Paprastai tariant, lengva sunkiosios atletikos treniruotė gali sudeginti apie 110 kalorijų (priklausomai nuo žmogaus svorio). Tuo tarpu 30 minučių kardio treniruotė, pavyzdžiui, žygiai, gali sudeginti apie 185 kalorijas.
Sunkiosios atletikos ir širdies ir kraujagyslių treniruotės yra dviejų tipų pratimai, kurie skiriasi įvairiais būdais, įskaitant trukmę, intensyvumą ir sudegintų kalorijų skaičių.
Sunkioji atletika yra anaerobinio pratimo forma, o širdies ir kraujagyslių pratimai yra aerobinės veiklos forma.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kuo skiriasi aerobiniai ir anaerobiniai pratimai, svarmenų kilnojimo ir kardio pratimų pranašumai ir kaip apskaičiuoti sudegintas kalorijas atliekant kiekvienos rūšies veiklą.
Aerobinis prieš anaerobinį pratimą
The
Širdies ir kraujagyslių pratimai (kardio) yra aerobinės veiklos forma. Tai padidina kvėpavimo dažnį, greitai sudegina kalorijas ir pagerina bendrą ištvermę. Aerobinių pratimų pavyzdžiai:
- dviračiu Sportas
- šokiai
- bėgiojimas ir bėgimas
- plaukimas
ACSM apibrėžia anaerobinį pratimą kaip intensyvų trumpalaikį fizinį aktyvumą, kai naudojamas kuras iš susitraukiančių raumenų energijos šaltinių, o ne pasikliaujant įkvepiamu deguonimi. Svorių kėlimas ir sprintas yra anaerobinių pratimų pavyzdžiai.
Jėgos treniruotės, įskaitant sunkumų kilnojimą, padeda žmonėms priaugti raumenų, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir ilgainiui sudegina daugiau riebalų.
Sunkiosios atletikos pranašumai prieš kardio treniruotes
Kardio užsiėmimai ir sunkiosios atletikos pratimai įvairiai apkrauna organizmo sistemas ir todėl suteikia skirtingą naudą.
Kardio
Kardio pratimai paprastai turi ne tokį ilgalaikį poveikį raumenų augimui ir medžiagų apykaitai, nei svorių kilnojimas. Kardio daro ilgalaikį poveikį bendrai širdies ir kraujagyslių sistemai ir širdies sveikatai.
Daugelyje tyrimų ekspertai naudoja „perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės“ (EPOC), kad išmatuotų šį poveikį. EPOC reiškia deguonies kiekį, kurio organizmui reikia, kad grįžtų į prieš mankštą arba ramybės būseną.
Pavyzdžiui, mokslininkai, dirbantys a
Svorių kilnojimas
Svorių kėlimas paprastai sukelia aukštesnį EPOC lygį nei kardio, todėl sunkesnis raumenų irimas. Tai reiškia, kad kūnas ir toliau degina kalorijas net ir baigęs sunkiosios atletikos treniruotę.
2018 m. atliktame tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas pasipriešinimo treniruotės poveikis sėdinčioms suaugusioms moterims, nustatyta, kad ši veikla, įskaitant sunkumų kilnojimą, padidino dalyvių bendrą bazinį metabolizmo greitį (BMR) iki 48 valandų. BMR yra kalorijų, kurias kūnas sudegina ramybės būsenoje, skaičius.
Kalorijų skaičiavimas
Internetiniai skaičiuotuvai gali padėti žmogui nustatyti, kiek kalorijų jis sudegina, atsižvelgiant į svorį ir pasirinktą fizinį aktyvumą.
Pavyzdžiui, sudegintų kalorijų skaičiuoklė nurodo įvairius sudegintų kalorijų skaičius, atsižvelgiant į kūno svorį, fizinio aktyvumo tipą ir pratimų trukmę.
Panašiai „Omni“ skaičiuoklė naudoja veiklos tipą ir trukmę, kad įvertintų bendrą žmogaus sudegintų kalorijų skaičių. Tai taip pat padeda numatyti, kiek svorio žmogus gali tikėtis numesti.
