Jei kada nors nukritote ant grindų ir patyrėte daugybę traškučių, tikėdamiesi ištirpinti pilvo riebalus, nesate vieni. Traškėjimas dažnai laikomas žingsniu plokštesniam skrandžiui. Bet ar jie iš tikrųjų gali būti nukreipti į pilvo riebalus? Ar tai yra pratimas, kuris iš tikrųjų duos norimų rezultatų. Idėja, kad galite sudeginti riebalus vienoje konkrečioje kūno vietoje, mankštindami tą dalį, vadinama „dėmių mažinimu“. Nacionaliniame biotechnologijų informacijos centre paskelbtas tyrimas parodė, kad šešių savaičių pilvo pratimų pratimai nesumažino pilvo poodinių riebalų ar kitų kūno sudėties priemonių. Tačiau treniruotės žymiai pagerino raumenų ištvermę. Paprastais žodžiais tariant, traškėjimas gali tonizuoti jūsų pilvą, tačiau jie stebuklingai nesudegins pilvo riebalų, sėdinčių viršuje.
Ką iš tikrųjų daro crunches
Pagrindinis susitraukimų tikslas yra pirmiausia nukreipti tiesiąją pilvo dalį – raumenį, kuris suteikia jums „šešių dalių“ išvaizdą. Jie taip pat įtraukia įstrižus raumenis ir padeda pagerinti jūsų pagrindinę jėgą. Stipri šerdis yra svarbi laikysenai, nugaros atramai ir bendram stabilumui. Taigi traškučiai nėra nenaudingi. Jie tiesiog nėra savarankiškas riebalų mažinimo sprendimas. Jei jūsų tikslas yra mažesnis juosmuo, jums reikia platesnio požiūrio.
Taip pat skaitykite: Ar kada nors girdėjote apie HYROX? Štai 6 naujausios mankštos tendencijos, kaip išlikti fiziškai ir sveikai
Kodėl pilvo riebalai yra tokie užsispyrę
Pilvo riebalai, ypač gilesni, vadinami visceraliniais riebalais, elgiasi kitaip nei riebalai kitose srityse. Visceraliniai riebalai supa vidaus organus ir yra susiję su didesne širdies ligų, 2 tipo diabeto ir medžiagų apykaitos sutrikimų rizika. Straipsnyje paskelbta apžvalga rodo, kad visceraliniai riebalai geriau reaguoja į bendrą kalorijų mažinimą ir aerobinį pratimą, o ne į atskirą raumenų treniruotę. Tai reiškia, kad strategija turi pereiti nuo „daugiau pratimų“ prie „bendros medžiagų apykaitos gerinimo“.
Vadovaukitės šiais patarimais, kad sumažintumėte juosmens apimtį
Jei rimtai norite sumažinti pilvo riebalus, štai kas iš tikrųjų veikia.
1. Pirmenybę teikite viso kūno jėgos treniruotėms
Reikia sutelkti dėmesį tik į abs, treniruoti dideles raumenų grupes, tokias kaip kojos, nugara ir krūtinė. Pritūpimai, įtūpstai, traukimai ir atsispaudimai sudegina daugiau kalorijų ir padidina raumenų masę. Daugiau raumenų reiškia didesnį medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
2. Įtraukite širdies ritmą, kuris padidina jūsų širdies ritmą
Vidutinio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, gali padėti sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, dažnai vadinamos HIIT, yra ypač veiksmingos mažinant pilvo riebalus. Net 20–30 minučių penkis kartus per savaitę laikui bėgant gali padaryti pastebimą skirtumą.
Taip pat skaitykite:
3. Pirmiausia sutvarkykite savo mitybą
Jokie traškučiai negali pralenkti kaloringos, itin apdorotos dietos. Labai svarbu sumažinti rafinuoto cukraus, baltųjų miltų produktų ir saldžių gėrimų kiekį.
Sutelkti dėmesį į:
- Liesūs baltymai, tokie kaip kiaušiniai, žuvis ir ankštiniai augalai
- Daug skaidulų turinčios daržovės ir vaisiai
- Nesmulkinti grūdai
- Sveiki riebalai, tokie kaip riešutai ir sėklos
Baltymai yra ypač svarbūs, nes padeda išsaugoti raumenis, kol netenkate riebalų, ir ilgiau išlaiko sotumą.
4. Valdykite streso lygį
Lėtinis stresas padidina kortizolį, hormoną, susijusį su pilvo riebalų kaupimu. Dėl prasto miego ir nuolatinio streso pilvo riebalai gali būti numesti sunkiau. Stenkitės siekti septynių iki aštuonių valandų kokybiško miego ir įtraukite į stresą mažinančius įpročius, tokius kaip meditacija, kvėpavimo pratimai ar net paprastas vakarinis pasivaikščiojimas.
Taip pat skaitykite: Shilpa Shetty savaitę pradeda nuo kūno rengybos treniruoklio, kuris sustiprina pagrindinę jėgą; Štai kaip atlikti šį pratimą
5. Būkite nuoseklūs, o ne ekstremalūs
Avarinės dietos ir pernelyg intensyvios pilvo treniruotės dažnai sukelia nusivylimą. Tvarūs įpročiai yra tikrasis raktas. Maži, nuoseklūs pokyčiai atsiranda per mėnesius. Atminkite, kad juosmens mažinimas nėra skirtas bausti už treniruotes. Kalbama apie subalansuotą kalorijų deficito sukūrimą išlaikant raumenis.
Ar turėtumėte nustoti daryti „Crunches“?
Atsakymas yra ne. Traškėjimas vis tiek gali būti jūsų kasdienybės dalis. Jie padeda sustiprinti jūsų šerdį ir pagerinti raumenų apibrėžimą, kai sumažėja riebalų sluoksnis. Tačiau galvokite apie traškesius kaip apdailą, o ne pagrindą. Norėdami geriau įsitraukti į pagrindinį dėmesį, apsvarstykite lentas, dviračio traškėjimą ir kojų pakėlimą kartu su funkciniais pratimais. Įvairi rutina veiksmingiau iššaukia raumenis. Vien tik traškučiai negali nukreipti pilvo riebalų. Dėmių mažinimas iš esmės yra mitas. Jei norite sumažinti juosmens dydį, turite atkreipti dėmesį į tam tikrus aspektus, tokius kaip kalorijų kontrolė, tinkamas jėgos pratimas ir širdies ir kraujagyslių mankšta bei tinkamas miegas.
Geros naujienos yra tai, kad pilvo riebalai reaguoja į gyvenimo būdo pokyčius. Tai tiesiog reikalauja viso kūno požiūrio, o ne vieno pratimo. Taigi kitą kartą, kai galvojate apie 100 traškučių, kad išlygintumėte skrandį, derinkite juos su protingesne mityba ir viso kūno treniruotėmis. Tada pamatysite tikrus, ilgalaikius rezultatus.