitarkite su gydytoju ir, jei įmanoma, fizioterapeutu, ar yra kokių nors konkrečių pratimų, kurių reikėtų vengti po operacijos ar gimdymo.
Santrauka
Be kasdien atliekamų dubens dugno pratimų, žmogus gali padėti sustiprinti dubens dugną daugiau vaikščiodamas, stovėdamas tiesiai ir tinkamai sėdėdamas.
Asmuo taip pat gali pabandyti suspausti dubens dugno raumenis kiekvieną kartą čiaudėdamas, kosėdamas ar pakeldamas ką nors sunkaus. Tai gali padėti sustiprinti dubens dugną ir išvengti šlapimo nelaikymo.