Kreatinas yra vienas iš plačiausiai naudojamų sporto papildų visame pasaulyje. Daugelis jo imasi, tikėdamiesi padidinti jėgą, pagerinti sportinę veiklą ir skatinti raumenų augimą.
Tačiau šį priedą naudoja ne tik suaugusieji. Vis daugiau paauglių ir jaunų suaugusiųjų praneša, kad vartoja kreatiną, tikėdamiesi gauti naudos iš papildo.
Apklausos rodo, kad net 72% 17–18 metų amžiaus sportininkų vartoja kreatiną. Naudojimas paprastai yra labiau paplitęs tarp sportininkų, ypač jaunų vyrų.
Nors paprastai manoma, kad jaunimui saugu vartoti kreatiną, jis nėra greitas būdas priprasti. Jauniems žmonėms, norintiems sustiprėti ar pagerinti savo sportinius rezultatus, geriau sutelkti dėmesį į pagrindinius dalykus: mankštintis, tinkamai maitintis ir teikti pirmenybę miegui.
Kreatinas yra natūralus junginys, kaupiamas raumenyse. Nors nedidelis kiekis susidaro inkstuose ir kepenyse, didžioji dalis (apie 95%) gaunama valgant mėsą ir jūros gėrybes. Kreatinas vaidina svarbų vaidmenį aprūpindamas energiją intensyvios veiklos metu, pavyzdžiui, sprintuojant ir kilnojant svorius.
Nors prekyboje yra keletas kreatino formų, kreatino monohidratas yra stabiliausia ir plačiausiai ištirta forma.
Daugybė tyrimų rodo, kad kreatino papildai pagerina efektyvumą atliekant didelio intensyvumo pratimus, kuriems reikia jėgos ir jėgos, pavyzdžiui, jėgos treniruotėse ir sprinte. Kreatino papildai taip pat gali paskatinti raumenų augimą kartu su pasipriešinimo treniruotėmis ir greičiau atsigauti po fizinio krūvio.
Nauji tyrimai taip pat rodo, kad kreatino nauda neapsiriboja sporto salėje. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti pažinimo funkcijos aspektus, ypač atmintį ir dėmesį.
Kreatinas taip pat žada vyresnio amžiaus žmonėms užkirsti kelią raumenų praradimui ir apsaugoti nuo neurologinių sutrikimų, tokių kaip Parkinsono ir Alzheimerio liga.
Kreatino saugumas
Įprasta dieta, apimanti mėsą ir jūros gėrybes, suteikia maždaug 1–2 gramus kreatino per dieną, todėl raumenys yra 60–80 % pilni kreatino.
Kasdien vartojant kreatino papildus, raumenys pripildomi kreatino. Yra du įprasti būdai tai padaryti.
Greičiausias ir dažniausiai tiriamas metodas apima vienos savaitės pakrovimo fazę. Tai reiškia, kad keturis kartus per dieną reikia vartoti 0,3 gramo kreatino vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis žmogus iš viso suvartotų 24 g kreatino per dieną.
Alternatyvus būdas, kuriuo kreatino kiekis raumenyse didinamas laipsniškai, yra vartoti 3 g kreatino per dieną maždaug 28 dienas.
Abu būdai užpildys raumenų kreatino atsargas. Pirmasis (pakrovimo) metodas greičiau papildo kreatino atsargas, o tai reiškia, kad greičiau pastebėsite pratimų naudą. Tačiau antrasis metodas yra mažiau tikėtinas, kad sukels laikiną virškinimo trakto diskomfortą (pvz., pilvo pūtimą ir viduriavimą), kurie dažniau pasitaiko naudojant įkrovimo metodą.
Nepriklausomai nuo to, kokį metodą naudojate, norint palaikyti raumenų kreatino kiekį, kasdien reikia vartoti 3–5 g kreatino.
Daugybė tyrimų rodo, kad trumpalaikis ir ilgalaikis kreatino papildas (iki 30 g per dieną penkerius metus) yra saugus ir neturi neigiamo poveikio sveikatai, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis.
Dažniausias kreatino šalutinis poveikis yra svorio padidėjimas, nes papildas padidina vandens susilaikymą raumenyse. Šis papildomas vanduo išlieka tik tol, kol vartojate kreatiną.
Kreatinas ir jaunimas
Nors įrodyta, kad kreatinas yra saugus ir veiksmingas suaugusiems, tik keli tyrimai ištyrė poveikį vaikams ir paaugliams.
Turimi tyrimai rodo, kad kreatinas yra saugus jauniems žmonėms ir gali būti naudingas, ypač sportininkams. Daugumoje tyrimų buvo vertinamas tik kreatino dozės nuo 0,1 g iki 0,3 g/kg kūno masės per dieną saugumas. Todėl svarbu, kad jauni žmonės, nusprendę vartoti kreatiną, neviršytų šios dozės.
Nors vaikams ir paaugliams kreatiną vartoti saugu, gali būti, kad be tinkamo mitybos mokymo ir dozavimo priežiūros jiems gali kilti pavojus netinkamai vartoti kreatiną, o tai gali sukelti neigiamą poveikį, pvz., skrandžio spazmus.
Tyrimas, kuriame buvo vertinamas jaunų sportininkų supratimas apie tai, kaip turėtų būti naudojami sporto papildai, pranešė, kad tik 11% sportininkų teisingai atsakė į klausimus apie kreatino vartojimą.
Nepriklausomai nuo amžiaus, svarbu pripažinti, kad papildai, tokie kaip kreatinas, nėra greitas būdas pagerinti kūno rengybą, auginti raumenis ar numesti kūno riebalų. Papildai suteikia daug mažesnių rezultatų, palyginti su tuo, ką galima pasiekti vien tik gerai treniruojantis ir maitinantis. Nors sporto papildai palaiko treniruotes ir atsigavimą, didelę pažangą daro nuolatinis pratimas, subalansuota mityba ir tinkamas miegas.
Turėdami gerai parengtą treniruočių programą ir sveikos mitybos planą, jauni žmonės patirs greitą jėgos, galios ir ištvermės pagerėjimą, nereikalaujant papildų. Per anksti sutelkus dėmesį į papildų vartojimą, jaunimas gali atitraukti nuo gerų treniruočių įpročių ir sveikos mitybos įpročių.
Štai kodėl dauguma sporto mitybos specialistų rekomenduoja laikytis mitybos principo, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas dietos kokybei maksimaliai padidinti, prieš rekomenduodami tokius papildus kaip kreatinas.