Geriausias būdas treniruotis siekiant pagerinti raumenų ištvermę

Geriausias būdas treniruotis siekiant pagerinti raumenų ištvermę

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Raumenų ištvermė reiškia, kiek laiko raumenys gali išlaikyti mankštą. Raumenų ištvermės gerinimas gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir tinkamumą.

Šiame straipsnyje nagrinėjami raumenų ištvermės pranašumai, geriausios treniruotės jai stiprinti ir kaip žmonės gali pritaikyti šiuos metodus įprastuose pratimuose.

Taip pat apžvelgsime patarimus, kaip išvengti sužalojimų treniruotės metu ir kaip sukurti pratimų programą, kuri galėtų duoti ilgalaikių rezultatų ir naudos sveikatai.

Kas yra raumenų ištvermė?

Raumenų ištvermė – tai gebėjimas tam tikrą laiką ir toliau sutraukti raumenį arba raumenų grupę prieš pasipriešinimą, pvz., svorį ar kūno svorį.

Šių raumenų našumo didinimas reiškia, kad jie gali toliau susitraukti ir dirbti prieš šias jėgas.

Didesnė raumenų ištvermė leidžia žmogui atlikti daugiau pratimo pakartojimų, pavyzdžiui, atsispaudimų ar pritūpimų.

Raumenų ištvermės lavinimo privalumai

Pasak Amerikos pratimų tarybos (ACE), raumenų ištvermės pranašumai yra šie:

  • padeda išlaikyti gerą laikyseną ir stabilumą ilgesnį laiką
  • gerina raumenų aerobinį pajėgumą
  • pagerinti gebėjimą atlikti kasdienę funkcinę veiklą, pavyzdžiui, kelti sunkius daiktus
  • sportinių rezultatų didinimas ištvermės sporte

Kaip išmatuoti raumenų ištvermę

Raumenų ištvermės testai matuoja, kiek judesių žmonės gali atlikti, kol raumenys pasiekia nuovargį ir negali tęsti pratimo.

Daugelis testų yra skirti viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų ištvermei matuoti, matuojant, kiek atsispaudimų, pritūpimų ar atsisėdimų žmonės gali pasiekti.

Asmuo gali dirbti su kūno rengybos instruktoriais, kad išmatuotų raumenų ištvermę arba fiksuotų, kiek konkretaus pratimo pakartojimų gali atlikti prieš pasiekdamas nuovargio būseną.

Kaip pagerinti ištvermę

Kad padidintų raumenų ištvermę, ACE rekomenduoja derinti apatinės ir viršutinės kūno dalies pratimus su stiprinančiais pratimais, skirtais visam kūnui.

Vidutinio pasipriešinimo treniruotės su trumpais poilsio intervalais sukuria trumpus įtampos pliūpsnius, kad sustiprintumėte jėgą.

Grandinės arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali būti tinkamas būdas sujungti kardio ir jėgos treniruotes į vieną treniruotę.

Nebent žmogaus kūno rengybos tikslai apima tam tikros ištvermės sporto šakos treniruotes, vien raumenų ištvermės treniruotės gali būti ne pati tinkamiausia strategija.

Geriausios pratimų programos derina jėgos ir raumenų ištvermės treniruotes.

Kai kurie įrodymai taip pat rodo, kad mankštos programos, kurios žmonėms atrodo malonios, gali duoti ilgalaikės naudos, nes labiau tikėtina, kad jos laikysis.

A 2015 metų studija HIIT ir pastovios būsenos treniruočių pastabų palyginimas:

„Mankštos tipo įvairovė yra tokia pat svarbi, kaip ir pratimų tipas. Ypač atsižvelgiant į tai, kad mankštos nauda sveikatai turi būti vertinama atsižvelgiant į tikimybę, kad mankšta bus tęsiama kelerius metus, o ne tik kontroliuojamo tyrimo savaites.

Raumenų ištvermės treniruotės

Treniruojantis siekiant pagerinti raumenų ištvermę, svarbiausia yra ne mankštos tipas, o tai, kaip žmonės planuoja savo treniruotę.

