Ar tikrai saugu bėgioti kiekvieną dieną?

Ar tikrai saugu bėgioti kiekvieną dieną?

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Bėgimas yra puiki mankštos forma, turinti daug naudos mūsų sveikatai. Pavyzdžiui, žmonės, kurie visą gyvenimą nuolat bėgioja bent valandą per savaitę, paprastai gyvena trejais metais ilgiau ir serga rečiau lėtinėmis ligomis, palyginti su žmonėmis, kurie nesportuoja.

Tačiau kai kurie žmonės mėgsta bėgti aukštyn – bėgioti kiekvieną dieną kuo daugiau dienų iš eilės. Ši tendencija internete vadinama „bėgimo serija“. Bėgimo serijos tendencijos taisyklės yra paprastos: bėgikai kiekvieną dieną turi įveikti mažiausiai vieną mylią (1,6 km) tiek kelyje, tiek takeliu, tiek bėgimo takeliu.

Šiuo metu vyksta keletas nuostabių poslinkių. Teigiama, kad Jimas Tayloras turi ilgiausią bėgimo seką tarp Didžiosios Britanijos bėgikų – daugiau nei 30 metų įveikęs bent mylią per dieną. Pasaulyje ilgiausią seriją išlaiko Jonas Sutherlandas, JAV bėgikas, kuris, kaip pranešama, daugiau nei 50 metų nubėga bent mylią per dieną.

Tai neabejotinai neįtikėtini žygdarbiai, bet kokį poveikį organizmui daro kasdienis bėgimas? Ar tai iš tikrųjų saugu?

Nesvarbu, ar esate mėgėjas, ar profesionalus bėgikas, norėdami tapti geresniu, turite laikytis treniruočių režimo, kuris suteikia kūnui reikiamą stresą, kad jis galėtų prisitaikyti. Paprastai tai daroma per žemo intensyvumo bėgimus ir intervalines treniruotes, po kurių seka poilsio laikotarpiai.

Kai šis ciklas nuolat kartojamas kelis mėnesius, bėgikai pastebės daugybę savo kūno rengybos pokyčių. Tai 5–10 % pagerėjęs maksimalus deguonies suvartojimas (didžiausias deguonies kiekis, kurį organizmas gali panaudoti ir pernešti į dirbančius raumenis), sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis žemo intensyvumo bėgimo metu ir geresnis gebėjimas naudoti riebalus energijai gauti. Visi šie patobulinimai padeda bėgikams greičiau ir toliau bėgti mažiau pavargdami.

Tačiau pagrindinis elementas norint tapti geresniu bėgiku yra poilsio laikotarpiai. Tai leidžia sąnariams ir raiščiams atsigauti po bėgimo patiriamo streso. Poilsis taip pat leidžia kūnui papildyti angliavandenių atsargas raumenyse, užtikrinant, kad kūnas turėtų energijos tolimesnėms treniruočių dienoms. Poilsio dienos taip pat gali padėti pagerinti bėgiko atsigavimo laiką tarp treniruočių.

Tačiau bėgimo serijos tendencijos pobūdis reiškia, kad nėra laisvų dienų. Tai gali turėti daug galimų spąstų, apie kuriuos bėgikai turėtų žinoti.

Nuolatinės treniruotės be tinkamo poilsio gali padaryti daug žalos organizmui. Ekstremaliais atvejais, pavyzdžiui, ypač ištvermingo bėgimo metu, gali atsirasti lengvas širdies randas.

Jis taip pat gali susilpninti imuninę sistemą, nes sumažina imuninių ląstelių funkciją. Tai gali padidinti kvėpavimo takų infekcijų riziką ir sukelti drastiškus hormonų pokyčius, tokius kaip adrenalino ir testosterono sumažėjimas iki 40%. Tai gali lemti prastą atsigavimą tarp bėgimų ir pervargimo simptomus, įskaitant nuotaikos pokyčius ar raumenų pažeidimus.

Bėgikai taip pat turi nepamiršti galimų per didelio krūvio traumų. Tai paveikia iki 70 % elitinių ir pramoginių bėgikų ir gali nutraukti bėgimo seriją. Viena iš pagrindinių pervargimo traumų priežasčių yra blogas bėgikų klubo raumenų stabilizavimas. Didėjant treniruočių apimčiai, tokio tipo sužalojimų tikimybė yra didesnė.

Ar yra saugus būdas bėgioti kiekvieną dieną?

Norėdami saugiai užbaigti bėgimo seriją, atkreipkite dėmesį į savo treniruočių krūvį – treniruočių apimties, dažnumo ir intensyvumo derinį. Labai svarbu tai valdyti – ypač atidžiai stebėkite bėgimo intensyvumą, nes treniruočių dažnumas yra kasdien, o bėgimų trukmė yra bent viena mylia.

Didelio intensyvumo bėgimai, pvz., intensyvūs sprinto intervalai, labiau apkrauna kūną ir užtrunka ilgiau atsigauti, palyginti su žemo intensyvumo bėgimais.

Taip pat yra langas, kai imuninė sistema nuslopinama po didelio intensyvumo bėgimo iki dviejų valandų. Jei dauguma bėgimų bus lengva, tai ne tik padės išlikti nuosekliems, bet ir sumažins ligų bei traumų tikimybę.

Pradėdami bėgimo seriją apsvarstykite galimybę tiesiog įveikti minimalų reikalingą atstumą (vieną mylią per dieną), prieš palaipsniui didindami bėgimo skaičių.

Jei nerimaujate dėl poilsio dienų, gali būti naudingas aktyvus atsigavimas. Tai apima lengvą mankštą lengvesnių bėgimo dienų dienomis, pavyzdžiui, labai lengvą bėgiojimą. Arba, jei norite nutraukti savo seriją, bet nenorite pailsėti nuo pratimų, visada galite greitai pasivaikščioti. Tai leidžia raumenims atsigauti po bėgimo patiriamo streso ir gali sumažinti raumenų skausmą.

Vis dėlto primygtinai rekomenduojamos poilsio dienos. Netgi elitiniai bėgikai per savaitę treniruojasi tam tikru laikotarpiu nuo bėgimo arba įtraukia poilsio blokus. Tiesą sakant, pasyvus atsistatymas), kuris apima visai nesportavimą, paprastai laikomas geresniu už aktyvų atsigavimą, nes padeda organizmui atsistatyti ir prisitaikyti prie treniruotės patiriamo streso.

Nesiilsėjimas ir bandymas bėgti kiekvieną dieną taip pat gali sukelti įkyrų elgesį sportuojant, o tai savo ruožtu turėti neigiamą poveikį jūsų kūnui. Prieš pradėdami bėgimo seriją įvertinkite, ar ji tikrai atitinka jūsų kūno rengybos tikslus.

Bėgimas yra puikus būdas pagerinti savo sveikatą tiek fiziškai, tiek protiškai. Tačiau bėgikai turėtų būti atsargūs, jei ketina pradėti bėgimo seriją, kad išvengtų persitreniravimo ir kitų pavojų sveikatai. Nepamirškite tokių dalykų kaip intensyvumas ir būtinai tinkamai papildykite degalus po kiekvieno važiavimo. Tai sumažins traumų ir sveikatos komplikacijų tikimybę ir turėtų užtikrinti malonesnę bėgimo seriją.

Šis straipsnis iš naujo paskelbtas iš The Conversation pagal Creative Commons licenciją. Skaitykite originalų straipsnį.Pokalbis