Dietos patarimai, kaip pagerinti atsparumą insulinui

Daugelis žmonių nevartoja pakankamai magnio, kalcio, skaidulų ir kalio yra būtini cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Todėl žmonėms, turintiems atsparumą insulinui, svarbu į savo mitybą įtraukti daug maisto produktų, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų.

Be to, nors žmonėms, turintiems atsparumą insulinui, iš savo raciono nereikia pašalinti jokių maisto produktų, svarbu suprasti, kaip tam tikri maisto produktai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.

Šie maisto produktai gali padidinti jautrumą insulinui ir apskritai sumažinti diabeto išsivystymo riziką:

• nekrakmolingos daržovės, tokios kaip brokoliai, tamsiai lapiniai žalumynai, pomidorai ir paprikos
• citrusinių vaisių, tokių kaip citrinos, apelsinai ir laimai
• daug skaidulų turinčio maisto, įskaitant pupeles, lęšius, riešutus ir sėklas
• sveiki grūdai, tokie kaip avižos, quinoa ir miežiai
• baltymų turintis maistas, įskaitant liesą mėsą, žuvį, soją, ankštinius augalus ir riešutus
• žuvis, turinti daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša, sardinės ir silkė
• maisto produktų, kuriuose yra antioksidantų, pavyzdžiui, uogų
• vandens, ypač kaip saldintų gėrimų pakaitalą
• nesaldintos arbatos
• nesaldintas jogurtas

Kai kurie maisto produktai labiau padidina cukraus kiekį kraujyje. Reguliarus maisto, kuriame yra daug pridėtinio cukraus ar angliavandenių, valgymas gali perkrauti organizmo gebėjimą gaminti pakankamai insulino.

Laikui bėgant tai taip pat gali sukelti didelį insulino kiekį kraujyje, dėl kurio ląstelės gali tapti atsparesnės insulino poveikiui.

Kai taip atsitinka, gliukozė lieka kraujyje, o tai prisideda prie sveikatos problemų lydėti nuolat padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, pvz., inkstų pažeidimas (nefropatija) arba galūnės (neuropatija).

Apriboti šiuos maisto produktus gali padėti vidutinis cukraus kiekis kraujyje:

• saldinti gėrimai, įskaitant vaisių sultis, soda ir fontanų gėrimus
• alkoholio, ypač dideliais kiekiais
• labai apdoroti užkandžiai, pusgaminiai ir supakuoti maisto produktai
• saldžių saldumynų, tokių kaip keksiukai, ledai ir šokoladiniai batonėliai
• rafinuoti grūdai, tokie kaip balta duona, ryžiai, makaronai ir miltų produktai, kuriuose yra mažiau skaidulų nei pilno grūdo versijose
• keptas maistas
• maisto produktai, turintys daug sočiųjų riebalų, įskaitant šokoladą, sviestą ir raudoną mėsą

Sveikos pusiausvyros radimas

Žmonės vis tiek gali retkarčiais valgyti šiame sąraše esančius maisto produktus, neturėdami neigiamos įtakos ilgalaikiam jautrumui insulinui. Svarbiausia yra apriboti šiuos maisto produktus ir, kai įmanoma, pakeisti juos maistingesniais produktais.

Laikydamiesi maistingos, daug skaidulų turinčios dietos, kurioje mažai pridėtinio cukraus, žmogus gali nuolat pagerinti savo jautrumą insulinui.

Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali būti naudingas. Reguliarus pasivaikščiojimas arba buvimas aktyviu visą dieną gali būti reikšmingas pagerinti cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.

Be to, kai kurie žmonės gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu netekdami 5–7 proc. savo kūno svorio.

Šie pokyčiai taip pat gali sumažinti asmens širdies ligų ir kitų sveikatos būklių riziką.

Laikantis subalansuotos mitybos plano, kuriame yra įvairių kultūrų maisto produktai, gali padidėti jautrumas insulinui.

Pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta yra mitybos planas, įkvėptas konkrečios kultūros, kuri apima valgyti daug sezoninio augalinio maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, ir naudoti alyvuogių aliejų kaip pagrindinį riebalų šaltinį. Šios dietos besilaikantys žmonės kaip pagrindinius baltymų šaltinius valgo žuvį, liesą mėsą, ankštinius augalus ir riešutus, o pieno produktais mėgaujasi saikingai.

Žmonės, besilaikantys Viduržemio jūros dietos, taip pat riboja raudonos mėsos suvartojimą ir gali saikingai valgyti raudonąjį vyną.

Atlikdami didelį 2018 m. tyrimą, mokslininkai nustatė, kad moterys, kurios laikėsi Viduržemio jūros dietos, maždaug a 25% sumažinta rizika širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant tokius veiksnius kaip atsparumas insulinui.

Tačiau Viduržemio jūros dieta yra tik viena iš sveikos mitybos galimybių. Kiti mitybos planai, tokie kaip DASH (mitybos metodai siekiant sustabdyti hipertenziją), taip pat gali būti padėti tobulėti atsparumas insulinui.

Ši DASH dieta numato dienos ir savaitės mitybos tikslus ir nurodo, kiek tam tikrų maisto produktų grupių žmogus turėtų valgyti kiekvieną dieną, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, neriebius pieno produktus, riebalus ir aliejus, mėsą, žuvį ar paukštieną.

Šios dietos gali būti naudingos, kai žmogus jas derina su kitomis sveikos gyvensenos praktikomis, tokiomis kaip streso valdymas, pakankamas 7–9 valandų miegas per naktį ir reguliarus fizinis aktyvumas.

Vienas iš būdų kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti atsparumą insulinui yra valgyti maistą, kurio glikemijos indeksas (GI) ir glikeminė apkrova (GL).

GI pateikia angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą pagal tai, kaip greitai jie padidina gliukozės kiekį žmogaus kraujyje. GL sąskaitas tiek maisto GI, tiek porcijos dydis.

Angliavandenių maisto produktai, turintys aukštą GI ir GL, gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir padidinti organizmo poreikį gaminti insuliną. Ir atvirkščiai, virškinimo sistema lėtai apdoroja maisto produktus su mažu GI ir GL, o tai sumažina cukraus kiekį kraujyje.

Valgyti maistą su žemu GI ir GL yra puikus būdas palaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir išsaugoti jautrumą insulinui. Šiai kategorijai priklauso daug vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų.

Organizmui energijai reikia gliukozės. Tačiau daugelis ląstelių negali absorbuoti gliukozės be pagalbos.

Kasa išskiria insuliną į kraują. Tada insulinas padeda gliukozei nukeliauti į kūno ląsteles, kurios naudoja ją energijai gauti.

Insulinas leidžia ląstelėms įsisavinti gliukozę, užtikrindamas, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų saugus, o raumenų, riebalų, kepenų ir kitų sričių ląstelės galėtų gauti energijos.

Kai žmogus turi atsparumą insulinui, jo ląstelės yra mažiau jautrios insulinui. Tai reiškia, kad kasa turi gaminti daugiau insulino, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus.

Jei kasa negali patenkinti padidėjusio insulino poreikio, padidėja cukraus kiekis kraujyje. Jei ląstelės negali panaudoti viso kraujyje esančio gliukozės pertekliaus, žmogus turės aukštą cukraus kiekį kraujyje. Laikui bėgant tai gali sukelti 2 tipo diabetą ir įvairias kitas sveikatos problemas.

Genetiniai veiksniai gali padidėti atsparumo insulinui rizika. Tačiau gyvenimo būdo veiksniai taip pat turi įtakos.

Tam tikri kasdieniai įpročiai gali sumažinti atsparumą insulinui ir diabeto riziką.

Dieta

Dieta veikia atsparumą insulinui bent dviem pagrindiniais būdais.

Pirma, per daug kalorijų suvartojimas gali sukelti svorio padidėjimą. Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo vidutinio amžiaus suaugusieji, duomenimis, svorio padidėjimas dideja atsparumo insulinui rizika. Tačiau reguliarus fizinis aktyvumas gali atremti šiuos efektus.