Žmonės, rengdami treniruotę, kad padidintų raumenų ištvermę, turėtų atsižvelgti į šiuos dalykus:

  • pakartojimų skaičius
  • svoris arba atspari jėga raumenims
  • rinkinių skaičius
  • trukmės arba poilsio laikotarpiai

Anot Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos, raumenų ištvermę treniruojantys asmenys turėtų siekti atlikti tris ar daugiau 15 ar daugiau pratimų pakartojimų, kurių apkrova yra 50% ar mažesnė nei vieno pakartojimo maksimalaus (RM).

Asmens vieno pakartojimo maksimalus skaičius yra didžiausias krūvis, su kuriuo žmogus gali atlikti vieną pratimo kartojimą.

Pavyzdžiui, žmogus gali norėti naudoti kojų spaudimo mašiną sporto salėje, kad padidintų kojų ištvermę.

Jei jų RM yra 300 svarų (lbs), jie turėtų siekti atlikti 2–4 serijas po 15 ar daugiau pakartojimų su 150 svarų ar mažesne apkrova, su trumpais poilsio laikotarpiais tarp rinkinių.

Didėjant raumenų ištvermei atliekant šį pratimą, jie gali norėti padaryti pratimą sudėtingesnį sumažindami poilsio laiką tarp serijų arba padidindami pakartojimų skaičių, o ne didindami apkrovos svorį.

Asmuo gali taikyti tą patį didelio pakartojimų ir nustatyto tūrio, mažo ar vidutinio krūvio ir trumpų poilsio laikotarpių principą bet kokiam pratimui, pavyzdžiui, spaudimui ant suoliuko, hantelių garbanoms, atsispaudimams ar pritūpimams.

Žmonės gali pasirinkti pratimus, kurie atitinka jų pageidavimus ir yra sudėtingi, tačiau pakankamai malonūs, kad galėtų tęsti treniruotes.

Pratimų pavyzdžiai

Kaip jau minėjome, nėra konkrečių pratimų, kurie būtų geresni raumenų ištvermei lavinti nei kiti. Dėl treniruočių programos dizaino ji tinkama ištvermės treniruotėms.

Tačiau ACE rekomenduoja šiuos raumenų ištvermės lavinimo pratimus, kuriuos žmogus gali atlikti namuose be įrangos:

Atsispaudimas

Atsispaudimai lavina tricepso, krūtinės ir pečių raumenis.

  1. Pradėkite atsispaudimo padėtyje, pakeldami kūną nuo žemės rankomis ir kojų pirštais, kūnu tiesia linija, horizontaliai grindims.
  2. Laikykite rankas ant grindų pečių plotyje ir maždaug krūtinės lygyje.
  3. Pradėkite tiesiomis rankomis, tada sulenkite rankas, laikydami kūną tiesiai ir įtraukdami šerdį bei sėdmenis, kad nuleiskite kūną, kol krūtinė bus arti žemės.
  4. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
  5. Kartokite 5–15 kartų, priklausomai nuo sudėtingumo, kad atliktumėte vieną rinkinį

Žmogus taip pat gali labiau dirbti trigalvius raumenis, sudėjęs rankas arti vienas kito ir pasukdamas jas į vidų, todėl pirštai ir nykščiai suformuoja rombo formą.

Kad mankšta būtų lengvesnė, žmogus gali padėti rankas ant suoliuko ar kito stabilaus, pakelto paviršiaus.

Žmonės taip pat gali modifikuoti atsispaudimą, padėdami kelius ant grindų, kad būtų lengviau, arba pakeldami vieną koją nuo grindų, kad būtų sunkiau.

Pritūpęs

Pritūpimai lavina sėdmenis, blauzdas, keturračius ir šerdies raumenis.

