8 geriausi pagrindiniai pratimai, skirti treniruotėms sporto salėje ir namuose, nuo pradedančiųjų iki pažengusių

Šie yra pagrindiniai raumenys, esantys kūno kamiene:

• Tiesioji pilvo dalis: Taip pat žinomas kaip „šešis paketas“, tai padeda kūnui pasilenkti į priekį.
• Vidiniai ir išoriniai įstrižai: Šie raumenys, esantys šerdies šonuose, padeda kamienui pasisukti ir sulenkti į šonus.
• Skersinis pilvas: Tai padeda stabilizuoti dubenį judėjimo metu.
• Juosmens multifidus: Šis nugaros raumuo padeda palaikyti stuburą judėjimo metu.
• Erector spinae: Ši raumenų ir sausgyslių grupė ištiesina kamieną po lenkimo ir palaiko kūną kėlimo metu.

Harvardo medicinos mokyklos teigimu, pagrindinių raumenų stiprinimas gali padėti:

• pagerinti pusiausvyrą, stabilumą ir lankstumą
• išvengti kritimų ir traumų
• sumažinti nugaros skausmą
• pagerinti laikyseną

Įprasta tvarka, apimanti kai kuriuos iš šių pratimų, gali padėti sustiprinti ir stabilizuoti šerdį bei pagerinti mobilumą.

Amerikos pratimų taryba (ACE) rekomenduoja pradėti nuo pratimų, padedančių sukurti pagrindinį stabilumą, prieš pereinant prie judrumą gerinančių pratimų, pavyzdžiui, pratimų, vadinamų alpinistais.

Žemiau pateikiame AKF patvirtintų pagrindinių pratimų sąrašą, pradedant pradedantiesiems. Taip pat pateikiame patarimų, kaip padaryti šiuos pratimus sudėtingesnius.

1. Tiltas

Tai taip pat padeda sustiprinti apatinės nugaros, klubų ir sėdmenų raumenis. Sėdmenų raumenys vadinami sėdmenų raumenimis arba „sėdmenų raumenimis“.

Norėdami atlikti tiltą:

• Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkę kelius, o pėdas klubų plotyje, tvirtai atsiremkite į grindis. Rankos turi būti sulenktos delnais į šonus.
• Suspauskite sėdmenis ir kelkite klubus, kol bus tiesi įstriža linija nuo kelių iki pečių.
• Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Atlikite tai po vieną slankstelį, pradedant nuo pečių ir baigiant dubens.

Tarpinis: Keldami klubus pakelkite dešinę pėdą nuo grindų, kol kelias bus 90 laipsnių kampu nuo klubo. Pakeiskite kojas 20 pakartojimų.

Išplėstinė: Naudokite pasipriešinimo juostą aplink klubus, rankomis pritvirtinkite juostą prie grindų. Taip raumenys dirbs sunkiau.

2. Pirštų bakstelėjimai

Jie padeda suaktyvinti pagrindinius raumenis, tuo pačiu stiprindami sėdmenis, klubus ir kojas.

Norėdami bakstelėti pirštais:

• Atsigulkite ant grindų, kojos pakeltos, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas prie kūno šonų delnais žemyn.
• Nuleiskite kiekvieną pėdą paeiliui, lengvai bakstelėdami grindis, prieš pakeldami ją į pradinę padėtį.
• Tai darant gali padėti įsivaizduoti siūlą, traukiantį bambą žemyn į grindis. Tikslas yra išlaikyti stuburą stabilų ir neleisti apatinei nugaros daliai išlinkti.
• Atlikite 2 rinkinius po 8 arba 3 rinkinius po 12, priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio.

3. Aukšta lenta

Tai sustiprina pilvo, pečių, nugaros, sėdmenų ir kojų raumenis.

Norėdami atlikti aukštą lentą:

• Pradėkite keturkojomis, rankas išskleidę pečių plotyje, o pėdas – klubų plotyje.
• Ištieskite kojas už kūno, kol kūno svoris atsirems ant rankų ir pėdų kamuoliukų.
• Patraukite bambą, kad pagrindiniai raumenys būtų aktyvūs.
• Laikykite šią poziciją 20 sekundžių giliai kvėpuodami ir žiūrėdami tiesiai į grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 8 pakartojimus per 2 rinkinius.

Vidutinis (alkūnės lenta): Užuot dėję svorį ant rankų, nuleiskite dilbius iki grindų, kad rankos sudarytų stačiu kampu į grindis. Patraukite kojas arčiau kūno. Laikykite poziciją 30 sekundžių. Pakartokite 3 rinkinius po 12.

Išplėstinė (šoninė lenta): Atsigulkite ant vienos pusės taip, kad alkūnė būtų tiesiai po petimi, o dilbis būtų prigludęs prie grindų. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos.

