Tačiau pasirodė, kad daugeliui žmonių, kurie pasiryžo laikytis dietos ir tokiu būdu sumažinti savo svorį, netrukus jis vėl „ataugdavo”, o kartais netgi padidėdavo. Ne vienas nuodugnus dietų pasekmių tyrimas parodė, kad daugiausiai per ketverius metus didesnė dalis jų sekėjų vėl priaugdavo tokį svorį, kokį turėjo prieš nuspręsdami laikytis tam tikros dietos.
Apsisprendus ilgam atsikratyti antsvorio, reikia pirmiausiai kritiškai įvertinti savo valgymo įpročius ir atkreipti dėmesį į valgyti provokuojančius signalus. Toks metodas vadinamas elgesio kontrolės dieta ir yra daug efektyvesnis už paprastas svorį mažinančias dietas. Pagrindiniai elgesio kontrolės dietos principai yra šie:
1. Pradėkite savąją svorio kontrolės programą nuo savo fizinės būklės įvertinimo. Apie 5 procentai visų su per dideliu apkūnumu siejamų problemų yra fiziologinės prigimties.
2. Visiškai atsidėkite svorio mažinimo tikslui. Pasistenkite, kad ir kiti žmonės jums padėtų. Tinkamos paramos šaltinis gali būti ir praktiškai pasiteisinusios programos: „Anoniminiai storuliai” ar panašios.
3. Skirkite reikiamą dėmesį fiziniams pratimams. Siekiant numesti antsvorio, svarbus intensyvus mankštinimasis. Fizinis aktyvumas padeda „sudeginti” kalorijas. Todėl nereikia taupyti laiko ir kilti liftu, o naudingiau lipti laiptais. Stenkitės išnaudoti kasdienių užsiėmimų teikiamą fizinę apkrovą. Priešingai paplitusiai nuomonei, reguliarus fizinis mankštinimasis nedidina apetito, bet mažina organizmo polinkį kaupti riebalus. Todėl daugelis specialistų šiandien yra įsitikinę, jog jokia dieta nepasižymės ilgalaikiu poveikiu, jeigu nebus derinama su fiziniais pratimais. Svarbu ne tai, ar esame apkūnus, ar ne, o tai, ar esame geros fizinės formos. Galima turėti šiek tiek antsvorio ir drauge būti puikios sveikatos, jeigu tik pakankamai mankštinamasi.
Svarbus veiksnys, norint nepriaugti svorio, yra kasdienis bent 200 kalorijų energijos „sudeginimas”. Kaip patvirtino šiuolaikiniai tyrimai, dažniausiai pavyksta išlaikyti dietų pagalba pasiektą norimą svorį, jeigu tuo pačiu metu reguliariai užsiiminėjama fiziniais pratimais.
4. Įvertinkite savo maitinimosi įpročius, sekime savo elgesį ir veskime „dietos dienoraštį”. Dvi savaites jame pasižymėkime viską, ką valgote. Pasižymėkime, kada ir kur valgėte, ką valgėte, pojūčius ir įvykius prieš pat valgį ir tuoj po jo. Kaip kiti žmonės reaguoja į jūsų maitinimosi ypatumus? Galbūt jūsų persivalgymui įtakos daro stalo kaimynai, giminaičiai ar sutuoktinis?
5. Skaičiuokite kalorijas, bet nemarinkite savęs badu. Norėdami numesti svorio, turite valgyti mažiau. Kalorijų skaičiavimas leidžia žinoti suvartojamo maisto kiekį. Jeigu jums per sunku valgyti mažiau kiekvieną dieną, stenkimės laikytis dietos bent 4 dienas per savaitę. Žmonės, kurie laikosi intensyvios dietos kas antrą dieną, numeta tiek pat antsvorio kilogramų, kaip ir tie, kurie maisto porcijas „apkarpo” kasdien.
6. Parenkite savas metodiką, kaip kontroliuoti valgymo procesą. Pradėkite valgyti mažesnėmis porcijomis. Ant stalo pasidėkite tik tiek ir tokio maisto, kurį iš anksto suplanavote suvalgyti. Valgykite lėtai, kramtykite kruopščiai ir kitą kąsnį dėkite į burną tik prariję prieš tai sukramtytą maistą. Maisto kąsnelius užgerkite vandeniu, skaičiuokite, kiek kartų siekėte maisto nuo lėkštės, nesibaiminkite palikti savo porcijas nebaigtas valgyti.
Stenkitės valgyti ne vieni, nes kitų žmonių akivaizdoje lengviau atsispirti pagundai suvalgyti daugiau (išimtį sudaro pobūviai bei vakarėliai ir kiti vieši renginiai, kuriuose daug maisto ir raginama vaišintis). Tačiau neverta valgyti drauge su linkusiais į persivalgymą žmonėmis. Nes ir viena, ir kita skatins jūsų persivalgymą.
7. Stenkitės valgyti tiktai tada, kai esate alkani, o ne dėl to, kad pasimėgautumėt skaniu kąsneliu, arba dėl to, jog esate išsiugdę įprotį palikti lėkštę tuščią. Kai pamatote kažką išties labai skanaus, paklauskite savęs: „Ar aš iš tiesų esu alkanas? Ar tikrai turėčiau valgyti? O gal tiesiog tenorite pasimėgauti gardžiu kąsneliu?” Jeigu jūsų norą valgyti paskatino vien patiekalo patrauklumas, nevalgykime. Be to, valgymo proceso metu labai naudinga stabtelėti minutei ar dviem ir paklausti savęs: „Gal aš jau sotus?” Jeigu atsakymas teigiamas, nustokite valgę.
8. Išmokite slopinti jus valgyti skatinančius signalus. Kai suvoksite, kada, kur ir kokiomis aplinkybėmis labiausiai esate linkę pavalgyti, venkite tokių situacijų. Pamėginkime visada valgyti tame pačiame kambaryje bei valgio metu neužsiimkite skaitymu, televizoriaus žiūrėjimu ar kuo kitu, nekalbėkite telefonu. Priverskite save atsisakyti viso to, kas mus skatina valgyti. Labiausiai saugokitės „naktipiečių sindromo”. Pasirodo, kartais daugiausiai kalorijų suvartojama ne dienos, bet nakties metu. Pašalinkite maistą „iš akiračio” ir pasistenkime nukreipti nuo jo dėmesį, vos pajutę tuoj sukilsiant norą užkąsti.
9. Neužkandžiaukite. Pirkite mažai kaloringą maistą, kurį dar reikia paruošti, ir vienu kartu ruoškite tik vieną porciją. Jeigu jums vis dėlto sukyla noras užkąsti, pasitikrinkite, ar išties esate alkani, palaukite bent 20 minučių. Pamėginkite bent kelis kartus susilaikyti, pajutę tokius impulsus. Slopinkite savo apetitą – sukramsnokime žalią morką, išgerkite sultinio, vandens, kavos ar arbatos.
10. Susidarykite sąrašą paskatinamųjų dovanėlių, kuriomis save apdovanosite, jei įstengsite pakeisti savo maitinimosi įpročius. Ir sąrašą bausmių, kurias sau skirsite, jeigu to nepadarysite. Tie apdovanojimai gali būti jums mieli dalykai, tik jokiu būdu ne maistas!
11. Kiekvieną dieną fiksuokite savo pažangą. „Dietos dienoraštyje” reguliariai fiksuokime savo svorį, suvartotų kalorijų kiekį ir tai, ar jums pavyko įvykdyti, ką užsibrėžėte.Vadovaukitės tiktai realiai pasiekiamais tikslais ir suvartojamų kalorijų kiekį mažinkite palaipsniui. Visiškai realu atsikratyti apie 0,5 kg per savaitę, tačiau turite atsiminti, jog jums svarbiausia pakeisti maitinimosi įpročius, o ne vien laikytis dietos. Pati savaime dieta nėra paveiki! Didžiuokitės tuo, ką jums jau pavyko pasiekti. Įvertinkite save balais ir laikykite šią lentelę matomoje vietoje. Toks jūsų pažangos patvirtinimas tikriausiai yra viena iš svarbiausių savęs skatinimo metodikų.
12. Venkite „atkryčio”. Pasistenkite išsiaiškinti tas situacijas, kuriose jums gresia didžiausias pavojus vėl persivalgyti. Po to, pasinaudoję jau žinomais principais, sudarykite planą, kuris padėtų jums išvengti „atkryčio” pavojaus. Naudinga žinoti, jog vienas vienintelis persivalgymas nereiškia, kad jūs „spjovėte į viską”. Tokį savo nesusilaikymą laikykite tiesiog klaida, o ne požymiu, jog apskritai nepajėgiate laikytis šios dietos.
13. Nusistatykite sau svorio „slenkstį”. Tyrimais nustatyta, jog sėkmingai palaikantieji norimą svorį po dietos paprastai būdavo sau nusistatę apie 1,5 kg ar net mažesnį limitą. Kitaip tariant, svorio padidėjimui pasiekus šią ribą, nedelsiant buvo imamasi priemonių – koreguojami maitinimosi įpročiai ir intensyviau užsiiminėjama fiziniais pratimais.
Šios programos reikia stengtis laikytis kantriai ir atkakliai. Norint išsiugdyti naujus maitinimosi įpročius, kartais prireikia net kelerių metų. Tačiau pažangos galima pasiekti ir per kelis mėnesius. Jeigu šių metodikų pagalba nepavyko sumažinti antsvorio, naudinga pasikonsultuoti su psichologu, praktikuojančiu svorio mažinimo elgesio kontrolės metodikas.