Pėdų pratimai gali padėti išvengti pėdų ar kulkšnių skausmo, taip pat sustiprinti pėdas ir pagerinti lankstumą. Didelio kojos piršto tempimas, pirštų išsišakojimas, Achilo tempimas ir vaikščiojimas smėliu yra kai kurios veiklos, kurios gali būti naudingos.
Reguliarus pratimas ir pėdų bei kulkšnių tempimas gali padėti užtikrinti, kad raumenys teiktų geriausią atramą. Šie pratimai taip pat gali padidinti pėdų judesių amplitudę ir padėti žmogui kuo ilgiau išlikti aktyviam.
Dauguma pėdų pratimų yra paprasti ir jiems atlikti nereikia sudėtingos įrangos. Žmonės gali tai daryti namuose arba sporto salėje kaip įprastos mankštos dalį.
Lankstumo ir mobilumo pratimai
Šie pratimai gali pagerinti pėdų lankstumą ir judrumą.
1. Pirštų pakėlimas, taškas ir sulenkimas
Šis pratimas turi tris etapus ir padės sustiprinti visas pėdų ir pirštų dalis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis.
- Laikydami kojų pirštus ant grindų, pakelkite kulnus. Sustokite, kai ant žemės lieka tik pėdų kamuoliukai.
- Prieš nuleisdami kulnus, palaikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Antrame etape pakelkite kulnus ir nukreipkite pirštus taip, kad grindis liestų tik didžiojo ir antrojo pirštų galiukai.
- Prieš nuleisdami palaikykite 5 sekundes.
- Trečiajame etape pakelkite kulnus ir susukite pirštus į vidų, kad tik kojų pirštų galiukai liestų grindis. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Ugdykite lankstumą ir mobilumą kartodami kiekvieną etapą 10 kartų.
2. Didžiojo piršto tempimas
Svarbu išlaikyti platų didžiojo kojos piršto judesių diapazoną. Šis pratimas taip pat turi tris etapus ir yra skirtas kojų pirštų ištempimui ir skausmui malšinti dėvint ankštus batus.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis.
- Kairę pėdą padėkite ant dešinės šlaunies.
- Pirštais švelniai ištempkite didįjį pirštą aukštyn, žemyn ir į šoną.
- Kiekvienoje padėtyje laikykite didįjį pirštą 5 sekundes.
- Prieš pereidami prie kitos pėdos, pakartokite tai 10 kartų.
Pratimai jėgai
Šie pratimai gali padėti sustiprinti pėdas.
3. Kojos pirštų išsišokimas
Atliekant pratimą pirštų atskleidimu galima geriau kontroliuoti kojų pirštų raumenis. Žmonės gali tai daryti abiem kojomis vienu metu arba ant kitokios pėdos, priklausomai nuo to, kuri jiems patogiau.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite ant tiesios kėdės, kojos švelniai remkitės į grindis.
- Išskleiskite kojų pirštus kuo toliau, neįsitempdami. Laikykite šią poziciją 5 sekundes.
- Pakartokite šį judesį 10 kartų.
- Kai žmogus sukaups savo jėgą, jis gali pabandyti apjuosti pirštus gumine juosta. Tai suteiks pasipriešinimo ir padarys pratimą sudėtingesnį.
4. Pirštų garbanos
Atliekant kojų pirštų garbanas formuojasi pirštų ir pėdų lenkiamieji raumenys, todėl pagerėja bendra jėga.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis.
- Padėkite nedidelį rankšluostį ant grindų priešais kūną taip, kad trumpoji pusė būtų nukreipta į pėdas.
- Vienos pėdos pirštus uždėkite ant trumposios rankšluosčio pusės. Pabandykite suimti rankšluostį tarp pirštų ir patraukti jį link savęs. Pakartokite šį pratimą penkis kartus prieš pereidami prie kitos pėdos.
- Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, pabandykite pasverti priešingą rankšluosčio galą daiktu.
5. Marmurinis pikapas
Marmuro paėmimas gali padidinti raumenų jėgą apatinėje pėdų ir pirštų pusėje.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis.
- Padėkite tuščią dubenį ir dubenį iš 20 rutuliukų ant grindų priešais kojas.
- Naudodami tik vienos pėdos pirštus, paimkite kiekvieną marmurą ir įdėkite į tuščią dubenį.
- Pakartokite šį pratimą kita koja.
