Ką reikia žinoti apie vegetarišką mitybą

Ką reikia žinoti apie vegetarišką mitybą

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Žmonės, besilaikantys vegetariškos dietos, nevalgo mėsos ar žuvies, tačiau gali ir toliau valgyti kiaušinius ir pieno produktus.

Žmogus neprivalo valgyti mėsos, kad gautų visas gerai sveikatai reikalingas medžiagas. Dieta be mėsos gali pagerinti sveikatą dėl kelių priežasčių.

Viena iš priežasčių yra ta, kad daugelis žmonių, besilaikančių vegetariškos dietos, linkę vartoti daug šviežio, sveiko, augalinio maisto, kuriame gausu antioksidantų ir skaidulų. Kai žmogus nusprendžia laikytis dietos be mėsos, jis dažnai tampa aktyvesnis, imdamasis apskritai sveiko pasirinkimo.

Daugelis tyrimų sutaria, kad vegetariška mityba gali turėti daug naudos sveikatai.

Tyrimai rodo, kad veganiška ar vegetariška mityba gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei įvairių vėžio rūšių riziką.

Dieta be mėsos taip pat gali sumažinti metabolinio sindromo, kuris apima nutukimą ir 2 tipo diabetą, riziką.

2019 m. „Gallup“ apklausos duomenimis, 5% žmonių Jungtinėse Valstijose save apibūdina kaip vegetarus, įskaitant 2% 55 metų ir vyresnių žmonių, 8% 18–34 metų amžiaus ir 7% 35–54 metų žmonių.

Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys bus skiriamas lakto-ovo-vegetarinei dietai, kuri apima pieno produktus ir kiaušinius.

Spustelėkite čia, kad sužinotumėte apie kai kurias kitas populiarias dietas.

Kokį maistą valgo vegetarai?

Vegetariška dieta gali pasiūlyti daug įvairių sveikų ir maistingų maisto produktų, tačiau tai, ką žmogus valgys, priklausys nuo jo laikomos dietos ir asmeninio maisto pasirinkimo.

Yra įvairių dietų, kurios patenka į vegetarišką terminą:

  • Lakto-ovo-vegetarai vengia mėsos ir žuvies, bet vartoja pieno produktus ir kiaušinius.
  • Laktovegetarai vartoja pieno produktus, bet ne kiaušinius.
  • Ovo-vegetarai valgo kiaušinius, bet ne pieno produktus.

Kai kurie žmonės, kurie nevalgo mėsos, valgys žuvį. Tai peskatariška, o ne vegetariška dieta.

Veganiška dieta neapima visų gyvulinės kilmės maisto produktų.

Žmonės, besilaikantys vegetariškos dietos, turi atidžiai pasirinkti, ką valgo, kad atitiktų savo mitybos poreikius. Kai kuriems žmonėms gali prireikti papildų.

Privalumai

Kaip rodo „Gallup“ apklausa, vis daugiau jaunesnių žmonių laikosi vegetariškos dietos.

Jie gali tai padaryti, nes:

  • tai atneša naudos sveikatai
  • tai ekologiškesnis pasirinkimas
  • jie nerimauja dėl elgesio su gyvūnais
  • tai yra platesnio gyvenimo būdo pasirinkimo dalis

Kai kurie žmonės vengia mėsos ir gyvūninės kilmės produktų dėl religinių priežasčių.

Štai keletas būdų, kaip mėsos produktų vengimas gali pagerinti žmogaus sveikatą.

Svoris: Perėjimas prie vegetariškos dietos gali padėti žmogui numesti svorio, bent jau trumpuoju laikotarpiu, remiantis 2016 m. metaanalizė. Mokslininkai turi atlikti ilgalaikius kontroliuojamus tyrimus, kad suprastų, kaip vegetariška mityba gali paveikti svorį.

Cholesterolis: A sisteminė peržiūra paskelbtoje 2015 m. padaryta išvada, kad žmonėms, kurie laikosi vegetariškos dietos, bendras cholesterolio kiekis gali būti mažesnis.

Vėžys: A studijuoti Iš beveik 70 000 žmonių gautų duomenų rasta įrodymų, kad vegetarų sergamumas vėžiu apskritai buvo mažesnis nei ne vegetarų. Autoriai teigė, kad ne mėsos dieta gali šiek tiek apsaugoti nuo vėžio.

Širdies sveikata: autoriai 2014 m studijuoti nustatė mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką žmonėms, kurie Indijoje laikėsi vegetariškos dietos. Vakarų šalyse atlikti tyrimai jau davė panašių rezultatų.

Diabetas: Vegetariškos dietos besilaikantys žmonės gali būti mažiau tikėtina sirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Viena to priežasčių gali būti didesnis neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir riešutų vartojimas bei mažesnis nesveikų riebalų suvartojimas.