Kitas naudingas kalorijų skaičiuotuvas yra Kornelio universiteto METS to kalorijų skaičiuoklė. Terminas „MET“ reiškia užduoties metabolinį ekvivalentą arba metabolinį ekvivalentą. Ši skaičiuoklė apskaičiuoja kalorijų, kurias žmogus sudegina, skaičių, įvertindamas jo kūno svorį, aktyvumo lygį (METS) ir fizinio aktyvumo trukmę.
Paprastai 30 minučių trunkanti lengva sunkiosios atletikos treniruotė gali sudeginti
The
- bėgiojimas
- žaisti varžybas, pavyzdžiui, futbolą, krepšinį ir futbolą
- šokinėjimo virve
- čiuožimas riedučiais ar riedučiais dideliu greičiu
- lygumų slidinėjimas
- plaukimo ratai
Pavyzdžiui, važiuojant dviračiu vidutiniu tempu nuo 30 minučių iki 1 valandos gali nudegti
Išnaudokite visas pratimų programos galimybes
ACSM pratybų gairėse teigiama, kad žmonės turėtų siekti atlikti 150 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų per savaitę ir du jėgos treniruotes per savaitę.
Nepriklausomai nuo pasirinktos mankštos formos, žmonės gali imtis šių atsargumo priemonių, kad užtikrintų saugią ir veiksmingą treniruotę:
- Skirkite laiko sušilti ir atvėsinti.
- Padarykite palaipsniui
dideja fizinėje veikloje, ypač jei nėra labai fiziškai aktyvus. - Būkite atidūs mankštindamiesi karštomis, drėgnomis sąlygomis, nes tai įmanoma
Vesti į sunki dehidratacija. Praleiskite laiką lėtai priprasdami prie karščio. - Ilsėkitės tarp įtemptų treniruočių ir nesportuokite per daug, jei jaučiatės silpni ar blogai.
- Dėvėkite drabužius ir avalynę, atitinkančią fizinio aktyvumo tipą.
- Neskubėkite kelti didelių svorių. Tinkamos formos ir stiprumo formavimas užtrunka, todėl pradėkite nuo lengvų svorių, kad įvaldytumėte techniką.
Dažnai užduodami klausimai
Žemiau pateikiami keli dažniausiai užduodami klausimai apie sudegintas kalorijas svarmenų kilnojime ir kardio pratimų metu.
Kaip žmogus gali apskaičiuoti sudegintas kalorijas sportuodamas?
Internetiniai skaičiuotuvai, tokie kaip sudegintų kalorijų skaičiuoklė, gali padėti žmogui nustatyti, kiek kalorijų jis sudegino sunkiosios atletikos seanso metu.
Ar sunkioji atletika degina riebalus?
Taip, sunkioji atletika degina riebalus. Pagal
Ar geriau kilnoti svarmenis ar pirmiausia užsiimti kardio?
Amerikos pratimų taryba (ACE) cituoja tyrimus, kuriuose teigiama, kad žmonės prieš treniruotę su svoriais turėtų atlikti kardio pratimus, kad išlaikytų treniruotės intensyvumą.
Tačiau tai gali būti taikoma ne kiekvienam asmeniui. Todėl asmuo turėtų apsvarstyti savo asmeninius kūno rengybos poreikius ir tikslus aptarti su treneriu.
Santrauka
Tiek kardio, tiek sunkiosios atletikos pratimai turi privalumų ir trūkumų, o jų nauda ir poveikis skirtingiems asmenims skiriasi.
Įrodymai rodo, kad svorių kilnojimas sudegina daugiau riebalų ir duoda daug žadančių ilgalaikių rezultatų. Tačiau žmogui tinkamesnės mankštos rūšys galiausiai priklauso nuo to žmogaus tikslų, fizinio pasirengimo ir galimybių.
Dauguma ekspertų rekomenduoja derinti abu dalykus bendrai sveikatai ir fizinei būklei užtikrinti.