Žemiau dalinamės patarimais, kurie padės pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą.
Tinkamai kramtant maistas visiškai suskaidomas, todėl maistinės medžiagos tampa lengviau prieinamos
Maistinių medžiagų įsisavinimas – tai procesas, kurio metu organizmas iš mūsų valgomo maisto pasisavina vitaminus, mineralus ir kitas esmines maistines medžiagas, pernešdamas jas iš virškinamojo trakto į kraują, kad galėtų panaudoti įvairioms kūno funkcijoms. Tam tikri mitybos įpročiai ir pasirinkimai gali trukdyti tinkamai įsisavinti maistines medžiagas, pavyzdžiui, vartojant daug antimaistingųjų medžiagų, per didelis perdirbto maisto vartojimas ir netinkamas maisto kramtymas. Be to, tokie veiksniai kaip prasta žarnyno sveikata ir netinkamas maisto derinimas gali trukdyti įsisavinti maistines medžiagas. Konkrečių dietos pakeitimų dėka galima žymiai pagerinti organizmo gebėjimą įsisavinti ir panaudoti maistines medžiagas, taip pagerinant bendrą sveikatą ir savijautą. Skaitykite toliau, nes dalinamės patarimais, kurie padės pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą.
10 dietos pakeitimų, kurie padeda pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą:
1. Riebaluose tirpūs vitaminai ir sveikieji riebalai
Vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose, o tai reiškia, kad organizmas juos pasisavina. Į maistą, kuriame gausu šių vitaminų, įtraukite sveikų riebalų, tokių kaip avokadas, alyvuogių aliejus ar riešutai. Pavyzdžiui, įpilkite alyvuogių aliejaus į salotas arba avokadą į daržovių kokteilį.
2. Vartokite probiotikus ir prebiotikus
Probiotikai (naudingos bakterijos) ir prebiotikai (maistas šioms bakterijoms) gerina žarnyno sveikatą, pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą. Reguliariai valgykite probiotikų turtingą maistą, pvz., jogurtą, kefyrą ir fermentuotas daržoves, ir prebiotikų turtingą maistą, pvz., česnakus, svogūnus ir bananus.
Nuotraukų kreditas: iStock
3. Valgykite įvairų maistą
Įvairi dieta aprūpina įvairiomis maistinėmis medžiagomis ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiomą, padeda įsisavinti maistines medžiagas. Į savo racioną įtraukite platų vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, liesų baltymų ir sveikųjų riebalų asortimentą. Išbandykite naujus maisto produktus ir receptus, kad paįvairintumėte savo suvartojimą.
4. Įtraukite fermentuotą maistą
Fermentuotame maiste yra fermentų ir naudingų bakterijų, kurios gali pagerinti virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą. Į savo maistą įtraukite tokius maisto produktus kaip rauginti kopūstai, kimchi, miso ir tempeh.
5. Mirkykite, daiginkite ir rauginkite grūdus ir ankštinius augalus
Šie procesai sumažina anti-maistingųjų medžiagų, tokių kaip fitino rūgštis, kiekį, kuris gali slopinti mineralų, tokių kaip geležis, cinkas ir kalcis, pasisavinimą. Pamirkykite pupeles per naktį, prieš naudodami jas daiginkite ir apsvarstykite galimybę naudoti fermentuotus grūdų produktus, pavyzdžiui, duoną su raugu.
Nuotraukų kreditas: iStock
6. Maistas, kuriame gausu vitamino C, su maistu, kuriame gausu geležies
Vitaminas C pagerina neheminės geležies (geležies rūšis, randama augaliniame maiste) pasisavinimą. Derinkite vitamino C turtingą maistą, pavyzdžiui, citrusinius vaisius, paprikas ir braškes, su geležies turinčiu augaliniu maistu, pavyzdžiui, špinatais, lęšiais ir pupelėmis.
7. Kruopščiai sukramtykite maistą
Tinkamai kramtant maistas visiškai suskaidomas, todėl maistinės medžiagos tampa lengviau virškinamos ir pasisavinamos. Neskubėkite ir kruopščiai sukramtykite kiekvieną kąsnį, siekdami, kad viename gurkšnyje būtų apie 20–30 kramtimų.
Nuotraukų kreditas: iStock
8. Valgydami venkite daug vandens
Vandens perteklius gali atskiesti skrandžio rūgštį, kuri yra būtina maistui skaidyti ir maistinėms medžiagoms pasisavinti. Jei reikia, valgio metu gerkite mažais gurkšneliais vandens, tačiau stenkitės išgerti didžiąją dalį skysčių tarp valgymų.
9. Daržoves lengvai apkepkite
Lengvi gaminimo būdai, tokie kaip kepimas garuose ar troškinimas, gali padidinti tam tikrų maistinių medžiagų biologinį prieinamumą, kartu išsaugant kitas. Daržoves lengvai garinkite arba troškinkite, o ne virkite, kad išliktų daugiau maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, garinkite brokolius arba trumpai patroškinkite špinatus.
10. Vartokite visą maistą, o ne papildus
Visame maiste yra sudėtinga maistinių medžiagų ir kitų naudingų junginių matrica, kuri veikia sinergiškai, kad pagerintų įsisavinimą. Sutelkite dėmesį į dietą, kurioje gausu visaverčio, minimaliai perdirbto maisto. Pirmenybę teikite vaisiams, daržovėms, sveikiems grūdams, liesiems baltymams ir sveikiesiems riebalams, o ne perdirbtiems ir rafinuotiems produktams.
Dietos pokyčiai gali žymiai pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą, palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę.