Dalinamės maisto gaminimo taisyklių, kurių galite laikytis norėdami pagerinti savo mitybą, sąrašą.
Kepimas ir kepimas ant grotelių sumažina papildomų riebalų poreikį, o tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį
Sveikesni maisto gaminimo pokyčiai gali žymiai pagerinti mūsų mitybą, nes sumažina kenksmingų riebalų, cukrų ir natrio kiekį bei padidina būtinų maistinių medžiagų kiekį. Kepimas arba kepimas ant grotelių vietoj kepimo sumažina nesveikų riebalų suvartojimą. Padidėjęs skaidulų kiekis per vaisius, daržoves ir ankštinius augalus padeda virškinti ir kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Perdirbto maisto ribojimas ir porcijų kontrolė dar labiau užtikrina subalansuotą mitybą ir svorio valdymą, o tai galiausiai skatina bendrą sveikatą ir gerovę. Skaitykite toliau, nes dalinamės maisto gaminimo įsilaužimų, kuriais galite vadovautis norėdami pagerinti savo mitybą, sąrašą.
Štai keletas maisto gaminimo patarimų, kaip padaryti maistą sveikesnį:
1. Naudokite sveikus kepimo aliejus
Aliejuje, tokiuose kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir kokosų aliejus, yra sveikų riebalų, kurie gali pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Naudokite šiuos aliejus troškindami, kepdami ant grotelių arba kaip salotų padažų pagrindą. Kepant aukštoje temperatūroje avokadų aliejus ypač tinka dėl aukšto dūmų taško.
2. Garuose ir daržoves vietoj virimo
Verdant garuose išsaugoma daugiau vitaminų ir mineralų nei verdant, kai maistinės medžiagos gali išsiplauti į vandenį. Virš puodo su verdančiu vandeniu naudokite garintuvo krepšelį. Virkite, kol daržovės suminkštės, bet vis dar ryškios spalvos, paprastai maždaug 5–10 minučių.
3. Naudokite nesmulkintus grūdus
Nesmulkintuose grūduose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie padeda virškinti ir gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Baltuosius ryžius pakeiskite rudaisiais ryžiais, vietoj įprastų makaronų naudokite pilno grūdo makaronus ir rinkitės pilno grūdo duoną, o ne baltą duoną.
4. Sumažinkite druskos ir cukraus kiekį
Sumažėjęs druskos ir cukraus suvartojimas gali padėti valdyti kraujospūdį ir sumažinti diabeto bei širdies ligų riziką. Naudokite žoleles, prieskonius, citrusinių vaisių sultis ir actą, kad pridėtumėte skonį, nepasitikėdami druska ir cukrumi. Palaipsniui sumažinkite kiekį, kurį pridedate prie receptų.
5. Rinkitės liesus baltymus
Liesūs baltymai, tokie kaip vištienos krūtinėlė, žuvis, pupelės ir ankštiniai augalai, suteikia esminių maistinių medžiagų be sočiųjų riebalų, esančių raudonoje mėsoje. Rinkitės be odos paukštieną, žuvį ir augalinius baltymus. Nupjaukite matomus mėsos riebalus ir venkite perdirbtos mėsos.
6. Vietoj kepimo kepkite arba kepkite ant grotelių
Kepimas ir kepimas ant grotelių sumažina papildomų riebalų poreikį, o tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir sumažinti nesveikų riebalų suvartojimą. Naudokite orkaitę arba grilį, norėdami kepti mėsą, daržoves ir net kai kuriuos užkandžius, tokius kaip bulvės ar daržovių traškučiai. Naudokite lentyną, kad kepimo metu riebalai nutekėtų.
7. Padidinkite skaidulų suvartojimą
Skaidulos padeda virškinti, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali sumažinti cholesterolio kiekį. Į savo maistą įtraukite daugiau vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, riešutų ir sėklų. Į sriubas ir salotas dėkite pupeles ar lęšius.
8. Ribokite perdirbtus maisto produktus
Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug natrio, cukraus ir nesveikų riebalų, kurie gali prisidėti prie lėtinių sveikatos problemų. Kai tik įmanoma, rinkitės šviežią, visavertį maistą. Ruoškite maistą nuo nulio, naudodami pagrindinius ingredientus. Perskaitykite etiketes, kad išvengtumėte priedų ir konservantų.
9. Praktikuokite porcijų kontrolę
Porcijų dydžio kontrolė gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir išvengti persivalgymo. Naudokite mažesnes lėkštes ir dubenėlius, kad padėtų tvarkyti porcijas. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir įsiklausykite į savo kūno alkio signalus, kad nevalgytumėte, kai nesate alkanas.
Įtraukę šiuos patarimus į savo gaminimo rutiną, galite sukurti sveikesnius patiekalus, kurie palaiko bendrą savijautą ir sumažina įvairių sveikatos būklių riziką.