Norint sustiprėti, jums nereikia narystės sporto salėje, hanteliuose ar brangioje įrangoje.
Nuo laiko pradžios mes turėjome prieigą prie vienos įrangos, kuri yra būtina jėgos treniruotėms – mūsų kūnams.
Stiprumo treniruotės nenaudojant išorinių jėgų ir įrangos vadinamas „kūno svorio treniruotėmis“.
Nuo paspaudimų ir pritūpimų iki lentų ir smakrų, kūno svorio treniruotės tapo vienu populiariausių mankštos būdų, nes tai galima padaryti bet kur ir tai nemokama.
Taigi, kas tai yra, kodėl jis veikia ir kaip jūs pradedate?
Kas yra kūno svorio treniruotės?
Kūno svorio treniruotės paprasčiausiai reiškia, kad naudojate savo kūno svorį kaip atsparumą, o ne išorinius svorius, tokius kaip štangos ir hanteliai.
Įprasti pratimai apima paspaudimus, pritūpimus, lunges ir sėdimuosius.
Tačiau kūno svorio treniruotės taip pat gali naudoti statinius laikiklius, kurie meta iššūkį jūsų kūnui nejudant, pavyzdžiui, lėlės ar jogos pozos.
Kūno svorio treniruotės gali būti naudojamos bet kuriai raumenų grupei. Paprastai pratimus galime suskaidyti pagal judesio tipą ir (arba) kūno regioną:
- Viršutinė kūno dalis: paspaudimai, traukimas, rankos
- Apatinė kūno dalis: pritūpimai, lankai, laipteliai, glutės tiltai
- Šerdis: sėdėjimas, lentos, kalnų alpinistai
- Visas kūnas: Burpees, meškos nuskaitymai, šuolio pritūpimai.
Kūno svorio treniruotės taip pat gali būti atliekamos naudojant įrangą: „Calisthenics“ yra kūno svorio treniruotės stilius, kuriame naudojami barai, žiedai ir lauko sporto salės.
Kokios yra pagrindinės formos?
Kūno svorio mokymo tipai apima:
- Calisthenics: Dažnai grandinės pagrindu (vienas pratimas po kito su minimaliu poilsiu), orientuota į dinaminį ir viso kūno. „Calisthenics“ yra saugi ir veiksminga, siekiant pagerinti funkcinę jėgą, galią ir greitį, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems
- Joga: Statiškesnės ar tekančios pozos, pabrėžiant lankstumą ir pusiausvyrą. Joga paprastai yra saugi ir veiksminga raumenų ir kaulų sistemos traumų valdymui ir užkirsti
- Tai Chi: lėtesni, labiau kontroliuojami judesiai, dažnai pabrėžiant pusiausvyrą, laikyseną ir sąmoningą judėjimą
- Pakabos mokymas: Naudojant diržus ar žiedus, kad jūsų kūnas būtų palaikomas skirtingose padėtyse, tuo pačiu naudojant sunkumą ir savo kūno svorį atsparumui. Šio tipo mokymai tinka vyresnio amžiaus suaugusiesiems iki konkurencingų sportininkų
- Atsparumo juostos: Nors pasipriešinimo juostos nėra tik griežtai kūno svorio, yra nešiojama, nebrangi tradicinių svorių alternatyva. Jie yra saugūs ir veiksmingi siekiant pagerinti jėgą, pusiausvyrą, greitį ir fizinę funkciją.
Kokie yra privalumai ir trūkumai?
Kūno svorio pratimams yra įvairių privalumų ir trūkumų.
Argumentai:
- SUSIJUSIO STIPRA: 4754 vyresnio amžiaus suaugusiųjų (vidutiniškai 70 metų amžiaus suaugusiųjų (vidutiniškai 70 metų) metaanalizė nustatė, kad kūno svorio treniruotės padidino didelę jėgos padidėjimą, kuris niekuo nesiskyrė nuo tų, kurių svoris ar aparatai yra laisvi. Vis dėlto šie pranašumai ne tik vyresniems suaugusiems žmonėms. Naudojant atsparumo juostas su kūno svorio treniruotėmis
- „Boosts Aerobic Fitness“: 2021 m. Tyrimas parodė vos 11 minučių kūno svorio pratimų tris kartus per savaitę, buvo efektyvu pagerinti aerobinį tinkamumą
- Prieinami ir nemokami: kūno svorio treniruotės vengia įprastų mankštos kliūčių, tokių kaip prieiga prie įrangos ir įrenginių, tai reiškia, kad tai galima padaryti bet kur, be narystės sporto salėje
- Skatina funkcinį judesį: tokius pratimus kaip pritūpimai ir postūmis imituoja kasdienius veiksmus, tokius kaip kilimas nuo kėdės ar pakilimo nuo grindų.
Trūkumai:
- Laikui bėgant kyla sunkumų: Paprastai galime padidinti pratimą, kad padidintume sunkumus. Kūno svorio treniruotėms turite būti kūrybingi, pavyzdžiui, sulėtinti tempą ar progresuoti į vienašalius (vienpusius ar vienpusius) judesius
- Plokščio rizika: Sunkiosios išorinės apkrovos yra veiksmingesnės nei kūno svorio treniruotės, siekiant padidinti maksimalų stiprumą. Tai reiškia, kad jei jūs laikysitės vien kūno svorio treniruotės, jūsų jėgos padidėjimas labiau linkęs į plokščiakalnį nei tuo atveju, jei naudojate mašinas ar nemokamus svorius.
Patarimai, kaip pradėti (saugiai)
Kaip ir bet kokios formos mankšta, prieš pradedant visada geriausia kalbėti su medicinos specialistu.
Jei esate pasirengęs eiti, čia yra keletas patarimų:
- Pradėkite mažą: rinkitės paprastus judesius, kad pradėtumėte ir progresuotumėte, kai įgysite jėgų, pasitikėjimo savimi ir patirties
- Sutelkite dėmesį į formą: pagalvokite apie kokybę, o ne kiekybę. Judesių užbaigimas su gera kontrole ir kūno padėtimi yra svarbiau nei tai
- Pažanga palaipsniui: pakeiskite rinkinių ar pakartojimų skaičių, kad jūsų pratimas būtų sudėtingesnis. Galite progresuoti judesius nuo lengvesnių (pakilimų ant kelių) iki sunkesnių (atmeskite paspaudimus), kai sustiprėsite ir jums reikia daugiau iššūkio
- Sumaišykite: naudokite įvairių tipų kūno svorio treniruotes, taip pat nukreipdami skirtingas raumenų grupes ir judesius
- Kreipkitės į rekomendacijas: susisiekite su vietiniais mankštos specialistais arba naudokite tokias programas kaip „Nike“ mokymo klubas, kad padėtumėte padėti jūsų planavimui ir pažangai.
Kūno svorio treniruotės reiškia, kad jums nereikia brangios įrangos, kad pagerintumėte savo sveikatą. Nesvarbu, ar tai pritūpimai parke, jūsų vaikų futbolo žaidime, ar joga namuose, jūsų kūnas yra nešiojama sporto salė.
Dėl nuoseklumo, kūrybiškumo ir laiko kūno svorio pratimai gali padėti sukurti jėgą ir kūno rengybą.