Ką reikia žinoti apie širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę

Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė matuoja, kaip gerai organizmas dirba ilgai mankštinantis. Asmuo, turintis didelę kardiorespiratorinę ištvermę, gali ilgą laiką užsiimti didelio intensyvumo veikla nepavargdamas.

Matuojant žmogaus širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, reikia ištirti, kaip gerai jų kūnas pasisavina ir panaudoja deguonį.

Kai žmogus įkvepia, jo plaučiai prisipildo oro ir dalis jame esančio deguonies patenka į kraują. Tada šis deguonies turtingas kraujas keliauja į širdį, kuri cirkuliuoja aplink kūną į audinius ir organus, kuriems jo reikia.

Raumenims reikia pakankamai deguonies ir kitų maistinių medžiagų, kad jie tinkamai veiktų intensyvaus ar ilgo pratimo metu. Jei raumenys negauna pakankamai maistinių medžiagų, pradeda kauptis atliekos ir sukelia nuovargį.

Žmogaus širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės lygis gali tiesiogiai paveikti jo fizinę veiklą.

Testai, matuojantys širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, yra šie:

Metaboliniai ekvivalentai

Metaboliniai ekvivalentai (MET) reiškia santykį tarp energijos, sunaudotos fizinio aktyvumo metu, ir energijos, sunaudojamos ramybės metu. Norint rasti asmens MET, reikia išmatuoti, kiek deguonies jo kūnas sunaudoja ramybės būsenoje.

Maksimalus deguonies pasisavinimas

Maksimalaus deguonies įsisavinimo (VO2 max) testas nustato maksimalų deguonies kiekį, kurį organizmas gali panaudoti atliekant didelio intensyvumo veiklą, pvz., sprintą ar važiuojant dviračiu.

VO2 max testas paprastai apima bėgimą ant bėgimo takelio arba stacionaraus dviračio pedalus kuo greičiau. Tyrimo metu žmogus nešioja krūtinės diržą ar kitą kūno priedą, fiksuojantį jo širdies ritmą, ir veido kaukę, matuojančią deguonies suvartojimą.

Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė rodo asmens aerobinės sveikatos ir fizinio pasirengimo lygį. Ši informacija gali būti naudinga visiems, ne tik profesionaliems sportininkams.

Didelė kardiorespiracinė ištvermė paprastai reiškia, kad žmogus gali ilgiau atlikti didelio intensyvumo pratimus.

Žmonės, bandantys numesti svorio, gali norėti sutelkti dėmesį į savo kardiorespiratorinės ištvermės didinimą, nes užsiimant didesnio intensyvumo aerobine veikla žmogus gali sudeginti daugiau kalorijų.

Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad geresnė širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė gali būti naudinga sveikatai. Pavyzdžiui:

• A 2017 metų tyrimas rodo, kad žmonėms, turintiems didesnę širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, yra mažesnė tikimybė susirgti aukštu kraujospūdžiu nei tiems, kurių širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė yra mažesnė.
• A 2015 metų studijamokslininkai nustatė teigiamą koreliaciją tarp širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės lygio ir daugelio užduočių atlikimo tarp 59–80 metų suaugusiųjų.
• Kaip teigia 2015 metų studija.

Žmonės gali pagerinti savo širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę reguliariai mankštindamiesi.

Autoriai a 2019 metų studija pranešė, kad pasipriešinimo treniruotės, ištvermės treniruotės ir didelio intensyvumo intervalinės treniruotės pagerino 40–65 metų amžiaus suaugusiųjų, kurie anksčiau nebuvo fiziškai aktyvūs, kardiorespiratorinę ištvermę ir raumenų jėgą.

2017 m. atliktame tyrime buvo tiriamas 12 savaičių kryžminio mokymo programos veiksmingumas studentams, turintiems antsvorio ir turintiems intelekto sutrikimų. Mokslininkai nustatė, kad dalyviai, kurie sekė treniruočių programą, pagerino pratimų ištvermę, raumenų jėgą ir kūno masės indeksą.

Šie pratimai gali padėti pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, auginti raumenis ir deginti kalorijas. Žmonės gali atlikti šią fizinę veiklą namuose arba įtraukti jas į savo sporto salę.

Pabandykite atlikti šiuos pratimus 10–15 pakartojimų rinkiniais arba kuo daugiau pakartojimų 1 minutę su 20 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.

Šuoliai domkratai:

1. Pradėkite stovėdami vertikaliai suglausdami kojas, o rankas priglausdami prie kūno šonų.
2. Pašokti. Būdami ore atidarykite kojas, kad pėdos būtų plačiai išskėstos, ir pakelkite rankas virš galvos.
3. Tūpdami grąžinkite kojas ir rankas į pradinę padėtį.

Burpees:

1. Pradėkite stovėti, kojos pečių plotyje.
2. Sulenkite kelius ir padėkite rankas ant grindų priešais, kad nusileistumėte į pritūpimo padėtį.
3. Iššokkite kojas už nugaros, kad pasiektumėte atsispaudimo padėtį, perkeldami kūno svorį ant rankų.
4. Peršokkite kojas atgal į pritūpimo padėtį.
5. Šokite į orą iškėlę rankas virš galvos.
6. Nusileiskite atgal į pritūpimo padėtį.

Alpinistai (bėgančios lentos):

1. Pradėkite nuo lentos pozicijos, išlyginkite pečius per riešus ir laikykite kojas tiesiai. Nugarą laikykite plokščią, o galvą lygiuokite su stuburu.
2. Įtraukite pagrindinius raumenis.
3. Dešinį kelį patraukite link krūtinės.
4. Pakeiskite kojas, grąžindami dešinę koją į pradinę padėtį ir pritraukdami kairįjį kelį prie krūtinės. Tai užbaigia vieną pakartojimą.

Šoninio maišymo palietimai:

1. Pradėkite nuo stovimos padėties, kojos pečių plotyje, o rankos nuleistos į šonus.
2. Sulenkite kelius ir pritūpkite žemyn.
3. Sumaišykite pečių plotį į dešinę, tada dešinės rankos pirštų galais palieskite grindis už dešinės pėdos ribų.
4. Sumaišykite pečių plotį į kairę, tada kairiosios rankos pirštų galais palieskite grindis už kairės pėdos.
5. Tai vienas pakartojimas.

Kiti pratimai, galintys padėti pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, yra šie:

• bėgimas
• jėgos vaikščiojimas
• plaukimas
• šokiai
• Šokdynė
• didelio intensyvumo sporto šakos, tokios kaip krepšinis ir futbolas

Širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė – tai širdies, plaučių ir raumenų veiklos rodiklis vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos metu.

Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač aerobinis pratimas, gali pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę. Aerobiniai pratimai gali padėti pagerinti širdies ir plaučių sveikatą bei pagerinti kūno cirkuliaciją ir deguonies panaudojimą.