Naudodamiesi įstrižais raumenimis, pakelkite klubus, kad susidarytumėte tiesią liniją, viena koja subalansuota ant kitos. Pakelkite laisvą ranką tiesiai į orą, išlaikykite padėtį kuo ilgiau neprarasdami pusiausvyros – mažiausiai 30 sekundžių. Pakartokite 3 rinkinius po 12.

4. Paukščių šuo

Šis pratimas stiprina pilvo ir nugaros raumenis, iššaukdamas stabilumą.

Norėdami atlikti paukščių šunį:

• Pradėkite keturkojomis, rankas išskleiskite pečių plotyje, o kelius – klubų plotyje.
• Priveržkite šerdį ir ištieskite dešinę koją už kūno, kol ji bus lygyje su klubu.
• Ištieskite kairę ranką į priekį, kol ji bus peties lygyje, nykštį laikykite į viršų.
• Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.
• Atlikite 2 8 pakartojimų rinkinius, pakaitomis su kaire koja ir dešine ranka.

Tarpinis: Kai atsidursite padėtyje, ištiesę dešinę koją ir kairę ranką, traukite šias galūnes po pilvu, kol jos bus kuo arčiau viena kitos. Tada ištraukite juos į pradinę padėtį. Laikykite tai 30 sekundžių. Atlikite 12 pakartojimų per rinkinį iki 3 serijų.

Išplėstinė: Aplink pėdas naudokite atsparumo juostą, kad stipriau apdirbtumėte sėdmenis.

5. Pilvo traškėjimas

Tai padeda sustiprinti šerdies, apatinės nugaros dalies raumenis ir įstrižus.

Norėdami atlikti pilvo traškėjimą:

• Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio ir sulenkite kelius, kol pėdos bus maždaug 12–18 colių nuo uodegikaulio.
• Padėkite rankas už galvos ir iškvėpkite lėtai lenkdami liemenį link šlaunų. Tęskite tol, kol viršutinė nugaros dalis pakils nuo grindų.
• Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
• Lėtai nuleiskite liemenį ant grindų.
• Pradedantieji turėtų siekti 2 rinkinių po 8 pakartojimus. Kiti turėtų siekti 3 rinkinių po 12.

Tarpinis: Pradėkite nuo tos pačios padėties, bet užuot laikę pėdas lygias ant grindų, pakelkite jas link krūtinės, o liemenį lenkdami link šlaunų.

Išplėstinė: Laikykite apsunkintą medicinos rutulį prie krūtinės, lenkdami liemenį aukštyn. Pasukite į kairę ir į dešinę, perkeldami kamuolį per kūną, prieš grįždami į pradinę padėtį.

6. Dviračių traškėjimas

Tai vienas veiksmingiausių tarpinių pratimų tiesiosios žarnos pilvo raumeniui stiprinti, dar žinomas kaip šešių paketų.

Norėdami atlikti dviračio traškėjimą:

• Atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius, o rankas už galvos.
• Pakelkite abi kojas.
• Ištiesindami kairę koją, patraukite dešinįjį kelį link krūtinės.
• Tuo pačiu metu pakelkite pečius ir viršutinę nugaros dalį, nukreipdami kairę alkūnę link dešiniojo kelio. Prieš grįždami į pradinę padėtį, pabandykite alkūne paliesti kelį ir kelias sekundes palaikykite šią poziciją.
• Pakartokite, šį kartą nukreipdami dešinę alkūnę link kairiojo kelio.
• Kartokite tiek dažnai, kiek leidžia fizinio pasirengimo lygis.

7. Karys traška

Jie dirba pilvo raumenis, sėdmenis, šlaunis ir keturračius.

Norėdami atlikti kario traškėjimą:

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek toliau nei klubų plotyje, o pirštai būtų nukreipti į išorę.
• Padėkite rankas už galvos ir pritūpkite tiek, kiek patogu.
• Sulenkite viršutinę kūno dalį į vieną pusę ir grįžkite į centrą.
• Pakartokite priešingoje pusėje. Lenkdami stenkitės nesilenkti į priekį ar atgal. Gali padėti įsivaizduoti kūną tarp dviejų stiklų.
• Siekite atlikti 2 8 pakartojimų rinkinius arba 3 12 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo kūno rengybos lygio.

8. Alpinistai

Šis pratimas stiprina pilvo raumenis, taip pat pečius, klubus, pakaušio raumenis ir tricepsą.

Norėdami atlikti alpinistus:

• Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
• Laikydami įtemptus pilvo raumenis, dešinį kelį pritraukite prie krūtinės.
• Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį. Pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės.
• Pradėkite lėtai, dirbdami greitesniu ritmu. Tikslas yra kaitalioti kojas vienu skystu judesiu.
• Pradėkite nuo 2 rinkinių po 8, dirbkite iki 3 rinkinių po 12.

Pagrindiniai raumenys padeda apsaugoti stuburą, stabilizuoja kūną, gerina laikyseną ir pusiausvyrą bei didina jėgą.

Šių raumenų įdirbimas atliekant pasipriešinimu pagrįstus pratimus taip pat gali padėti pagerinti mobilumą.