Ką reikia žinoti apie dietas be cukraus

Ką reikia žinoti apie dietas be cukraus

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Daugelis suaugusiųjų suvalgo daug daugiau cukraus nei būtina, todėl pridėtinio cukraus kiekio mažinimas daugeliui žmonių yra sveika idėja. Kai kurie žmonės gali norėti žengti žingsnį toliau ir visiškai pašalinti cukrų iš savo dietos.

Dieta be cukraus išpopuliarėjo žmonėms ir toliau ieškant veiksmingų būdų sveikai gyventi ar numesti svorio.

Tačiau norint, kad dieta be cukraus būtų naudinga sveikatai, reikia atsižvelgti į keletą dalykų.

Šiame straipsnyje paaiškiname aštuonis praktinius patarimus, kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, taip pat kai kuriuos pavojus, kuriuos reikia žinoti.

Kodėl atsisakyti cukraus?

Sumažinus suvartojamo cukraus kiekį gali pagerėti žmogaus sveikata.

Daugelis suaugusiųjų suvalgo daug daugiau cukraus, nei rekomenduoja valdžia. Pavyzdžiui, Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) apskaičiavo, kad suaugusieji JAV gauna apie 15% kalorijų vien iš pridėto cukraus. Į šį cukraus kiekį neįeina net natūralus cukrus, pvz., esantis tokiuose produktuose kaip vaisiai ir pienas.

Per didelis cukraus vartojimas yra susijęs su keliomis kenksmingomis sveikatos būklėmis, įskaitant:

  • nutukimas ir metabolinis sindromas
  • širdies liga
  • 2 tipo diabetas
  • aukštas kraujo spaudimas
  • didelis cholesterolio kiekis
  • lėtinis uždegimas
  • nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga
  • dantų apnašos ir ertmės

Sumažinus cukraus kiekį maiste, žmogus gali sumažinti šių sveikatos būklių riziką.

Daug cukraus turinčio maisto pakeitimas sveikais produktais gali padėti žmogui gauti visus būtinus vitaminus ir mineralus be papildomų kalorijų. Jei reikia, tai taip pat gali padėti numesti svorio.

8 patarimai, kaip atsisakyti cukraus

Štai aštuoni paprasti patarimai, kuriuos žmogus gali naudoti, kad sumažintų cukrų iš savo dietos:

1. Lėtai

Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį reikia atsiminti keičiant mitybą – tai daryti palaipsniui. Perėjimas nuo pilnos cukraus dietos prie dietos be cukraus turėtų būti lėtas procesas.

Tai gali padėti pradėti pašalinus akivaizdžiausius cukraus šaltinius. Žmonės gali lengvai išvengti kepinių, tokių kaip pyragaičiai, bandelės ir pyragaičiai. Saldainių ir saldžių gėrimų pašalinimas taip pat yra puiki vieta pradėti.

Asmuo taip pat gali pabandyti sumažinti į kavą ar arbatą dedamo cukraus ir grietinėlės kiekį, o visiškai nenaudoti. Dietos be cukraus laikymasis gali padėti žmogui pertreniruoti gomurį, o tai reiškia, kad jis mažiau trokšta trūkstamo cukraus.

2. Skaitykite produktų etiketes

Kai žmogui pavyksta iš savo raciono pašalinti akivaizdžiausią cukrų, jis gali nukreipti dėmesį į kitus produktus, kuriuose yra cukraus. Produktų etikečių skaitymas gali padėti jiems nustatyti, kokių cukrų reikia vengti.

