Žemiau pateikiame sąrašą maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kuriuos galite įtraukti į savo racioną kaip vegetaras.
Sėklose, tokiose kaip linų sėklos ir chai sėklos, yra labai daug omega 3 riebalų rūgščių
Omega-3 riebalų rūgštys yra žmonių sveikatai būtinų polinesočiųjų riebalų rūgščių grupė. Jie atlieka lemiamą vaidmenį įvairiose kūno funkcijose, įskaitant ląstelių membranų struktūrą, smegenų funkciją ir uždegiminį atsaką. Kadangi žmogaus organizmas pats negali pasigaminti omega-3 riebalų rūgščių, jų reikia gauti su maistu ar papildais. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos įvairioms kūno funkcijoms ir turi būti gaunamos su maistu, ypač vegetarams. Šiame straipsnyje dalijamės maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, sąrašą, kuriuos galite įtraukti į savo racioną kaip vegetaras.
Štai keletas omega-3 riebalų rūgščių turtingų maisto produktų, tinkamų vegetarams:
1. Linų sėmenys
Linų sėmenys yra vienas turtingiausių augalinių alfa-linoleno rūgšties (ALA), omega-3 riebalų rūgščių rūšies, šaltinių. Dėl didelio skaidulų kiekio linų sėmenys gerina širdies sveikatą, mažina uždegimą ir palaiko virškinimą.
2. Chia sėklos
Chia sėklos yra dar vienas puikus ALA šaltinis. Chia sėklos padeda numesti svorio, gerina širdies sveikatą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio.
3. Kanapių sėklos
Kanapių sėklose yra subalansuotas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis. Jie palaiko širdies sveikatą, gerina odos būklę ir yra visavertis baltymų šaltinis.
4. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra puikus ALA šaltinis. Suvalgykite saują graikinių riešutų kaip užkandį, dėkite į salotas arba įdėkite į kepimą. Graikiniai riešutai gerina smegenų sveikatą, mažina uždegimą ir palaiko širdies sveikatą.
5. Edamame
Edamame (jaunos sojos pupelės) yra ALA ir yra geras baltymų šaltinis. Edamame palaiko širdies sveikatą, gerina kaulų sveikatą ir aprūpina nepakeičiamomis amino rūgštimis.
6. Briuselio kopūstai
Briuselio kopūstuose yra ALA, juose taip pat gausu skaidulų ir vitaminų. Skrudinkite arba garinkite Briuselio kopūstus arba dėkite į salotas. Jie mažina uždegimą, gerina virškinimą ir palaiko širdies sveikatą.
7. Dumblių aliejus
Dumblių aliejus gaunamas iš dumblių, jame gausu DHR ir EPA – tų pačių rūšių omega-3, kurių yra ir žuvyje. Vartokite dumblių aliejaus papildus, kaip nurodyta, arba naudokite dumblių aliejų kaip kepimo aliejų. Dumblių aliejus gerina smegenų sveikatą, palaiko širdies sveikatą ir turi priešuždegiminės naudos.
8. Jūros dumbliai
Jūros dumbliai, tokie kaip nori, spirulina ir chlorella, yra geras augalinis DHR ir EPA šaltinis. Naudokite jūros dumblius sušiams, salotoms, sriuboms arba vartokite kaip priedą. Jūros dumbliai palaiko skydliaukės veiklą, gerina žarnyno sveikatą ir yra daug antioksidantų.
9. Perilės aliejus
Perilės aliejuje, gautame iš perilių sėklų, yra daug ALA. Naudokite perilų aliejų kaip salotų padažą arba dėkite į kokteilius. Jis turi priešuždegiminių savybių, palaiko širdies sveikatą ir gali pagerinti smegenų veiklą.
10. Sojų pupelės
Sojos yra geras ALA šaltinis ir suteikia aukštos kokybės baltymų. Mėgaukitės sojų pupelėmis kaip tofu, tempeh arba sojų pienu. Sojos palaiko širdies sveikatą, suteikia visaverčių baltymų ir gali sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką.
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos širdies sveikatai palaikyti, uždegimui mažinti ir smegenų funkcijai palaikyti. Jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį akių sveikatai, imuninei funkcijai ir ląstelių membranų vientisumui. Į vegetarišką mitybą įtraukę šiuos omega-3 turtingus maisto produktus, galite užtikrinti pakankamą šių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų suvartojimą, pagerindami bendrą sveikatą ir savijautą.