Dietologė ir Caldos Cooldo įkūrėja.
Didelis cukraus vartojimas sukelia antsvorį, kepenų sutrikimus, diabetą, hiperlipidemiją, riebias kepenis, ertmes, širdies ir kraujagyslių problemas ir kai kuriuos vėžinius susirgimus. Štai kodėl labai svarbu apriboti suvartojimą.
Cukrus yra tylus priešas, kurio perteklius sukelia pokyčius visame kūne. Todėl Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) siūlo, kad jūsų paros norma neturėtų viršyti 25 gramų per dieną? Tai prilygsta keturiems arbatiniams šaukšteliams cukraus.
Ispanijoje, remiantis atliktu tyrimu Ispanijos mitybos fondas (Anibes), Vidutiniškai suvartojame 76,3 gramo per dieną, tai prilygsta maždaug 19 arbatinius šaukštelius. Tai gerokai viršija PSO rekomendacijas ir priskiria Ispaniją tarp daugiausia cukraus suvartojančių Europos šalių.
Ir kodėl tai problema? Per didelis cukraus vartojimas yra susijęs su daugybe svarbių sveikatos problemų:
- Nutukimas: Ispanijoje nutukimo lygis yra vienas didžiausių Europoje, o didelis cukraus suvartojimas yra pagrindinis veiksnys.
- 2 tipo cukrinis diabetasReguliarus didelio kiekio cukraus vartojimas gali sukelti atsparumą insulinui ir galiausiai 2 tipo diabetą Ispanijoje pastaraisiais dešimtmečiais šios ligos paplitimas labai išaugo.
- Širdies ir kraujagyslių problemos: Didelis cukraus vartojimas gali padidinti širdies ligų riziką, nes gali padidėti kraujospūdis, padidėti trigliceridų kiekis ir sukelti lėtinį uždegimą.
- Dantų problemos: Cukrus yra pagrindinis veiksnys, lemiantis dantų ėduonies atsiradimą, nuo kurio kenčia didelė dalis vaikų ir suaugusiųjų Ispanijoje.
Turėdami šį ligų sąrašą jau galime suprasti, kad cukraus perteklius nėra gerai. Bet kaip mes galime sumažinti kasdienį cukraus kiekį?
Štai keletas rekomendacijų, kaip tai pasiekti, taip pat patarimai, kaip sumažinti cukraus poveikį jūsų organizmui:
Skaitykite etiketes. Cukraus perteklius dažniausiai atsiranda ne dėl šaukšto cukraus, kurį įdedate į rytinę kavą, o slepiasi rafinuotuose ir perdirbtuose produktuose. Maisto pramonė naudoja įvairius pavadinimus, kad paslėptų cukrų produktuose, kad jie būtų skanūs ir sukelia priklausomybę. Todėl norint išvengti paslėpto cukraus, būtina išmokti skaityti etiketes. Jei tarp trijų pirmųjų ingredientų radote cukrų, geriau jo vengti. Palieku jums keletą patarimų, kaip rasti cukrų etiketėse:
- Beveik bet kuris ingredientas, kuris baigiasi -ose, yra cukrus: fruktozė, dekstrozė, gliukozė, laktozė, galaktozė…
- Taip pat ieškokite jo šiais pavadinimais: maltodekstrinas, melasa, kukurūzų sirupas, gliukozės sirupas, saldieji kukurūzai…
- Visas cukrus, panela arba muscovado, išlaikyti maistinę sudėtį, panašią į ankstesnes, todėl taip pat geriau jų vengti.
- Kiekvieno produkto maistingumo analizėje ieškokite jame esančio cukraus kiekio ir atlikite skaičiavimus, kad priimtumėte pagrįstą sprendimą.
Saldikliai nėra išeitis. Jei galvojate rinktis produktus 0 cukraus, svarbu suprasti, kad į juos dedama dirbtinių saldiklių. Ar kuris nors iš šių dalykų jums skamba pažįstamai? Aspartamas, sacharinas, ksilitolis… Jie sujaukia smegenis, todėl jos padidina apetitą, keičia medžiagų apykaitą ir mikrobiotą.
Rinkitės sveikus gėrimus, tokius kaip vanduo, gazuotas vanduo ar užpilai. Venkite sulčių, gaiviųjų gėrimų ir vaisių kokteilių. Nors jie yra natūralūs, juose yra daug cukraus. Vaisius visada geriau valgyti visą jų versiją ir, jei įmanoma, kartu su riebalais ir (arba) skaidulomis (riešutais, nesmulkintu jogurtu, sėklomis, avokadu), kad gliukozės kiekis kraujyje būtų stabilesnis.
Suplanuokite savo maistą ir eikite apsipirkti su sudarytu sąrašu ir be alkio. Taip nepirksite impulsyviai ir vengsite neštis į namus saldumynų bei perdirbto maisto, prikrauto cukrumi.
Gaminkite namuose ir stenkitės vengti gatavų patiekalų. Taip būsite tikri, kad cukrus nepateks. Remiantis keletu Johnso Hopkinso ir Kembridžo universitetų tyrimų, maisto gaminimas namuose yra geresnis mūsų sveikatai nei bet koks kitas pasirinkimas. Tai beveik visiškai užtikrina mus, kad jie bus sveikesni ir maistingesni maisto produktai, kuriuose bus mažiau cukraus.
Apribokite saldumynus ir desertus (net jei jie yra naminiai) tik tam tikromis progomis. O jei ketinate juos valgyti, rekomenduoju valgyti valgio pabaigoje, suvalgius skaidulų ir riebalų. Šios dvi maistinės medžiagos sulėtina cukraus įsisavinimą žarnyne ir neleidžia atsirasti cukraus šuoliams.
Jei trokšti ko nors saldaus… Rekomenduoju naudoti vaisius, juodąjį šokoladą bent 85%, jogurtą su cinamonu. Svarbiausia yra perlavinti gomurį. Iš pradžių sunku, bet kai tai pasieksi, kelio atgal nebus.
Jei ketinate suvalgyti ką nors saldaus, suvalgę pajudėkite bent 10 minučių. Tai puiki strategija mūsų raumenims suvartoti visą gliukozę, neleidžiant jos šuoliams sukelti ir kauptis riebalais. Geriausia, eikite pasivaikščioti lauke.
Trumpai tariant, nors cukrus nedideliais kiekiais neturėtų kelti problemų mūsų sveikatai, Per didelis jo vartojimas yra pagrindinis įvairių šiuolaikinių sveikatos būklių rizikos veiksnys. Svarbu tai žinoti ir turėti priemonių, kad nepersistengtumėte.
Tikiuosi, kad mano patarimas jums padės ir raginu šiandien juos pritaikyti.
Beatriz Rakosnick
Dietologas, sveikatos treneris ir psichoneuroimunologas. Kartu su María Goyanes ji yra Cooldo, įmonės, gaminančios 100 % ekologiškus sultinius, kuriuose yra daug baltymų ir kolageno, įkūrėja.