6. Vaikščiojimas smėliu
Vaikščiojimas basomis ant smėlio yra puikus būdas ištempti ir sustiprinti pėdas bei blauzdas. Apskritai tai geras pratimas, nes dėl minkštos smėlio tekstūros vaikščiojimas tampa fiziškai sudėtingesnis.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Eikite į paplūdimį, dykumą, tinklinio aikštelę ar bet kurią kitą vietą su smėliu.
- Nuimkite batus ir kojines.
- Vaikščiokite kuo ilgiau. Laikui bėgant pabandykite atstumą didinti lėtai, kad per daug neįtemptumėte pėdų ir blauzdų raumenų.
Pratimai nuo skausmo
Šie pratimai gali būti naudingi skausmui malšinti ir pėdų įtempimui.
7. Pirštų tiesinimas
Pirštų tiesimas yra naudingas siekiant užkirsti kelią arba gydyti padų fascitą, kuris yra būklė, dėl kurios vaikštant skauda kulną ir sunku pakelti pirštus.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis.
- Padėkite kairę pėdą ant dešinės šlaunies.
- Patraukite pirštus aukštyn link kulkšnies. Pėdos apačioje ir kulno virvelėje turėtų būti tempimo jausmas.
- Palaikykite 10 sekundžių. Pėdos skliauto masažas tempimo metu padės sumažinti įtampą ir skausmą.
- Kartokite šį pratimą 10 kartų kiekvienai pėdai.
8. Golfo kamuoliuko ridenimas
Golfo kamuoliuko ridenimas po koja gali padėti sumažinti diskomfortą ar įtempimo pojūtį lanke ir palengvinti skausmą, susijusį su padų fascitu.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis.
- Padėkite golfo kamuoliuką arba kitą mažą kietą kamuoliuką ant grindų šalia kojų.
- Padėkite vieną koją ant kamuolio ir judinkite jį, spausdami žemyn taip stipriai, kaip patogu. Kamuolys turi masažuoti pėdos apačią.
- Tęskite 2 minutes, tada pakartokite kita koja.
- Užšaldytas vandens butelis gali būti raminanti alternatyva, jei nėra tinkamų kamuoliukų.
9. Achilo tempimas
Achilo sausgyslė yra virvelė, jungianti kulną su blauzdos raumenimis. Jis gali lengvai įsitempti, tačiau stiprus gali padėti sumažinti pėdų, kulkšnių ar kojų skausmą ir įtempimą.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigręžkite į sieną ir pakelkite rankas taip, kad delnai atsiremtų į sieną.
- Vieną pėdą atitraukite atgal, kelį laikydami tiesiai. Tada sulenkite priešingos kojos kelį.
- Laikykite abu kulnus lygiai ant grindų.
- Stumkite klubus į priekį, kol pajusite Achilo sausgyslės ir blauzdos raumenų tempimą.
- Prieš perjungdami pusę, palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite tris kartus kiekvienoje pusėje.
- Norėdami šiek tiek kitokios tempimo, sulenkite užpakalinį kelį ir stumkite klubus į priekį.
Pėdų sveikatos ir saugos patarimai
Kad pėdos būtų stiprios ir sveikos:
- Prieš mankštą atlikite kruopščią apšilimo rutiną.
- Dėvėkite palaikančią avalynę kasdienei veiklai ir sportui.
- Nusidėvėjusius batus keiskite kuo dažniau.
- Lėtai ugdykite jėgą ir lankstumą, kad pagerintumėte pėdų ir kulkšnių būklę.
- Venkite nelygių paviršių, ypač bėgiojant. Stenkitės per dažnai nebėgti į kalną.
- Klausykite kūno. Nepersistenkite su veikla.
- Pailsėkite ir ieškokite tinkamo gydymo, kad išvengtumėte sužalojimo pasikartojimo.
Santrauka
Kad pėdos ir kulkšnys būtų sveikos, yra gera idėja. Aukščiau pateiktų pratimų atlikimas gali padėti sumažinti esamą skausmą, išvengti diskomforto ir sumažinti traumų riziką.
Žmonės, kuriems diagnozuota pėdų liga, pvz., padų fascitas arba Achilo sausgyslės įtempimas, gali pabandyti atlikti pratimus.
Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei įmanoma, prieš pradėdami naują pratimą ir tempimo rutiną.