Geriausių viso kūno pratimų sąrašas

Geriausių viso kūno pratimų sąrašas

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Žmonės gali apibūdinti raumenų stiprinimo pratimus kaip viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ar pagrindinius pratimus. Tačiau yra ir įvairių pratimų, kurie vienu metu apdirba didžiąją dalį žmogaus raumenų ir suteikia viso kūno treniruotę.

Atliekant viso kūno mankštą, naudojamos įvairios žmogaus kūno raumenų grupės, o ne tik viena. Jokie pratimai nedirbs kiekvieno raumens, tačiau šie pratimai paprastai veikia viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ir šerdį.

Pagal Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo biuras (ODPHP)mankšta turėtų apimti aerobinę veiklą ir raumenų stiprinimą.

Daugelis raumenų stiprinimo pratimų padidina žmogaus širdies ritmą ir kvėpavimą, tačiau idealiu atveju aerobinę veiklą žmogus turėtų atlikti 20–30 minučių per dieną. Tai ilgiau nei paprastai trunka raumenų stiprinimo pratimai.

Tačiau derindamas keletą pratimų, kuriuose dirbama kelioms raumenų grupėms, įskaitant aerobinės veiklos ir raumenų stiprinimo pratimus, žmogus gali užtikrinti, kad mankština kiekvieną savo kūno dalį.

Atliekant viso kūno pratimus

Daugelyje raumenų stiprinimo pratimų naudojami pakartojimai ir serijos. Pakartojimas, kuris yra trumpinys kartojimas, yra bendras individualaus pratimo judesys. Setas yra tam tikras pakartojimų skaičius.

Pvz., Atlenkiant atsispaudimą, rankos ištiestos, krūtinė nuleidžiama iki grindų, tada kūnas vėl pakeliamas į pradinę padėtį. Rinkinį gali sudaryti 10–20 atsispaudimo pakartojimų arba tiek, kiek žmogus sugeba.

Kiekvienas žmogus per vieną treniruotę galės atlikti skirtingą pakartojimų ir pratimų rinkinių skaičių. Paprastai žmogus gali atlikti tiek pakartojimų, kiek gali, pailsėti kelias minutes, tada pakartoti šį rinkinį.

Pagal ODPHP, net ir nedideli pratimai turi įtakos bendrai sveikatai. Žmogus neturėtų jausti nusivylimo, jei tik keli pratimo pakartojimai jį išvargina. Reguliariai mankštindamiesi jie galės nuveikti daugiau ir net nedidelis pratimas yra naudingas.

Atsispaudimai

Norėdami atlikti atsispaudimą:

  • Padėkite delnus ant grindų po pečiais, ištieskite rankas.
  • Ištieskite kojas atgal, remdamiesi į pėdų kamuoliukus, kad kūnas būtų tiesi linija.
  • Nuleiskite kūną taip, kad krūtinė arba nosis liestų grindis.
  • Pastumkite atgal.

Prieš pavargdami, pakartokite tai 10 kartų arba tiek kartų, kiek įmanoma. Padarykite pertrauką, tada pakartokite šį rinkinį dar kartą.

Jei tai per sunku, pradėkite ilsėtis ant kelių, o ne ištiesti kojas. Laikui bėgant dirbkite iki aukščiau aprašyto atsispaudimo.

Pritūpimai

Pradėdami nuo stovimos padėties, pritūpkite į pritūpimo padėtį, tada pakilkite atgal.

Pakartokite tiek kartų, kiek įmanoma, padarykite pertrauką, tada dar kartą pakartokite rinkinį.

Burpees

Burpees derina atsispaudimo ir pritūpimo privalumus, todėl tai puiki viso kūno mankšta.

Norėdami atlikti burpee:

  • Iš stovimos padėties nusileiskite į pritūpimą.
  • Užuot šokinėję atgal, pereikite į lentos padėtį.
  • Atlikite atsispaudimą, tada grįžkite į stovinčią padėtį.

Pakartokite tai kiek įmanoma daugiau kartų, padarykite pertrauką, tada atlikite rinkinį dar kartą.

Norėdami padidinti intensyvumą, pabandykite iššokti iš pritūpimo į stovimą padėtį. Kad būtų lengviau, nuimkite atsispaudimo stadiją.

Lunges

Norėdami atlikti įtūpstą:

  • Pradėkite nuo vienos kojos stačiu kampu priešais kūną.
  • Kitą koją ištieskite atgal, kad kelias būtų tiesiai virš grindų, o pėdos rutulys priimtų svorį.
  • Judinkite aukštyn ir žemyn ir pakeiskite pėdas taip, kad kojos keistųsi.

Kartokite tiek kartų, kiek įmanoma, pailsėkite, tada dar kartą atlikite rinkinį.

Bėgimas ir važiavimas dviračiu

Bėgimas ir važiavimas dviračiu yra puiki aerobinė veikla.

Tačiau pagal straipsnį žurnale Pratimų ir sporto mokslų apžvalgajie taip pat gali padėti padidinti žmogaus skeleto raumenų jėgą.

Kad jie būtų dar veiksmingesni stiprinant raumenų jėgą, pateikiamas tyrimo dokumentas Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas siūlo į aerobikos pratimus įtraukti didelio intensyvumo intervalines treniruotes.

Tai apima bėgimą ar važiavimą dviračiu vidutinio intensyvumo, tarp kurių yra labai didelio intensyvumo anaerobiniai pratimai.

Lipimas laiptais

Lipimas laiptais yra naudingas pratimas tiek raumenų stiprinimui, tiek aerobinei veiklai.

Užlipkite į laiptų viršų, tada vėl lipkite žemyn. Kartokite tai 1 minutę arba kiek įmanoma ilgiau. Padarykite pertrauką, tada pakartokite.

Norėdami maksimaliai padidinti energijos kiekį, kurį žmogus sudegina, jis turėtų lipti laiptais po vieną žingsnį.

Žurnale atliktas 14 žmonių tyrimas PLoS One nustatė, kad nors lipant dviem laipteliais sunaudojama daugiau energijos nei žengiant vieną žingsnį, lipant laiptais vienu laipteliu sudeginama daugiau kalorijų.

Ką reikia prisiminti

Pirmą kartą atliekant pratimus ar intensyviai mankštinantis, gali skaudėti raumenis. Asmuo turėtų pasirūpinti poilsio diena, kad raumenys atsigautų.

Atliekant pratimą pirmą kartą, Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas rekomenduojame pradėti lėtai ir palaipsniui didinant intensyvumą. Tai padės išvengti traumų.

Atimti

Daugelis pratimų dirba raumenų grupes visame žmogaus kūne.

Įvairių šių pratimų atlikimas, taip pat jų derinimas su aerobiniais pratimais gali padėti užtikrinti, kad visas žmogaus kūnas išliktų tinkamas ir sveikas.