Antra, įvairūs maisto produktai gali turėti skirtingą poveikį atsparumui insulinui ir cukraus kiekiui kraujyje.

Žmogus turėtų laikytis subalansuotos mitybos ir teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra daug skaidulų, baltymų ir širdžiai naudingų riebalų. Gydytojas arba dietologas gali patarti, kokius maisto produktus valgyti, kad būtų išlaikytas pastovus cukraus kiekis kraujyje.

Kūno svoris

Nors žmogus gali išsivystyti atsparumas insulinui bet kokio svorio, antsvorio ar nutukimo gali padidinti atsparumo insulinui tikimybę.

Žmonėms, kurių riebalų perteklius aplink juosmenį ir pilvą, ypač kyla didesnė rizika susirgti atsparumu insulinui. Nors mechanizmas nėra visiškai aiškus, kai kurie mokslininkai mano, kad riebalų ląstelės išskiria hormonus ir kitas medžiagas, kurios gali trukdyti insulino veiksmingumui.

Riebalų perteklius aplink juosmenį taip pat gali būti susijęs su lėtiniu uždegimu. Tai gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant atsparumą insulinui.

Tačiau kūno svoris yra tik vienas veiksnys, galintis prisidėti prie atsparumo insulinui. Antsvoris ar nutukimas nereiškia, kad žmogui išsivystys atsparumas insulinui.

Asmuo gali dirbti su gydytoju arba dietologu, kad gautų asmeninių patarimų, ar dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali būti naudingi.

Sėslus gyvenimo būdas

Nepakankamas pratimas gali turėti įtakos insulino reguliavimui cukraus kiekiui kraujyje. Pasak Amerikos diabeto asociacijos, fizinis aktyvumas atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant pastovų cukraus kiekį kraujyje.

Siekite aplink 30 minučių mankšta per dieną, bent 5 dienas per savaitę. Asmuo taip pat gali įtraukti daugiau veiklos į savo kasdienybę, lipdamas liftu, o ne laiptais, eidamas pasivaikščioti per pietų pertrauką arba naudodamasis stovinčiu stalu.

Kiti rizikos veiksniai

Kiti gyvenimo būdo veiksniai, galintys turėti įtakos atsparumui insulinui, yra šie:

• Rūkymas: Tai gali pakenkti jautrumas insulinui ir insulino gamyba.
• Miego problemos: Prarasti tiesiog 1-3 valandas miego per naktį gali padidinti atsparumą insulinui.
• Amžius: Žmonės 45 metų ar vyresni gali turėti didesnę atsparumo insulinui riziką.
• Steroidų vartojimas: Šio tipo vaistų vartojimas gali padidinti atsparumą insulinui 60–80 proc.priklausomai nuo dozės.
• Pagrindinės sveikatos sąlygos: Aukštas kraujospūdis, buvę insulto ar širdies ligos epizodai ir policistinių kiaušidžių sindromas gali padidinti žmogaus atsparumo insulinui riziką.
• Hormoniniai sutrikimai: Sutrikimai, turintys įtakos hormonų gamybai, pavyzdžiui, Kušingo sindromas ir akromegalija, gali sutrikdyti jautrumą insulinui.
• Lenktynės: Afroamerikiečių, ispanų, vietinių Aliaskos, Amerikos indėnų, vietinių havajų ir Ramiojo vandenyno salų kilmės žmonės turi didesnę atsparumo insulinui riziką.

Atsparumas insulinui reiškia, kad organizmo ląstelės tampa mažiau veiksmingos įsisavindamos gliukozę iš kraujo. Tai būdinga prediabetui, būklei, kuri gali progresuoti iki 2 tipo diabeto.

Dieta atlieka esminį vaidmenį užkertant kelią atsparumui insulinui. Subalansuota mityba ir fizinio aktyvumo didinimas gali sumažinti asmens riziką. Į racioną įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, baltymų ir širdžiai naudingų riebalų, gali būti naudinga.

Pagrindinių sveikatos būklių valdymas, daug miego ir streso lygio valdymas taip pat gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir pagerinti atsparumą insulinui.