Šios naudos automatiškai neatsiras, kai žmogus nustos valgyti mėsą. Be vegetariškos dietos, žmonės turi įsitikinti, kad jie:

  • gauti reikiamą kalorijų skaičių
  • sutelkti dėmesį į įvairius vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus
  • apriboti perdirbto maisto ir alkoholio vartojimą
  • vengti nesveikų riebalų ir pridėtinio cukraus bei druskos
  • laikytis bendro sveiko gyvenimo būdo, daug mankštintis
  • vengti rūkyti

Kokia veganiškos dietos nauda sveikatai?

Tvarumas

Be naudos sveikatai, ekspertai teigia, kad augalinė dieta yra tvaresnė, nes daro mažiau žalos aplinkai nei mėsa.

Kas dar daro dietą tvarią? Sužinokite čia.

Patarimai, kaip pradėti

Štai keletas patarimų, kaip pereiti prie vegetariškos dietos:

  • Pradėkite mokytis apie reikalingas maistines medžiagas ir kaip jas gauti.
  • Gaukite patarimų ir receptų iš vegetariškų svetainių, vietinės sveiko maisto parduotuvės ar mitybos specialisto.
  • Sudarykite savaitės apsipirkimo ir maitinimo planą.
  • Sutelkite dėmesį į įvairius patiekalus be mėsos, kuriuose yra visaverčių baltymų, kad valgytumėte ne taip, kaip anksčiau, o tiesiog atsisakytumėte mėsos.
  • Apsvarstykite galimybę keisti palaipsniui, pavyzdžiui, per mėnesį.
  • Pradėkite nuo žinomų maisto produktų be mėsos, tokių kaip mac, sūris ir salotos, ir laikui bėgant papildykite savo repertuarą.

Laipsniškas pakeitimas gali būti geresnis dėl dviejų priežasčių:

Labiau tikėtina, kad tai taps gyvenimo būdu ir ilgalaikiu judėjimu.

Staigūs mitybos pokyčiai, pavyzdžiui, padidėjęs pupelių ar daržovių vartojimas, gali sukelti laikinų virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas.

Mitybos ir dietologijos akademija turi daugybę patarimų žmonėms, norintiems nustoti valgyti mėsą:

Rinkitės pilno grūdo produktuspavyzdžiui, nesmulkintų kviečių duona, laukiniai arba rudieji ryžiai ir viso grūdo grūdai, nes jie gali aprūpinti B grupės vitaminais.

Keiskite dietąsu nesmulkintais grūdais, vaisiais, daržovėmis, ankštinėmis daržovėmis, riešutais ir pan.

Kiaušinius ir pieno produktus vartokite saikingaiarba pabandykite įpilti sojos pieno.

Paklauskite sveikatos priežiūros specialisto apie papildusypač vitamino B-12.

Užtikrinkite pakankamą vitamino D suvartojimąypač jei saulės spindulių yra mažai.

Patikrinkite „sveikų“ vegetariškų užkandžių etiketes kad juose nebūtų daug cukraus, druskos ar kitų priedų.

Atminkite, kad greitas maistas ir greitas maistas gali būti nesveika ir daug kalorijų, nesvarbu, ar jie vegetarai, ar ne.

Jie taip pat siūlo sumažinti daug cukraus ir riebaus maisto vartojimą.

Sužinokite daugiau apie tai, kaip pradėti laikytis augalinės dietos.

Jums reikalingos maistinės medžiagos

Kai kurie mokslininkai teigia, kad vegetariška mityba yra naudinga įvairaus amžiaus žmonėms, tačiau jie atkreipia dėmesį į būtinybę tinkamai planuoti, kad gautumėte visą eilę būtinų maistinių medžiagų.

Žemiau esančioje lentelėje išvardytos kai kurios maistinės medžiagos, kurių gali trūkti vegetariškos dietos besilaikančiam žmogui, kiek jų reikia suaugusiam žmogui, ir kai kurie maisto produktų, kuriuose jų yra, pavyzdžiai. Kai kuriems žmonėms taip pat gali prireikti papildų, kad padidėtų šių maistinių medžiagų kiekis. Nėštumo ir maitinimo krūtimi metu poreikiai gali padidėti.

