Teigiama, kad baltymų miltelių vartojimas yra patogiausias būdas patenkinti baltymų poreikį po treniruotės raumenų atsistatymui, ir tai tapo kasdieniu sporto salės lankytojų ir užimtų profesionalų patiekalu. Nuo raumenų padidėjimo iki svorio metimo, jis dažnai parduodamas kaip greitas būdas pagerinti sveikatą. Tačiau visada kyla svarbus klausimas: ar galite vartoti per daug baltymų miltelių? Nors baltymai yra būtini, per didelis suvartojimas, ypač iš papildų, gali sukelti nereikalingą įtampą jūsų kūnui. Remiantis 2023 m. atliktu tyrimu, baltymų papildai miltelių pavidalu daro teigiamą poveikį organizmui; per didelis vartojimas reikalauja atsargumo. Didelis suvartojimas buvo susijęs su hiperfiltracija ir padidėjusiu kalcio išsiskyrimu su šlapimu, o tai gali prisidėti prie lėtinės inkstų ligos išsivystymo. Štai ką reikia žinoti apie baltymų miltelius.
Kodėl baltymai svarbūs
Baltymai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį raumenų atstatyme ir augime, svarbių hormonų gamyboje mūsų kūne ir užtikrina, kad būtų palaikoma imuninė sveikata. Remiantis žurnalu, baltymai yra pagrindiniai audinių augimo, ląstelių regeneracijos ir taisymo blokai, vaidinantys gyvybiškai svarbų vaidmenį gydant žaizdas. Jei esate fiziškai aktyvi, nėščia ar sveikstate nuo tam tikros ligos, jūsų baltymų poreikis gali būti šiek tiek didesnis nei vidutinis. Tačiau daugiau baltymų automatiškai nereiškia daugiau raumenų ar geresnės sveikatos.
Taip pat skaitykite: Ar baltymų milteliai jums daro daugiau žalos nei naudos? Naujas tyrimas sako, kad taip
Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia?
Daugumai sveikų suaugusiųjų, remiantis 2016 m. paskelbta apžvalga, bendra rekomendacija yra tokia:
- 0,8 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną sėdintiems asmenims
- Vidutiniškai aktyviems žmonėms – 1,0–1,2 gramo vienam kilogramui
- Nuo 1,2 iki 2,0 gramo vienam kilogramui sportininkams arba intensyviai treniruojantiems jėgos treniruotes.
Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg:
- Sėdėjimo poreikis: apie 56 gramus per dieną
- Aktyvi treniruotė: nuo 84 iki 140 gramų per dieną
- Į šią sumą įeina baltymai iš maisto ir papildų kartu.
Kai baltymų miltelių tampa per daug
Galite vartoti per daug, jei:
- Kasdien išgeriate kelis kaušelius, nesistengdami suvartoti
- Jūs jau valgote daug baltymų turintį maistą
- Jūs labiau pasitikite kokteiliais nei visaverčiu maistu
- Jūs reguliariai viršijate 2,2 gramo vienam kūno svorio kilogramui
- Kūnas negali kaupti baltymų pertekliaus kaip baltymo. Jis naudojamas kaip energija arba kaupiamas kaip riebalai.
Galimas baltymų pertekliaus pavojus
1. Apkrauna inkstus
Sveikiems asmenims vidutinis didelis baltymų kiekis paprastai yra saugus. Tačiau nuolatinis baltymų perteklius gali įtempti inkstus, ypač žmonėms, sergantiems inkstų liga.
2. Virškinimo problemos
Per daug baltymų miltelių gali sukelti:
Tai ypač būdinga išrūgų pagrindu pagamintiems papildams.
3. Dehidratacija
Baltymų apykaitai reikia vandens. Remiantis tyrimu, per didelis baltymų kiekis gali sukelti dehidrataciją ir padidinti inkstų bei kepenų apkrovą.
4. Maistinių medžiagų disbalansas
Labai pasikliaujant papildais gali sumažėti skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurių yra visaverčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir daržovėse, suvartojimas.
Taip pat skaitykite: Ar jums tikrai reikia baltymų miltelių? Štai Tiesa
Ar reikia baltymų miltelių?
Ne visada. Daugelis žmonių gali patenkinti savo baltymų poreikius vien maistu, įskaitant:
- Kiaušiniai
- Pieno
- Lęšiai
- Pupelės
- Vištiena
- Žuvis
- Riešutai ir sėklos
Baltymų milteliai gali būti naudingi, jei:
- Jūs stengiatės patenkinti poreikius per dietą
- Turite aukštus treniruočių reikalavimus
- Jums reikia greito pasirinkimo po treniruotės
- Dėl sveikatos sutrikimų turite padidintus reikalavimus
- Tačiau jis turėtų papildyti, o ne pakeisti tikrą maistą.
Kaip saugiai naudoti baltymų miltelius
Jei pasirinksite naudoti baltymų miltelius:
- Apskaičiuokite savo dienos baltymų poreikį
- Į savo bendrą skaičių įtraukite baltymus iš valgio
- Laikykitės po vieną kaušelį per dieną, nebent nurodyta kitaip
- Gerkite pakankamai vandens
- Pasirinkite geros reputacijos prekių ženklus naudodami trečiųjų šalių testus
Jei turite inkstų ar kepenų problemų, kreipkitės į gydytoją. Baltymai yra būtini, bet svarbu pusiausvyra. Per daug baltymų miltelių nepagreitins raumenų augimo ir gali sukelti nereikalingą stresą jūsų kūnui. Saugiausias būdas yra patenkinti didžiąją dalį baltymų poreikių valgant visą maistą ir vartoti papildus tik tada, kai reikia. Kalbant apie baltymus, konsistencija ir saikas veikia kur kas geriau nei perteklius.