Ką reikia žinoti apie aktyvų atsigavimą

Treniruotės gali atsirasti pratimų sukeltas raumenų nuovargis, kai žmonėms sunku panaudoti raumenis taip, kaip buvo prieš treniruotę.

Pratimų sukeltas raumenų nuovargis gali trukti bet kur nuo a nuo kelių minučių iki kelių dienų. Aktyvus atsigavimas gali padėti išvengti ilgas raumenų nuovargis.

Aktyvus atsigavimas paprasčiausiai reiškia, kad žmonės po mankštos apdirba raumenų grupes, pavyzdžiui, vaikščiodami ar plaukdami.

Baigę mankštą, žmonės turėtų aktyviai atsigauti. The teorija yra tai, kad aktyvus atsigavimas po treniruotės pagerina bendrą našumą.

A 2018 metų tyrimas nustatė, kad aktyvus sveikimas gali būti naudingas žmonėms:

• sumažinti pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse
• padidinti kraujo tekėjimą į raumenų audinį
• medžiagų apykaitos atliekų pašalinimas iš raumenų
• sumažinti raumenų plyšimus ir skausmą

Aktyvus atsigavimas yra naudingiausias kai žmonės eina savo tempu.

Aktyvus atsigavimas apibūdina asmenį, kuris po treniruotės užsiima žemo intensyvumo veikla.

Kita vertus, pasyvus atsigavimas, nurodo poilsis po veiklos. Pavyzdžiui, žmogus gali gulėti keletą minučių.

Skirtingiems žmonėms gali būti tinkamesnis aktyvus ar pasyvus atsigavimas, priklausomai nuo jų atliekamos fizinės veiklos rūšies.

Autoriai a 2017 metų tyrimas rodo, kad pasyvus atsigavimas gali būti naudingesnis atsigavimo būdas žmonėms, kurie užsiima didelio intensyvumo pratimais, kurie yra trumpi, bet pasikartojantys. Skirtingai nuo aktyvaus atsigavimo, pasyvus atsigavimas nesumažina fosfokreatino kiekio, o tai gali turėti įtakos tokio tipo treniruočių rezultatams.

Kita vertus, tame pačiame tyrime teigiama, kad aktyvus atsistatymas gali būti naudingesnis kitokio pobūdžio treniruotes atliekantiems žmonėms, nes greitai sumažėja pieno rūgšties kiekis raumenyse, o tai atstato pH balansą organizme.

Yra keletas skirtingų aktyvaus atkūrimo tipų.

Poilsio dienos

Poilsio dienos yra dienos, per kurias žmogus nedalyvauja intensyviose treniruotėse.

Tačiau švelnus pratimas – pavyzdžiui, vaikščiojimas ar net skraidymas aitvaru – padidina raumenų kraujotaką be treniruotės intensyvumo.

Šis kraujotakos padidėjimas yra aktyvaus atsigavimo dalis, o bendras lengvas fizinis aktyvumas poilsio dienomis gali pagerinti kraujotaką ir padėti atsigauti.

Tarp intervalinių treniruočių rinkinių

Aktyvus atsigavimas taip pat gali būti naudingas per intervalines treniruotes.

Amerikos pratybų taryba nustatė, kad sportininkai greičiau atsigavo, jei tarp intervalų dėjo mažiau nei 50 % didžiausių pastangų, nes tai vis tiek mankština raumenis ir palaiko kraujo tekėjimą.

Atšalimai

Atvėsus po treniruotės aktyvus atsistatymas gali būti naudingesnis nei pasyvus.

A 2017 metų tyrimas nustatė, kad 10 minučių savarankiško aktyvaus atsigavimo su 50–60 % didžiausių sportininko pastangų buvo naudinga.

Aktyviam atsigavimui žmogus gali naudoti įvairius metodus ir pratimus, kurių kiekvienas gali turėti skirtingą naudą.

Vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra švelni, lengva veikla, turinti daug privalumų.

Tai nereikalauja jokių išankstinių žinių apie sporto salės įrangą ar narystę sporto salėje, todėl tai yra paprasta ir dažnai nemokama alternatyva kai kurioms kitoms veikloms.

Greitai pasivaikščioti turi sekančių privalumų:

• gerinant miegą
• atminties stiprinimas
• sumažinti nerimo simptomus

Plaukimas

Plaukimas yra nedidelio poveikio pratimas, kuris yra geras aktyvaus atsigavimo būdas.

Nors tai paprastai nėra tokia maža kaina kaip vaikščiojimas, an senesnis tyrimas nuo 2010 m. nustatė, kad plaukimas po mankštos pagerino sportininkų rezultatus kitą dieną.

Tyrėjai teigė, kad tai iš dalies galėjo lemti dėl to, kad vanduo mažina uždegimą ir padeda išvengti raumenų skausmų.

Dviračiu Sportas

Dar vienas aktyvaus atsigavimo variantas yra švelnus pasivažinėjimas dviračiu. Žmonės gali naudotis stacionariu dviračiu arba eiti dviračiu į lauką.

Pagrindinis lengvo pasivažinėjimo dviračiu, kaip aktyvaus atsigavimo, privalumas yra tas, kad jis pagerina kraujotaką, nepakenkiant raumenims, kuriuos gali skaudėti arba kurie atsigauna po ankstesnės treniruotės.

Joga

Joga taip pat yra aktyvaus atsigavimo forma.

Net švelni joga gali turėti teigiamų padarinių ant kūno, padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, mažina raumenų ir kaulų skausmus bei gerina laikyseną.

Jogos tempimas taip pat ir toliau švelniai dirba raumenyse, o tai padidins kraujotaką.

Savaiminis miofascialinis atpalaidavimas su tarptinkliniu voleliu

Kita aktyvaus atsigavimo forma yra savimasažas, arba savaiminis miofascialinis atpalaidavimas, kurį kas nors gali atlikti su putų voleliu.

Kai kurie sveikatos ir kūno rengybos ekspertai mano, kad putų valcavimas padeda sumažinti spaudimą, skausmą, uždegimą ir judesių diapazoną.

A 2019 metų studija 20 geros sveikatos vyrų nustatė, kad miofascialinis savaiminis atpalaidavimas putų voleliu gali būti naudingas mažinant uždelstą raumenų skausmą po didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).

Nors daugeliu atvejų aktyvus pasveikimas gali būti naudingas, žmonės turėtų žinoti kai kurias atsargumo priemones.

Svarbiausia atsargumo priemonė – vengti aktyvaus sveikimo, jei žmogus patyrė sportinę traumą.

Sporto traumos gali atsirasti dėl:

• nelaimingas atsitikimas, pavyzdžiui, kritimas
• netinkamai apšilti prieš treniruotę
• naudojant netinkamą įrangą arba netinkamai ją naudojant
• žmogus, stumiantis save už savo galimybių ribų

Svarbu nedelsiant nutraukti mankštą, jei jaučiate skausmą, nes tęsiant mankštą galite dar labiau susižaloti ir pailginti atsigavimo laiką.

Daugumą lengvų sužalojimų žmonės gali gydyti namuose ilsėdamiesi ir vartodami nereceptinius vaistus nuo uždegimo, pavyzdžiui, ibuprofeną.

Aktyvus atsigavimas gali padėti sumažinti skausmą ir spaudimą po treniruotės. Tai taip pat gali pagerinti žmogaus veiklą ilgainiui.

Tačiau, jei asmuo patyrė traumą arba dalyvauja treniruotėse, kuriose trumpi, pasikartojantys didelio intensyvumo pratimai, pasyvus atsigavimas gali būti naudingesnis.