  1. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, o pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę.
  2. Kai galva atsukta į priekį neutralioje padėtyje, o nugara tiesi, ištieskite rankas į priekį, kad jos būtų lygiagrečios žemei.
  3. Pritūpkite sulenkdami kelius, kūno svorį laikykite per pėdų skliautus ir šlaunis lygiagrečiai grindims.
  4. Nugarą laikykite tiesiai, pečiais atgal ir krūtine į priekį.
  5. Naudokite pėdas, kojas ir klubus, kad stumtumėte atgal į pradinę padėtį.
  6. Pradedantieji turėtų siekti 5–10 pakartojimų ir gali atlikti pritūpimą prie sienos arba užbaigti judesį sėdėdami ant žemo paviršiaus, kad būtų lengviau.

Pilvo traškėjimas

Pilvo traškėjimas veikia pilvo raumenis:

  1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis.
  2. Lengvai padėkite rankas ant pakaušio ir sutraukite smakrą.
  3. Lėtai sulenkite viršutinę kūno dalį link kelių, apatinę nugaros dalį laikykite ant kilimėlio.
  4. Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
  5. Atlikite 10–15 pakartojimų vienam pradedančiųjų rinkiniui.

Lydekos traškėjimas

Kitas pilvo traškėjimo pavyzdys yra lydekos traškėjimas:

  1. Atsigulkite nugara ant grindų, ištieskite kojas ir rankas virš galvos.
  2. Pakelkite liemenį ir kojas nuo grindų, kad susidarytumėte lydekos padėtį.
  3. Padėkite kojas stačiu kampu tiesiai į orą ir ištieskite rankas link pėdų.
  4. Lėtai nuleiskite kojas ir liemenį atgal į grindis.
  5. Atlikite 10–15 pakartojimų vienam pradedančiajam rinkiniui.

Šio pratimo metu žmogus taip pat gali laikyti stabilumo kamuolį tarp kulkšnių.

Lunge

Įtūpstai lavina pilvo, sėdmenų, klubų ir šlaunų sritis:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos kartu.
  2. Sulenkite vieną kelį, pakelkite priešingą koją, užlipkite ant jos į priekį, padėkite pėdą ant grindų ir sulenkite atraminę koją, kad kelias pasiektų apačią.
  3. Naudokite priekinę koją, kad stumtumėte atgal į pradinę padėtį ir pakartokite priešingą koja.
  4. Atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienai kojai vienam pradedančiųjų rinkiniui

Lenta

Lenta dirba šerdies ir nugaros raumenis.

  1. Pradėkite pakeldami kūną nuo žemės rankomis ir kojų pirštais, kad kūnas būtų tiesia linija, horizontaliai grindims
  2. Rankas laikykite lygiai ant grindų, tiesiomis rankomis ir riešais, o alkūnėmis tiesiai po pečiais.
  3. Smakrą laikykite įkištą, pilvo raumenis ir šlaunis priveržkite.
  4. Jei asmuo yra pradedantysis, palaikykite 30 sekundžių, tarp jų pailsėkite maždaug 1 minutę.
  5. Pakartokite lentą bent tris kartus.

Asmuo gali modifikuoti šį pratimą atsiremdamas į dilbius, o ne į delnus, jei jiems sunku išlaikyti lentos padėtį tiesiomis rankomis.

Traumos prevencija

Patarimai, kaip išvengti traumų treniruotės metu, yra šie:

  • apšilimas dinaminiais tempimais prieš mankštą, bent 5 min
  • įsitikinkite, kad laikotės tinkamos laikysenos ir technikos, o jei nesate tikri, pasitarkite su kūno rengybos specialistu
  • iškvėpimas atliekant judesius, reikalaujančius daugiau pastangų, ir įkvėpimas lengvesnėse pratimo dalyse
  • pailsinti tam tikras raumenų grupes bent 24 valandas po jų treniruotės
  • vėsinimas ir tempimas po treniruotės
  • fizinio aktyvumo nutraukimas susirgus ar susižeidus

Santrauka

Raumenų ištvermė – tai raumenų gebėjimas tam tikrą laiką toliau susitraukti prieš pasipriešinimą.

Žmonės gali pagerinti savo raumenų ištvermę treniruodami jėgą ir širdies ir kraujagyslių sistemą.