Internetiniai influenceriai teigia, kad mažai kalorijų turinčių ryžių, makaronų ir bulvių paslaptis gali būti tokia paprasta, kaip atsipalaiduoti. Ar jie teisūs? Ne visai. Tačiau nedidelis, bet tvirtas mokslo rinkinys rodo, kad šių angliavandenių turinčių maisto produktų atšaldymas juos paruošus gali padėti žmonėms sulieknėti. Keletą metų sveikatingumo ir mitybos įtaką darantys asmenys propagavo procesą, vadinamą retrogradacija, ragindami žmones gaminti maistą, atšaldyti, tada pašildyti angliavandenių turintį maistą. Sakoma, kad tai gali sumažinti kalorijų kiekį. Retrogradacija yra tikra, bet tai nėra taip paprasta. Dauguma šiuose maisto produktuose esančių angliavandenių, taip pat kalorijų gaunama iš krakmolo, kurio yra dviejų rūšių: sunkiai virškinama amilozės ir lengvai virškinamo amilopektino. Pastarasis greitai apdorojamas ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Pirmasis apdorojamas lėtai ir sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Dauguma žalių angliavandenių (pagalvokite apie nevirtas bulves) daugiausia gaminami iš sunkiai virškinamo krakmolo (taip pat vadinamo atspariu krakmolu), tačiau kepant jis paverčiamas lengvai virškinamu krakmolu. Štai kodėl diabetikai turi būti atidūs valgydami krakmolingą maistą.
Štai kur influenceriai susijaudina. Atšaldžius šiuos virtus maisto produktus, prasideda „retrogradacija“ – procesas, kurio metu lengvai virškinamas krakmolas vėl paverčiamas atspariu krakmolu, todėl jį sunkiau virškinti, net jei maistas vėl pašildomas.
Ką tai reiškia kalorijoms ir cukraus kiekiui kraujyje? Štai ką mes žinome: tyrimai, kaip retrogradacija įtakoja mitybą, dažniausiai buvo nedideli ir buvo sutelkti į tai, kaip atsparaus krakmolo vartojimas veikia cukraus kiekį kraujyje, ypač diabetikams.
Nuo 2015 m. atlikti keli tyrimai parodė, kad žmonių, kurie valgė virtus ir atvėsusius ryžius, kartais gerokai sumažėjo gliukozės kiekis kraujyje, palyginti su žmonėmis, kurie valgė šviežiai virtus ryžius. Šios išvados paprastai yra gerai priimtos. Mažiau ištirta, ar retrogradacija taip pat sumažina šių maisto produktų kalorijas.
Savotiškas, sako daktaras Davidas Ludwigas, endokrinologas ir Bostono vaikų ligoninės tyrėjas. „Tai nekeičia to maisto kalorijų kiekio“, – paaiškino jis. „(Bet) tai gali paveikti jūsų hormonus ir medžiagų apykaitą taip, kad būtų lengviau kontroliuoti kalorijas.”
Nors retrogradacijos poveikis kalorijoms nėra nei toks tiesioginis, nei toks dramatiškas, kaip kai kurie teigia, jis vis dėlto yra sveikesnės mitybos dalis, sakė Ludwigas.
Jis paaiškino, kad valgant maistą, kuriame yra daug atsparaus krakmolo, sumažėja cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, paprastai stebimas suvalgius virtų angliavandenių. Ir tai svarbu ne tik diabetikams.
Tyrimai parodė, kad šie cukraus šuoliai suaktyvina smegenų atlygio mechanizmą ir sukelia potraukį, todėl persivalgymas užkandžiais ir vėlesniais valgiais tampa labiau tikėtinas.
Be to, šie cukraus kiekio kraujyje padidėjimai padidina organizmo insulino gamybą, o tai ne tik verčia jaustis alkani, bet ir skatina organizmo metabolizmą kaupti daugiau kalorijų kaip riebalus, sakė Ludwigas.
„Kai maistas grįžta atgal, jis virškinamas lėčiau“, – sakė jis. „Tai padės išlaikyti jūsų cukraus kiekį kraujyje stabilesnį. Turėsite mažiau insulino, kad sukauptumėte riebalus, ir tikriausiai lengviau išvengsite persivalgymo.”
Jei valgote maistą, kuriame yra daug rafinuoto krakmolo, atšaldymas gali techniškai sušvelninti tam tikrą neigiamą jų poveikį. Tačiau daktaras Walteris Willettas, Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokyklos epidemiologijos ir mitybos profesorius, teigia, kad norint, kad tai būtų veiksminga, tai turėtų būti daroma nuosekliai, ir jam kyla klausimas, ar tai praktiška daugumai žmonių.
Tai taip pat nėra paprasta „plug and play“. Retrogradacija veikia geriau su kai kuriomis grūdų rūšimis nei kitomis. Kai kurie maisto gamintojai teikia pirmenybę ryžių rūšims, pavyzdžiui, kuriose natūraliai mažai atsparaus krakmolo, nes jie greičiau išverda. Tačiau ši informacija retai pasiekiama vartotojui, todėl sunku suprasti, kada atšaldymas turi įtakos.
Willettas taip pat pažymėjo, kad retrogradacija padeda tik sumažinti cukraus kiekį kraujyje. „Atšaldymas neatkuria skaidulų, mineralų ir vitaminų nuostolių, kurie buvo pašalinti rafinavimo procese“, – sakė jis.
Geriau, pasak jo, būtų paprasta: pakeiskite minimaliai apdorotus nesmulkintus grūdus, virtas kaip įprasta.