Ką reikia žinoti apie raumenų skausmą

Ką reikia žinoti apie raumenų skausmą

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Bet kokia fizinė veikla, kuri per daug ar neįprastai įtempia raumenis, gali sukelti skausmą. Raumenų skausmą gali patirti visi, net ir reguliariai sportuojantys ir geros fizinės būklės žmonės.

Raumenų skausmas gali būti nemalonus ir trikdantis. Tačiau skausmas paprastai išnyksta per kelias dienas.

Šiame straipsnyje aprašomos raumenų skausmo priežastys ir tipinė simptomų trukmė. Taip pat pateikiame gydymo būdus, kurie gali padėti sumažinti raumenų skausmą, ir jų veiksmingumo tyrimus.

Priežastys

Fizinės veiklos metu kūno raumenys išsitiesia ir susitraukia, kad palaikytų judėjimą. Ilgalaikis ar pasikartojantis fizinis aktyvumas gali pervargti raumenis. Ši veikla gali sukelti raumenų skausmą.

Per didelis krūvis ir raumenų skausmas dažniau atsiranda po fizinės veiklos, kuri skiriasi nuo įprastos. Tai gali būti dėl:

  • mankštintis dažniau nei įprastai
  • daryti didesnio intensyvumo treniruotes
  • atliekant ilgesnes treniruotes
  • naujų pratimų įvedimas į kasdienybę

Raumenų skausmas paprastai atsiranda praėjus kelioms valandoms po fizinio krūvio. Dėl šios priežasties gydytojai šią būklę vadina uždelstu raumenų skausmu (DOMS). Daugelis žmonių tam tikru momentu patiria DOMS, nepaisant jų fizinio pasirengimo.

Tiksli DOMS priežastis vis dar neaiški. Kai kurie ekspertai mano, kad tai gali būti dėl mikroskopinių raumenų skaidulų plyšimų, kurie gali išsivystyti mankštos metu. Jie mano, kad raumenų skausmas yra kūno išgydymo iš šių ašarų rezultatas. DOMS nėra dėl pieno rūgšties susikaupimo raumenyse.

Kiek ilgai tai trunka?

Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) duomenimis, raumenų skausmas paprastai prasideda praėjus 12–24 valandoms po mankštos. Raumenų skausmas paprastai būna didžiausias praėjus maždaug 24–72 valandoms po pratimo. Po šio laiko skausmas turėtų pradėti mažėti.

Skausmo lygis, kurį žmogus jaučia DOMS metu, priklauso nuo skausmą sukėlusios veiklos tipo, trukmės ir dažnumo.

Galima ir toliau mankštintis esant raumenų skausmui, tačiau tai gali būti nepatogu.

Aštrūs skausmai, atsirandantys iškart po veiklos, gali būti traumų, pvz., patempimo ar patempimo, požymis. Šie sužalojimai atsiranda dėl raumenų, sausgyslių ar raiščių ištempimo arba plyšimo ir yra sunkesni nei DOMS, todėl gali prireikti medicininės pagalbos.

Raumenų skausmo malšinimas

Raumenų skausmas yra normalus ir retai reikalauja medicininės pagalbos. Daugeliu atvejų simptomai išnyksta savaime per kelias dienas. Tuo tarpu geriausia vengti per daug apkrauti pažeistus raumenis.

Žmonės kartais rekomenduoja šiuos gydymo būdus, kad sumažintų raumenų skausmą po pratimų:

Masažas: Kvalifikuotas sporto masažo terapeutas arba kineziterapeutas gali atlikti masažus raumenų skausmui malšinti. Masažai padidina kraujo tekėjimą į pažeistą vietą, o tai gali paskatinti gijimą ir palengvinti skausmą.

Šilumos terapija: Šiltoje vonioje arba šilumos pagalvėlių uždėjimas taip pat gali paskatinti pažeistų raumenų kraujotaką. Šilumos terapija paprastai padeda tik laikinai palengvinti simptomus.

Šalčio terapija: Šaltos pakuotės arba panardinimas į šaltą vandenį gali sumažinti raumenų uždegimą ir patinimą. Todėl šalčio terapija yra naudinga kaip ilgalaikis raumenų traumų gydymas.

Lengvas pratimas: Raumenų aktyvumas gali padėti sumažinti skausmą. Svarbu išlaikyti lengvą intensyvumą ir vengti judesių, kurie per daug apkrauna pažeistus raumenis. Lengvų pratimų pavyzdžiai yra vaikščiojimas ir švelnus tempimas.

Vaistai nuo skausmo: Nereceptiniai nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) gali padėti sumažinti raumenų uždegimą ir su juo susijusį skausmą.

Ką sako tyrimas

2012 m. atlikta metaanalizė ištyrė keturių populiarių DOMS gydymo būdų veiksmingumą. Metaanalizę apėmė 35 tyrimai, kurių kiekvienas ištyrė vieną iš šių gydymo būdų:

  • masažas
  • šalčio terapija arba „krioterapija“
  • tempimas
  • lengvas pratimas

Metaanalizės metu paaiškėjo, kad masažas kai kuriems žmonėms buvo veiksmingas gydant DOMS požymius ir simptomus. Tačiau poveikis buvo nedidelis ir nebuvo reikšmingas visoje grupėje. Nebuvo jokių įrodymų, patvirtinančių krioterapijos, tempimo ar lengvų pratimų taikymą gydant DOMS.

A 2011 m. metaanalizė taip pat nustatė, kad tempimas prieš ar po treniruotės nesukelia pastebimo DOMS sumažėjimo.

2016 m. metaanalizė ištyrė, ar krioterapijos tipas, vadinamas panardinimu į šaltą vandenį (CWI), padeda sumažinti raumenų skausmą. Rezultatai parodė, kad CWI buvo šiek tiek veiksmingesnis nei negydymas. Geriausius rezultatus davė 11–15 minučių maudymasis 11–15 °C temperatūros vandenyje.

Apskritai šie tyrimai rodo, kad yra nedaug moksliškai įrodytų DOMS gydymo būdų. Atrodo, kad tie, kurie yra veiksmingi, duoda tik nedidelę naudą. Nepaisant to, kai kuriems žmonėms gydymas gali būti naudingas.

Svarbu tai, kad nors gydymas gali padėti sumažinti skausmą, jis nepanaikins raumenų pažeidimo ir nepagerins raumenų funkcijos.

Prevencija

Nors neįmanoma visiškai užkirsti kelio DOMS, žmogus gali imtis veiksmų, kad sumažintų simptomų sunkumą.

Anot ACSM, geriausias būdas tai padaryti yra lėtai prisitaikyti prie bet kokių pratimų rutinos pokyčių. Šis atsargus požiūris suteiks raumenims laiko prisitaikyti prie patiriamų pokyčių.

Santrauka

Fizinis aktyvumas kartais gali sukelti DOMS. DOMS simptomai paprastai atsiranda praėjus kelioms valandoms po fizinio aktyvumo ir gali trukti iki 72 valandų.

Nors DOMS gali būti nepatogus, jam nereikia medicininės pagalbos. Žmonės kartais rekomenduoja namų gynimo priemones simptomams palengvinti, tačiau yra mažai mokslinių įrodymų, patvirtinančių tai. Gali prireikti išbandyti kelis gydymo būdus prieš surandant tą, kuris kažkaip padeda.

Žmonės gali jausti aštrų skausmą fizinės veiklos metu arba iškart po jo. Šis pojūtis gali reikšti rimtesnį sužalojimą, pvz., patempimą ar patempimą. Žmonės turėtų kreiptis į gydytoją, jei skausmas išlieka arba pablogėja.