Dubens dugno sveikata yra labai svarbi bendrai gerovei, tačiau dažnai nepastebima. Ryenn Sanger, NP ir Marc Eigg, MD, Ročesterio universiteto medicinos centro dubens sąlygų ekspertai paaiškina, kaip sustiprinti dubens dugno raumenis ir į ką atkreipti dėmesį dubens sveikatai.
Kas yra dubens grindys?
Dubens dugnai yra sudėtingas nervų, raumenų, kaulų ir jungiamųjų audinių tinklas, apimantis dubens dugną ir palaikančius organus, įskaitant šlapimo pūslę ir žarnyną. Moterys taip pat palaiko makštį ir gimdą, o problemos dažniau kyla moterims dėl anatominių skirtumų ir kitų veiksnių. Tvirtos dubens dugno yra būtina norint palaikyti ir palaikyti tinkamą šių organų funkciją.
Kaip sustiprinti dubens dugną
Dubens dugno fizinė terapija ir pratimai, tokie kaip „Kegels“, gali padėti sustiprinti dubens dugną.
Efektyvių kegelių raktas yra išmokti tinkamai priveržti ir atpalaiduoti konkrečius dubens dugno raumenis.
Atlikdami „Kegels“, neturėtumėte susitaikyti su šlaunų, užpakalio ar šlaunų raumenimis. Kitaip tariant, niekas neturėtų pasakyti, kad jūs darote dubens dugno pratimą. Jei akivaizdžiai judate, nenaudojate tinkamų raumenų.
Įprasta, kad žmonės neteisingai atlieka šiuos pratimus, o tai gali turėti neigiamos įtakos.
Norėdami išmokti teisingai atlikti „Kegels“, susisiekite su savo teikėju arba nurodykite patikimą šaltinį, pavyzdžiui, dubens dubens raumenų pratimus ir šlapimo pūslės treniruočių lapą.
Ar „Kegels“ sugriežtins mano dubens dugną?
Taip. Tačiau pagrindinis „Kegels“ tikslas yra ne tik sugriežtinti dubens dugną, bet ir sustiprinti bendrą jo funkciją. Jei ji tinkamai atlikta, „Kegels“ gali padėti:
- Mažinantis žarnyno ir šlapimo pūslės nutekėjimą
- Palengvinti dubens organų prolapso simptomus
- Malšina skausmą sekso metu
Kokios yra įprastos dubens sąlygos?
Dažniausios dubens srities sąlygos yra:
- Prolapsas: būklė, kai dubens organai pasislenka žemyn dėl susilpnėjusios atraminės struktūros.
- Šlapimo nelaikymas: nevalingas šlapimo ar išmatų nutekėjimas.
- Šlapimo takų infekcijos: pasikartojančios šlapimo takų infekcijos, kurios gali būti susijusios su dubens dugno disfunkcija.
Kodėl moterys dažniau patiria dubens dugno sutrikimus nei vyrai?
- Nėštumas ir gimdymas
- Makšties pristatymas gali ištempti ir kartais pakenkti dubens dugno raumenims, nervams ir jungiaminiams audiniams. Nors gimdymas gali prisidėti prie dubens dugno problemų, šios problemos gali kilti žmonėms, kurie niekada negyvena.
- Anatomija
- Moterys turi trumpesnę ir platesnę dubens dugną nei vyrai, todėl tai yra mažiau struktūriškai palaikanti. Šis anatominis skirtumas padidina prolapsą ar disfunkciją.
- Hormoniniai pokyčiai
- Estrogenas padeda išlaikyti dubens audinių stiprumą ir elastingumą. Estrogeno lygis per visą gyvenimą sumažėja, o dubens sąlygos tampa vis dažnesnės su amžiumi.
- Dubens sveikata
- Norėdami gauti daugiau informacijos arba suplanuoti konsultaciją su dubens dugno specialistu, susisiekite su mūsų „Ur Medicine“ dubens sveikatos ir kontinento specialybių ekspertais.
Dubens dugno raumenų pratimai
- Iš pradžių atlikite pratimus gulėdami. Kai sustiprėjate, atlikite pratimus sėdėdami ar stovėdami.
- Įsivaizduokite, kad praeisite dujas, tada išspausite raumenis, kurie neleistų toms dujoms pabėgti.
- Išspauskite tris sekundes, tada atsipalaiduokite tris sekundes.
- Atlikite tai už 10 pakartojimų tris kartus per dieną.
- Pabandykite išlaikyti vieną sekundę ilgiau kiekvieną savaitę, kol laikysitės 10 sekundžių.
- Nepamirškite pailsėti ir kvėpuoti tarp susitraukimų. Atsipalaidavimas gali būti toks pat svarbus, kaip suspausti.