Jokio skausmo, jokio pelno, kaip sakoma sena pratimų posakis. Tačiau kiek skausmo turite iškęsti, kad gautumėte naudos iš treniruotės su svoriais? Tai priklauso nuo to, ką bandote pasiekti, sako kūno rengybos ekspertai.
Daugelį metų kai kurie treneriai nurodė sporto salės lankytojams, kad norėdami pasiekti geriausių rezultatų, jie turi treniruotis „iki nesėkmės“, ty tol, kol fiziškai nebegalite atlikti dar vieno kartojimo ar pratimo. Tačiau kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad šis ekstremalus režimas, taikomas treniruotėms su svoriais, gali būti naudingas tik kai kuriems žmonėms.
„Jei kas nors nori kiek įmanoma padidinti raumenų masę, verta apsvarstyti galimybę treniruotis iki nesėkmės“, – sakė Floridos Atlanto universiteto pratimų mokslo ir sveikatos stiprinimo vadovas Michaelas Zourdosas, vienas iš 55 tyrimų apžvalgos autorių. straipsnius šia tema žurnale „Sporto medicina“.
Zourdosas ir jo kolegos išsiaiškino, kad svorių kilnojimas „iki nesėkmės“ gali sukurti didesnius raumenis, tačiau to nereikia norint padidinti jėgą. Jis sakė, kad žmonės, kurie sunkiai dirba, bet nesivargina iki išsekimo, vis tiek greičiausiai pagerins savo sveikatą ir formą. „Yra skirtumas tarp treniruočių, skirtų sveikatai ir elito veiklos pranašumams“, – sakė jis.
Paprastam žmogui, kuris tiesiog nori pagerinti savo kūno rengybos lygį, Zourdosas teigė, kad rezultatų pasiekti yra daug lengviau. Jis sakė, kad žmonėms, kurie reguliariai mankštinasi, būtų naudinga intensyvi treniruotė, kuri kartojasi per 5–10 nesėkmių, o ne treniruotis iki visiško išsekimo.
Jis taip pat sakė, kad „nesėkmės treniruotės“ dažnai kainuoja, nes žmonės, dirbantys pagal šį standartą, gali būti tokie pavargę ir skausmingi, kad praleis kitą ar dvi sporto salės sesijas.
Labai retais atvejais perdozavimas gali būti žalingas ir sukelti potencialiai mirtiną būklę, vadinamą rabdomiolize, kai pažeisti raumenys pradeda irti, galbūt sukeldami inkstų pažeidimą.
Jamesas Fisheris, sporto mokslo ekspertas ir konsultantas iš Sautamptono (Anglija), sakė, kad idėja dirbti iki visiško išsekimo daugeliui žmonių gali būti išjungta.
„Mes iš tikrųjų kalbame apie tai, kaip sunkiai turėtumėte dirbti eidami į sporto salę“, – sakė jis ir pridūrė, kad ši sąvoka turėtų būti aiškinama taip, kad žmonės gali praleisti mažiau laiko sporto salėje, jei sunkiai dirba.
„Jei trūksta laiko, gali pasitempti ir tada nereikės taip ilgai treniruotis“, – sakė jis.
Fisheris paaiškino, kad norint padidinti jėgą, labai svarbu stumti raumenis iki tam tikros slenksčio.
„Jei pakeliate svorį, kurį galite lengvai pakelti 10 ar daugiau kartų, niekada nedirbate pakankamai sunkiai“, – sakė jis. „Dabar, jei padidinsime svorį taip, kad devintą ir dešimtą pakartojimų metu jis jaustųsi pakankamai sunkus, tai bus naudinga jūsų raumenų skaiduloms.”
Vis dėlto Fisheris teigė, kad geriausia treniruotė galiausiai yra „ta, kurią žmonės iš tikrųjų atliks“, nepaisant to, kiek jie veržiasi. Jis sakė, kad norint pagerinti bendrą sveikatą, jėgos treniruotės yra turbūt geriausias dalykas, kurį žmonės gali padaryti dėl savo sveikatos, gyvenimo kokybės ir ilgaamžiškumo.
Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos tikslo, Fisher sakė, kad nesėkmės treniruotės koncepcija gali būti įtraukta į jūsų treniruotę. Tada žmonės turėtų maždaug dvi dienas pailsinti raumenų grupę, kurią jie treniruoja, sakė jis.
Žmonėms, kurie turi daugiau patirties, ekspertai rekomenduoja išsaugoti nesėkmių treniruotes retkarčiais arba paskutiniam pratimų rinkiniui sesijos metu.
„Tai nėra skirta kiekvienam žmogui, kiekvieną kartą, kai jie treniruojasi“, – sakė Fisheris. „Tai sunkus būdas mankštintis.”