Ką reikia žinoti apie pratimus nuo nerimo

Žmonės gali naudoti įvairius atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus, kurie padeda sumažinti nerimo jausmą.

Nerimo priepuolio metu organizmas neteisingai mano, kad jam gresia pavojus ir išleidžia epinefrino ir kitų streso hormonų. Tai yra simpatinės nervų sistemos „kovok arba bėk“ reakcijos dalis, kuri lemia, kaip organizmas reaguoja į galimas grėsmes. Dėl to raumenys įsitempia, o kvėpavimas tampa paviršutiniškas.

Nerimo pratimai gali padėti sumažinti panikos priepuolio ar generalizuoto nerimo simptomus. Pavyzdžiui, lėto kvėpavimo metodai gali padidinti komforto ir atsipalaidavimo jausmas, kartu sumažinant nerimą, depresiją ir sumišimą. Lėto tempo kvėpavimo pratimai padeda atpalaiduoti raumenis, sulėtina širdies ritmą ir normalizuoja kvėpavimą, todėl asmenys gali kontroliuoti savo simptomus.

Asmenys gali naudoti šiuos nerimo pratimus, kad sumažintų streso, nerimo ir panikos jausmus.

1. Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis

Alternatyvus kvėpavimas šnervėmis, žinomas kaip Nadi Shodhana, yra jogos kvėpavimo technika, kuri gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti dėmesį.

Asmuo užblokuoja vieną šnervę, kvėpuodamas per kitą, tada pereina prie iškvėpimo per kitą šnervę.

1. Sėdėdami uždėkite kairę ranką ant kairiojo kelio.
2. Norėdami pradėti, įkvėpkite ir iškvėpkite.
3. Pakelkite dešinę ranką link nosies.
4. Taškinį ir vidurinįjį pirštus sulenkite prie delno, palikdami ištiestą nykštį, bevardį ir mažąjį pirštą.
5. Dešinės rankos nykščiu uždarykite dešinę šnervę.
6. Įkvėpkite per kairę šnervę.
7. Uždarykite kairę šnervę bevardžiu pirštu.
8. Atleiskite dešinę šnervę ir iškvėpkite.
9. Įkvėpkite per dešinę šnervę.
10. Nykščiu uždarykite dešinę šnervę.
11. Atleiskite kairę šnervę ir iškvėpkite.

Atlikite kvėpavimo pratimus po 10 kartų.

Žmonės turėtų grįžti į normalų kvėpavimą, jei jiems pradeda svaigti galva.

2. Kvėpavimas sučiauptas lūpas

Kvėpavimas sučiauptas lūpas padeda žmogui kvėpuoti lėtai, giliai ir sąmoningiau. Tai paprasta kvėpavimo technika, padedanti giliai kvėpuoti lėčiau ir sąmoningiau.

Žmonės, sergantys plaučių ligomis, tokiomis kaip emfizema ir lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL), naudoja šį metodą dusuliui kontroliuoti ir nerimui palengvinti.

1. Atsisėskite ant kėdės ar grindų patogioje padėtyje.
2. Laikykite kaklą ir pečius atsipalaidavę.
3. Užmerkę burną ir atpalaidavę lūpas, lėtai įkvėpkite per šnerves 2 sekundes.
4. Sutraukite lūpas tarsi bučiuodami ir lėtai bei tolygiai iškvėpkite per burną.

3. Rezonanso dažnio kvėpavimas

Taip pat vadinamas nuosekliu kvėpavimu, šis metodas gali padėti sumažinti nerimą ir leisti žmogui patekti į labiau atsipalaidavusią būseną.

1. Gulėdami užmerktomis akimis, įkvėpkite per nosį su uždaryta burna, skaičiuodami iki šešių. Plaučiai neturėtų būti per pilni.
2. Lėtai ir švelniai iškvėpkite, suskaičiuodami iki šešių, nepriversdami įkvėpti.
3. Jei reikia, tęskite iki 10 minučių.
4. Po pratimo asmuo turėtų likti ramus ir keletą minučių sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiasi kūnas.

Nors rezonanso dažnio kvėpavimo dažnis tarp asmenų skiriasi, įprastas diapazonas yra 4,5–7 įkvėpimai per minutę.

Paprastas kvėpavimo pratimas

Asmenys gali atlikti šį paprastą kvėpavimo pratimą stovėdami, sėdėdami ar gulėdami. Tačiau žmonės taip pat turėtų apsvarstyti galimybę jį įtraukti į savo kasdienybę, kad gautų kuo daugiau naudos.