Maistinė medžiaga Reikalingi suaugusiems nuo 19 metų Šaltiniai
Geležis 8–18 miligramai (mg) Ankštiniai augalai, įskaitant pupeles, avinžirnius, lęšių tofu, špinatus, anakardžių riešutus ir žaliuosius žirnelius. Vartokite juos su vitaminu C, kuris padeda organizmui pasisavinti geležį.
Kalcis 1000–1200 mg Jogurtas, pienas, sūris, tofu, spirituotos apelsinų sultys, kopūstai, ropės ir brokoliai. Kalcis yra būtinas vaikams ir moterims menopauzės metu.
Baltymas 46–56 g Kiaušiniai, pienas, sojos pienas, riešutai, riešutų sviestas, sėklos, ankštiniai augalai ir grūdai. Daržovių šaltiniuose gali nebūti visaverčių baltymų, todėl žmonės turėtų užtikrinti, kad per dieną gautų pakankamai visų rūšių baltymų.
Vitaminas D 15–20 val mikrogramai (mcg) Stiprinti pieno produktai, sojos pienas ir pusryčių dribsniai, kartu su saulės spinduliais.
Vitaminas B-12 2.4 mcg Mielės, kiaušiniai, pieno produktai, praturtintas maistas, pavyzdžiui, pusryčių dribsniai.
Cinkas 8–11 mg Pieno produktai, spirituoti grūdai, džiovintos pupelės, riešutai ir sojos produktai.
Jodas 150 mcg Jūros dumbliai, jogurtas, pienas, sūris, praturtinta duona, praturtinti makaronai, džiovintos slyvos, lima pupelės, obuolių sultys, žalieji žirneliai ir bananai.

Vegetariška dieta negarantuoja geros sveikatos, bet gali prisidėti prie bendro sveikos mitybos pasirinkimo. Žmogus vis tiek turi priimti sveikus sprendimus, pavyzdžiui, vengti pridėtinio cukraus ir riebaus perdirbto maisto.

Vegetariškos dietos besilaikančių vaikų tėvai ir globėjai turėtų užtikrinti, kad vaikas gautų maistinių medžiagų, kurių jiems reikia jo amžiui ir augimo stadijai. Tai gali apimti įsitikinimą, kad vaikas valgo ne tik šeimos maistą, atėmus mėsą.

Kokios yra pagrindinės maistinės medžiagos, kurių reikia žmogui? Sužinokite čia.

The 2015–2020 m. dietos gairės amerikiečiams pateikti mitybos modelį, kuris padėtų žmonėms sveikai maitintis laikantis vegetariškos dietos. Jis pataria dėl tinkamo kiekio:

  • tamsiai žalios daržovės
  • raudonos ir oranžinės daržovės
  • ankštiniai augalai
  • krakmolingos ir kitos daržovės
  • sveiki ir rafinuoti grūdai
  • pieno produktai
  • baltyminiai maisto produktai, tokie kaip kiaušiniai, ankštiniai augalai, sojos produktai, riešutai ir sėklos
  • alyvos

Žmonėms, kurie laikosi veganiškos dietos, gali prireikti papildų. Spustelėkite čia, kad sužinotumėte, kurie iš jų yra naudingi.

Receptai ir idėjos

Tiems, kurie yra užsiėmę arba nepasitiki savo maisto gaminimo įgūdžiais, yra daug jau paruoštų gaminių. Jie įtraukia:

  • paruošti patiekalai (visada perskaitykite etiketes, kad pasirinktumėte sveikiausius patiekalus)
  • mėsainiai ir dešrelės, pagamintos iš mėsos pakaitalų (jie gali būti daug natrio ir riebalų)

Daugelis restoranų dabar siūlo vegetariškus ir veganiškus patiekalus.

Tačiau maisto gaminimas namuose dažnai yra ekonomiškesnis, o žmogus gali būti tikri, kad naudoja šviežius, sveikus ingredientus.

Štai keletas patiekalų ir užkandžių be mėsos idėjų, kurias siūlo dietologai:

Žiedinių kopūstų be plutos receptas

Spagečių moliūgų orecchietti grybų sriuba

Santrauka

Mitybos ir dietologijos akademijos teigimu, gerai suplanuota vegetariška ar veganiška mityba gali būti sveika žmonėms visais gyvenimo etapais.

Augalinės dietos gali padėti sumažinti širdies ligų, vėžio, 2 tipo diabeto, nutukimo ir kitų ligų riziką. Augalinis maistas taip pat paprastai yra ekologiškesnis nei gyvūninės kilmės maistas.

Tačiau verta prisiminti, kad valgydami daržoves žmogus per vieną naktį nebus sveikas. Norint pastebėti sveikatos pagerėjimą, būtina gerai planuoti, įtraukti įvairius ingredientus ir paversti mitybą bendro sveiko gyvenimo būdo dalimi.

Žmonėms, kurie nori sumažinti mėsos suvartojimą, bet mano, kad tai per sunku, laipsniškas arba dalinis perėjimas gali būti tinkamas pasirinkimas.

The Amerikos širdies asociacija (AHA) siūlo patarimus, kaip apsieiti be mėsos, ypač tiems, kurie norėtų sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.