Daugelis iš mūsų eina į sporto salę norėdami pasistiprinti. Bet kaip tai iš tikrųjų veikia?
Kai keliate svorius, tai padidina raumenų skaidulų įtampą ir sukelia šalutinių medžiagų apykaitos produktų (tokių kaip laktatas ir vandenilis) ir uždegimo kaupimąsi raumenų audinyje.
Šie signalai nurodo jūsų raumenims prisitaikyti ir stiprėti.
Bet jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, nepakaks kelti tą patį svorį tiek pat kartų per savaitę; reikia nuolat didinti krūvį arba daryti daugiau pakartojimų. Tai žinoma kaip „progresyvi perkrova“.
Taigi, kaip žinoti, kada priaugti svorio? Ir kiek reiktų pridėti? Pažiūrėkime.
Žinodami, kiek galite padidinti
Nesvarbu, koks esate užsidegęs, tikslaus raumenų vystymosi greičio dažniausiai jūs negalite kontroliuoti.
Jūsų genetika greičiausiai vaidina svarbų vaidmenį. Kai kurie žmonės paprasčiausiai prisitaikys prie svarmenų kilnojimo greičiau nei kiti, o tai reiškia, kad jie gali greičiau priaugti svorio.
Tačiau svarbūs ir gyvenimo būdo veiksniai.
Didesnė tikimybė, kad jūsų kūnas sugebės prisitaikyti, kai pakankamai išsimiegate, valgote pakankamai baltymų ir sumažinsite gyvenimo stresą iki minimumo. Priešingu atveju jūsų pažanga greičiausiai bus lėtesnė.
Jei nesate treniruojantis su svoriais, greičiausiai tobulėsite greičiau nei tas, kuris treniruojasi daugelį metų. Tai kartais vadinama „naujoko pelnu“ – ypač pastebima pirmaisiais mokymo metais.
Tačiau kuo daugiau treniruojatės, tuo labiau jūsų kūnas prisitaiko. Iš esmės, kuo arčiau savo genetinių „lubų“ – natūralios ribos, kiek galite pakelti – tuo lėčiau tobulėsite.
Du būdai, kaip padidinti svorį
Yra daug būdų, kaip padidinti svorį sporto salėje. Bet mes sutelksime dėmesį į du gerus dalykus.
Jei esate pradedantysis, naudoti „linijinės progresijos“ metodą yra puiku. Tai reiškia, kad kas savaitę ar dvi pridėkite nedidelį kiekį svorio (pavyzdžiui, 2,5 kg), stengdamiesi išlaikyti tą patį pakartojimų skaičių (arba „pakartojimų“).
Pavyzdžiui, pirmąją savaitę galite atlikti penkis kojos preso pakartojimus 50 kg. Tada per antrą ir trečią savaites padidinate iki penkių pakartojimų 52,5 kg, o ketvirtą ar penktą savaitę darote penkis pakartojimus po 55 kg.
Tačiau pasieksite tašką, kai negalėsite tiesiog pridėti tokio paties svorio kas porą savaičių. Tai yra tada, kai galite išbandyti kažką panašaus į „dvigubo progresavimo“ metodą.
Taikydami šį metodą turėtumėte pasirinkti rinkinį ir pakartojimų diapazoną, pvz., tris 8–12 pakartojimų rinkinius. Kai pagaliau galite atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius, šiek tiek padidinsite svorį.
Turėdami naują didesnį svorį, kiekviename rinkinyje galite atlikti tik aštuonis pakartojimus. Taigi jūs stengiatės lėtai didinti pakartojimų skaičių, kol sugrąžinsite iki trijų 12 setų.
Tada pakartokite procesą: pridėkite šiek tiek svorio ir pradėkite nuo aštuonių pakartojimų.
Kaip pasakyti, kad esu pasiruošęs kelti daugiau?
Jei svoriai atrodo per maži arba galite lengvai valdyti visus numatytus setus ir pakartojimus, gali būti laikas padidinti.
Tačiau galite priaugti svorio net tada, kai vis dar jaučiatės sunku.
Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių pervertina, kaip sunkiai dirba sporto salėje, ir neįvertina, kiek svorio gali pakelti ar atlikti pakartojimų.
Taigi vesti žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo pažangą, yra gera idėja. Tai leidžia pažvelgti atgal ir pabandyti pranokti tai, ką darėte praėjusią savaitę – šiek tiek apsunkindami arba įtraukdami dar vieną ar du pakartojimus.
Neįveiksite savo laivo žurnalo kiekvieną savaitę. Bet jei jūsų tikslas yra padidinti svorį, tai gali padėti jums išlaikyti kelią ir žinoti, ko siekti, kad galėtumėte stiprėti.
Kada turėčiau nusiraminti?
Du ženklai gali reikšti, kad reikia šiek tiek atsitraukti.
Pirma, jei kartojimo būdas drastiškai keičiasi pridedant daugiau svorio, tai gali reikšti, kad paprasčiausiai darote judesį lengviau, o ne stiprėjate.
Pavyzdžiui, jei pritūpimui pridedate svorio, bet pradedate pritūpti sekliau, tai tikriausiai nepadidina jūsų raumenų apkrovos.
Antra, jei jaučiatės neįprastai pavargę arba kas savaitę vis silpnėjate, jums gali tekti savaitę palengva atsigauti. Tai gali būti persitreniravimo požymis, kuris dažniausiai nutinka, kai žmonės neleidžia pakankamai pailsėti tarp užsiėmimų.
Ar galite per greitai priaugti svorio?
Treniruotės su svoriais yra neįtikėtinai saugios, ypač palyginti su kitomis sporto šakomis.
Tačiau kartais vis tiek gali būti gera mintis treniruotis lėtai, ypač kai treniruojatės su svoriais. Pamatysite, kad galite labai greitai padidinti jėgą. Tačiau tai taip pat yra tada, kai mokotės taisyklingai atlikti judesius, o kūnas prisitaiko prie naujo streso.
Taigi, nedidelį svorį didindami (pavyzdžiui, vos 2,5 kg kas porą savaičių), turėsite galimybę tobulinti savo techniką ir palaipsniui ugdyti toleranciją. Tai taip pat gali padėti apsisaugoti nuo traumų.
Galiausiai, nesijaudinkite, jei kelias savaites (ar net mėnesius) negalite priaugti svorio.
Jei treniruotėse vis tiek jaučiatės sunkios, galite būti tikri, kad tai padeda auginti raumenis ir sustiprėti.