Cukrus turi daug pavadinimų ir yra daugelyje skirtingų sirupų ir koncentratų. Maisto produktų etiketėse yra mažiausiai 61 skirtingas cukraus pavadinimas. Tarp labiausiai paplitusių yra:

  • cukranendrių cukrus
  • rudas cukrus
  • kukurūzų sirupas arba daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas
  • išgarintos cukranendrių sultys
  • invertuoto cukraus
  • runkelių cukraus
  • miežių salyklas
  • kokoso cukraus
  • Klevų sirupas
  • agavų sirupo
  • ryžių sirupas
  • obuolių ar vynuogių sulčių koncentratas
  • medus
  • demerara
  • sukanatas
  • panela arba piloncilo
  • turbinado
  • muscovado

Žmonės taip pat turėtų žinoti, kad bet koks ingredientų sąrašo elementas, kuris baigiasi „-ose“, taip pat yra cukraus rūšis. Šių sudedamųjų dalių pavyzdžiai:

  • sacharozės
  • gliukozė
  • dekstrozės
  • fruktozė
  • laktozės

Cukrus slepiasi daugelyje skirtingų prekybos centrų maisto produktų. Žmonėms, norintiems laikytis dietos be cukraus, perskaityti etiketę būtina.

Tokiuose produktuose kaip salotų padažas ir pagardai, makaronų padažas, pusryčių dribsniai, pienas ir granolos batonėliai dažnai turi cukraus savo sudedamųjų dalių sąraše.

3. Venkite paprastų angliavandenių

Daugelis dietų be cukraus taip pat rekomenduoja vengti paprastų angliavandenių. Paprasti angliavandeniai yra balti miltai, balti makaronai ir balti ryžiai.

Kūnas greitai suskaido šiuose maisto produktuose esančius angliavandenius į cukrų. Šis procesas sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.

Paprastai paprastus angliavandenius žmogus gali pakeisti viso grūdo produktais.

4. Venkite dirbtinių cukrų

Dirbtinis cukrus yra ginčų objektas dietos pramonėje. Jie yra daug saldesni už cukrų, tačiau juose yra mažai kalorijų arba jų visai nėra.

Tačiau valgant dirbtinį cukrų organizmas gali priversti jį manyti, kad jis iš tikrųjų valgo cukrų. Tai gali sustiprinti žmogaus potraukį cukrui, todėl jam bus sunkiau laikytis dietos be cukraus.

Dėl šios priežasties žmogus, besilaikantis dietos be cukraus, turėtų vengti dirbtinių cukrų, tokių kaip:

  • Splenda
  • stevija
  • Lygus
  • NutraSweet
  • Sweet'N Low

Žmonės taip pat gali ieškoti cheminių šių saldiklių pavadinimų ingredientų sąrašuose, ypač visuose produktuose, kurie parduodami kaip mažai cukraus, mažai kaloringas ar dietinis maistas.

Cheminiai pavadinimai apima:

  • aspartamas
  • sukralozė
  • sacharino
  • acesulfamo K arba acesulfamo kalio
  • neotamas

5. Negerkite cukraus

Cukraus gali būti lengva išvengti perdirbtuose maisto produktuose. Tačiau cukrumi saldinti gėrimai yra vienas svarbiausių pridėtinio cukraus šaltinių dietoje. Tai soda, speciali kava, saldintos arbatos ir vaisių sultys.

Šiuos gėrimus pakeitus nesaldinta žolelių arbata, kava be cukraus, gazuotu mineraliniu vandeniu ar tiesiog vandeniu, žmogus gali išlaikyti hidrataciją nepadidinant suvartojamo cukraus kiekio.

6. Sutelkite dėmesį į visavertį maistą

Asmuo, besilaikantis dietos be cukraus, taip pat turėtų stengtis valgyti visavertį maistą. Perdirbtuose maisto produktuose dažniau yra rafinuotų ingredientų arba pridėto cukraus.

Dietos, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas visaverčiam maistui, apima šias parinktis:

  • daržovės
  • vaisiai
  • liesa mėsa, paukštiena arba tofu
  • žuvis
  • sveiki, neperdirbti grūdai ir ankštiniai augalai
  • riešutai ir sėklos

Kai kurie žmonės savo racione gali pasirinkti nedidelį kiekį pieno produktų, pavyzdžiui, natūralaus jogurto, paprastų sūrių ir pieno.

