Aktyvus atsigavimas – tai žemo intensyvumo pratimai, kuriuos žmogus atlieka po didesnio intensyvumo pratimų, kad pagerintų atsigavimą ir našumą.
Atsigavimas po treniruotės yra esminė fizinio pasirengimo dalis. Yra du atkūrimo tipai: aktyvus ir pasyvus.
Abu atkūrimo metodai yra svarbūs, todėl žmonės gali naudoti vieną ar kitą metodą skirtinguose taškuose, kad atitiktų jų aplinkybes.
Šiame straipsnyje aptariame aktyvaus atkūrimo naudą ir kaip jis skiriasi nuo pasyvaus. Taip pat paaiškiname, kokių atsargumo priemonių reikia imtis atliekant aktyvų sveikimą, kad sumažintumėte traumų riziką.
Kas yra aktyvus atsigavimas?
Treniruotės
Pratimų sukeltas raumenų nuovargis gali trukti bet kur nuo a
Aktyvus atsigavimas paprasčiausiai reiškia, kad žmonės po mankštos apdirba raumenų grupes, pavyzdžiui, vaikščiodami ar plaukdami.
Baigę mankštą, žmonės turėtų aktyviai atsigauti. The
Privalumai
A
- sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse
- padidinti kraujo tekėjimą į raumenų audinį
- medžiagų apykaitos atliekų pašalinimas iš raumenų
- sumažinti raumenų plyšimus ir skausmą
Aktyvus atsigavimas yra
Aktyvus prieš pasyvų atsigavimą
Aktyvus atsigavimas apibūdina asmenį, kuris po treniruotės užsiima žemo intensyvumo veikla.
Kita vertus, pasyvus atsigavimas,
Skirtingiems žmonėms gali būti tinkamesnis aktyvus ar pasyvus atsigavimas, priklausomai nuo jų atliekamos fizinės veiklos rūšies.
Autoriai a
Kita vertus, tame pačiame tyrime teigiama, kad aktyvus atsistatymas gali būti naudingesnis kitokio pobūdžio treniruotes atliekantiems žmonėms, nes greitai sumažėja pieno rūgšties kiekis raumenyse, o tai atstato pH balansą organizme.
Aktyvaus atsigavimo tipai
Yra keletas skirtingų aktyvaus atkūrimo tipų.
Poilsio dienos
Poilsio dienos yra dienos, per kurias žmogus nedalyvauja intensyviose treniruotėse.
Tačiau švelnus pratimas – pavyzdžiui, vaikščiojimas ar net skraidymas aitvaru – padidina raumenų kraujotaką be treniruotės intensyvumo.
Šis kraujotakos padidėjimas yra aktyvaus atsigavimo dalis, o bendras lengvas fizinis aktyvumas poilsio dienomis gali pagerinti kraujotaką ir padėti atsigauti.
Tarp intervalinių treniruočių rinkinių
Aktyvus atsigavimas taip pat gali būti naudingas per intervalines treniruotes.
Amerikos pratybų taryba nustatė, kad sportininkai greičiau atsigavo, jei tarp intervalų dėjo mažiau nei 50 % didžiausių pastangų, nes tai vis tiek mankština raumenis ir palaiko kraujo tekėjimą.
Atšalimai
Atvėsus po treniruotės aktyvus atsistatymas gali būti naudingesnis nei pasyvus.
A
Aktyvūs sveikimo būdai ir jų nauda
Aktyviam atsigavimui žmogus gali naudoti įvairius metodus ir pratimus, kurių kiekvienas gali turėti skirtingą naudą.
Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra švelni, lengva veikla, turinti daug privalumų.
Tai nereikalauja jokių išankstinių žinių apie sporto salės įrangą ar narystę sporto salėje, todėl tai yra paprasta ir dažnai nemokama alternatyva kai kurioms kitoms veikloms.
Greitai pasivaikščioti turi
- gerinant miegą
- atminties stiprinimas
- sumažinti nerimo simptomus
Plaukimas
Plaukimas yra nedidelio poveikio pratimas, kuris yra geras aktyvaus atsigavimo būdas.
Nors tai paprastai nėra tokia maža kaina kaip vaikščiojimas, an
Tyrėjai teigė, kad tai iš dalies galėjo lemti dėl to, kad vanduo mažina uždegimą ir padeda išvengti raumenų skausmų.
Dviračiu Sportas
Dar vienas aktyvaus atsigavimo variantas yra švelnus pasivažinėjimas dviračiu. Žmonės gali naudotis stacionariu dviračiu arba eiti dviračiu į lauką.
Pagrindinis lengvo pasivažinėjimo dviračiu, kaip aktyvaus atsigavimo, privalumas yra tas, kad jis pagerina kraujotaką, nepakenkiant raumenims, kuriuos gali skaudėti arba kurie atsigauna po ankstesnės treniruotės.
Joga
Joga taip pat yra aktyvaus atsigavimo forma.
Net švelni joga gali turėti
Jogos tempimas taip pat ir toliau švelniai dirba raumenyse, o tai padidins kraujotaką.
Savaiminis miofascialinis atpalaidavimas su tarptinkliniu voleliu
Kita aktyvaus atsigavimo forma yra savimasažas, arba savaiminis miofascialinis atpalaidavimas, kurį kas nors gali atlikti su putų voleliu.
Kai kurie sveikatos ir kūno rengybos ekspertai mano, kad putų valcavimas padeda sumažinti spaudimą, skausmą, uždegimą ir judesių diapazoną.
A
Atsargumo priemonės
Nors daugeliu atvejų aktyvus pasveikimas gali būti naudingas, žmonės turėtų žinoti kai kurias atsargumo priemones.
Svarbiausia atsargumo priemonė – vengti aktyvaus sveikimo, jei žmogus patyrė sportinę traumą.
Sporto traumos gali atsirasti dėl:
- nelaimingas atsitikimas, pavyzdžiui, kritimas
- netinkamai apšilti prieš treniruotę
- naudojant netinkamą įrangą arba netinkamai ją naudojant
- žmogus, stumiantis save už savo galimybių ribų
Svarbu nedelsiant nutraukti mankštą, jei jaučiate skausmą, nes tęsiant mankštą galite dar labiau susižaloti ir pailginti atsigavimo laiką.
Daugumą lengvų sužalojimų žmonės gali gydyti namuose ilsėdamiesi ir vartodami nereceptinius vaistus nuo uždegimo, pavyzdžiui, ibuprofeną.
Santrauka
Aktyvus atsigavimas gali padėti sumažinti skausmą ir spaudimą po treniruotės. Tai taip pat gali pagerinti žmogaus veiklą ilgainiui.
Tačiau, jei asmuo patyrė traumą arba dalyvauja treniruotėse, kuriose trumpi, pasikartojantys didelio intensyvumo pratimai, pasyvus atsigavimas gali būti naudingesnis.