1. Atlaisvinkite drabužius, kurie gali varžyti kvėpavimą, ir pasirinkite patogią padėtį.
2. Jei gulite, rankas padėkite šiek tiek toliau nuo šonų delnais į viršų. Patogiai pastatykite kojas. Sėdėdami ar stovėdami, padėkite pėdas ant žemės klubų plotyje.
3. Švelniai įkvėpkite per nosį, suskaičiuodami iki penkių, leisdami kvėpavimui giliai tekėti į pilvą be jėgos.
4. Tada nestabdydami ir nesulaikydami kvėpavimo iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte iki penkių.
5. Tęskite pratimą 3–5 minutes.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

A 2021 metų studija nustatė, kad progresuojantis raumenų atpalaidavimas gali žymiai sumažinti COVID-19 sergančių asmenų nerimo lygį ir miego kokybę. Šie pratimai apima visų raumenų grupių, tokių kaip krūtinė, nugara, rankos, pilvas, kojos ir pečiai, įtempimą ir atpalaidavimą po vieną.

1. Atsigulkite ant nugaros ir patogiai išsitieskite.
2. Įkvėpkite ir įtempkite pirmąją raumenų grupę iki 10 sekundžių.
3. Iškvėpkite ir greitai atpalaiduokite raumenų grupę.
4. Atsipalaiduokite iki 20 sekundžių, prieš kartodami procesą kitai raumenų grupei.
5. Baigę suskaičiuokite nuo 5 iki 1 ir sutelkite dėmesį į dabartį.

Gydytojai paprastai gydyti nerimą su psichologine terapija, vaistais arba jų deriniu.

Psichoterapija

Žmonėms, sergantiems nerimo sutrikimais, gali būti naudingi palaikomieji pokalbiai ir švietimas apie šią būklę. Be to, gydytojai gali rekomenduoti kognityvinę elgesio terapiją (CBT), nes daugelis tyrimų rodo, kad tai yra veiksmingas nerimo sutrikimų gydymo būdas. CBT siekiama sumažinti nerimo simptomus nustatant ir keičiant asmens mąstymą ir elgesį.

Vaistai

Gydytojai dažnai pirmiausia rekomenduoja selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI) ir serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitorius (SNRI). Tačiau asmenys turi suprasti, kad šie antidepresantai gali užtrukti kelias savaites, kol pasireikš teigiami pokyčiai. Be to, šie vaistai gali sukelti neigiamą poveikį, pavyzdžiui, padidėjusį nerimo simptomus ir nervingumą, ypač kai žmogus pirmą kartą pradeda juos vartoti.

Kitos vaistų parinktys apima:

• pregabalinas
• tricikliai antidepresantai
• benzodiazepinai

Sužinokite daugiau apie nerimo gydymą.

Kai kuriems žmonėms taip pat gali būti naudingos natūralios žolės ir alternatyvūs vaistai. Sužinokite apie šiuos gydymo būdus.

Nors dauguma žmonių retkarčiais jaučia nerimą ir nerimą, svarbu pasikalbėti su gydytoju, jei nerimas paveikia kasdienį gyvenimą arba sukelia nerimą.

Žmogus gali sirgti generalizuotu nerimo sutrikimu (GAD), jei nerimauja nekontroliuojamai, nerimas daro didelę įtaką jo darbui ir socialiniam gyvenimui ir jis nerimauja beveik kasdien mažiausiai 6 mėnesius.

Gydytojas gali patvirtinti šią diagnozę ir atmesti kitas sąlygas, kurios gali sukelti nerimo simptomus, įskaitant anemiją ar skydliaukės aktyvumą.

Nerimas yra dažna psichikos sveikatos problema, kurią gydytojai paprastai gydo vaistais ir psichoterapija.

Nerimo pratimai yra dar viena technika, kuri gali padėti asmeniui valdyti tam tikrus nerimo simptomus, tokius kaip greitas kvėpavimas, greitas širdies ritmas ir įtempti raumenys.

Kvėpavimo ir raumenų atpalaidavimo pratimai skatina žmogų sutelkti dėmesį į gilų kvėpavimą ir kūno įtampos mažinimą. Tai gali padėti jiems atsipalaiduoti ir valdyti savo nerimą.