7. Planuokite maitinimą

Sunku laikytis dietos be plano. Kai žmogus jaučiasi alkanas, gali būti labiau tikėtina, kad jis pasieks saldų užkandį, jei neturės maistingų patiekalų ir sveikų alternatyvų.

Daugelis žmonių apsipirkinėja ir ruošia maistą visai savaitei per dieną. Kai sveikas maistas yra paruoštas valgyti, jie turi mažiau pagundos ištiesti ranką saldainių ar sodos.

8. Pagardinkite prieskoniais

Gomuryje dažnai trūksta cukraus, nes jis neturi kitų skonių, kurie jį pakeistų. Tačiau žmonės gali lengvai pridėti daug saldaus skonio žolelių ir prieskonių į maistą ir gėrimus, kad pakeistų cukrų.

Įprasti pakaitalai yra cinamonas, muskato riešutas, kardamonas ir vanilė. Tai gali būti skanus kavos, avižinių dribsnių ar jogurto priedas.

Nauda sveikatai

Pridėto cukraus pašalinimas ir dietos, kurioje gausu visaverčio maisto, laikymasis turi daug naudos organizmui. Konkrečiai, cukraus kiekio mažinimas ir sveika mityba gali padėti žmonėms:

  • numesti svorio ir užkirsti kelią nutukimui, pasak vienas 2019 m. straipsnis žurnaleŠiaurės Amerikos medicinos klinikos
  • 2014 m. atlikta apžvalga rodo, kad oda yra skaistesnė ir sumažėja odos vėžio rizika Klinikinės ir estetinės dermatologijos žurnalas
  • užkirsti kelią nuotaikų kaitai, kaip 2017 metų tyrimas susiejo daug cukraus turinčią dietą su besikeičiančiomis nuotaikos būsenomis
  • sumažinti uždegimą, pasak viena 2018 metų studijų apžvalga
  • sumažinti riziką 2 tipo cukriniu diabetu, nes cukrus gali padidinti nutukimo riziką, o tai gali sukelti 2 tipo diabetą

Rizika ir svarstymai

Prieš imdamasis dietos be cukraus, žmogus turėtų pagalvoti, ar jis taip pat nori pašalinti natūralų cukrų. Natūralaus cukraus yra vaisiuose ir kai kuriuose pieno produktuose.

Nors kai kurių becukrės dietos planų šalininkai teigia, kad žmogus turėtų atsisakyti vaisių, tai gali būti ne pats sveikiausias pasirinkimas. Vaisiai gali suteikti keleto būtinų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulų, antioksidantų ir kitų sveikatai naudingų junginių, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo ligų.

Nesmulkintų vaisių įtraukimas į dietą be cukraus vis tiek gali būti sveikas. Tačiau jei žmogus nusprendžia valgyti džiovintus vaisius, tai daryti reikėtų saikingai ir ieškoti veislių be pridėtinio cukraus.

Cukraus pašalinimas iš dietos nėra visiškas svorio metimo sprendimas. Tai yra gyvenimo būdo keitimo dalis, kuri taip pat turėtų apimti reguliarias mankštas ir maistingas dietas.

Kiekvienas, norintis pradėti laikytis becukrės dietos, turėtų pasitarti su gydytoju, dietologu ar mitybos specialistu, ypač jei turi kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

Santrauka

Žmonės, norintys laikytis dietos be cukraus, turėtų tai daryti palaipsniui.

Dietos plano keitimas arba cukraus valgymas ypatingomis progomis kai kuriems žmonėms gali padėti susidoroti su dietos saldumo praradimu.

Cukraus kiekio mažinimas yra gera idėja daugeliui žmonių, nes tai padeda sumažinti daugelio ligų riziką ir gali pagerinti bendrą žmogaus sveikatą.

Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.