7 geriausi tempimai ir pratimai sergant skolioze

7 geriausi tempimai ir pratimai sergant skolioze

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Dėl skoliozės stuburas krypsta į šoną, sukelia skausmą, silpnumą ir pasikeičia žmogaus vaikščiojimas. Skoliozės pratimai ir tempimai gali padėti gydyti skoliozę ir rūpintis savimi. Jie taip pat gali padėti išvengti operacijos poreikio.

Skoliozė yra būklė, kai stuburas krypsta į šoną.

Žmogaus, sergančio skolioze, stuburas vingiuoja į vieną pusę. Šonkaulis taip pat gali pasisukti į tą pačią pusę.

Šiame straipsnyje apžvelgiama, kas yra skoliozė, ir apžvelgiami kai kurie tempimai ir pratimai, kurie gali padėti.

Kas yra skoliozė?

Apskaičiuota, kad skolioze Jungtinėse Valstijose serga 6–9 milijonai žmonių. Skolioze gali susirgti bet kas, tačiau ja dažniau serga vyresni nei 11 metų vaikai.

Skoliozė sukelia nenormalų S formos arba C formos stuburo išlinkimas.

Simptomai

Būdingi skoliozės simptomai vaikams ir paaugliams gali įtraukti:

  • nelygūs pečiai
  • vienas klubas atrodo aukštesnis už kitą
  • vienas pečių ašmenis yra ryškesnis už kitą
  • pasilenkus į priekį, viena šonkaulio pusė yra aukščiau už kitą
  • sergant sunkia skolioze, gali skaudėti nugarą

Priežastys

Yra trys skoliozės tipai:

  • idiopatinis
  • įgimtas
  • neuromuskulinis

Idiopatinė skoliozė yra labiausiai paplitęs tipas, kuris sudaro apie 80% visų atvejų. Nors idiopatinės skoliozės priežastis nežinoma, yra žinomi rizikos veiksniai, tokie kaip lytis ir amžius.

Įgimta skoliozė yra tada, kai nėštumo ar gimdymo metu yra sužalojimas ar anomalijos.

Raumenų spazmai ar įtempimas gali sukelti neuroraumeninę skoliozę. Jį taip pat gali sukelti neuromuskuliniai sutrikimai, tokie kaip cerebrinis paralyžius ir išsėtinė sklerozė (MS).

Rizikos veiksniai

Dauguma skoliozės atvejų yra idiopatinės, tai reiškia, kad jie neturi konkrečios priežasties.

Tačiau medicinos ekspertai pastebėjo kai kurias tendencijas. Skoliozės rizikos veiksniai įskaitante:

  • Amžius: Skolioze dažniau serga vaikai, kurie artėja prie paauglystės.
  • Seksas: Žmonėms, kuriems gimus paskirta moteris, skoliozė yra didesnė.
  • Genetiniai veiksniai: Kartais skoliozė pasireiškia šeimose.
  • Neuromuskulinės sąlygos: Sąlygos, tokios kaip cerebrinis paralyžius, gali netinkamai suderinti slankstelius.

Skaitykite daugiau apie skoliozę.

Ar tempimai gali padėti skoliozei?

Lengvais atvejais žmonės, gydantys skoliozę specialiais pratimais ir tempimais, gali išvengti operacijos poreikio.

Tačiau asmuo, sergantis skolioze, turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu arba kineziterapeutu prieš atlikdamas tempimus ir pratimus nuo skoliozės. Jie gali pasiūlyti asmeninius pratimus, kuriuos galite išbandyti.

Optimalūs skoliozės pratimai priklauso nuo asmens skoliozės kreivės vietos.

Sveikatos priežiūros specialistai skolioze sergantiems žmonėms gali rekomenduoti šiuos pratimus ir tempimus.

1. Dubens pakrypimai

Dubens pakreipimas orientuotas į išlyginimą, įsitraukimą ir laikysenos suvokimą. Jis taip pat įtraukia skersinius pilvo raumenis, kurie padeda išlaikyti pagrindinį stabilumą.

Norėdami atlikti dubens pakreipimą, asmuo turėtų:

  1. Atsigulkite ant nugaros, kojomis remdamiesi į grindis, o kelius sulenkę.
  2. Įtempkite jų pilvo raumenis, lygindami nugarą link grindų.
  3. Normaliai kvėpuodami palaikykite 5 sekundes.
  4. Paleisti.
  5. Padarykite 2 rinkinius po 10.

2. Rankų ir kojų pakėlimai

Asmuo gali sustiprinti apatinę nugaros dalį pakeldamas rankas ir kojas. Žmogui iš pradžių gali tekti pradėti tik rankomis ar kojomis, kad stuburas nebūtų per didelis sukimo momentas.

A man doing arm and leg raises for scoliosis.

Norėdami atlikti pakėlimus, asmuo turėtų:

  1. Atsigulkite ant jų priekio, kakta į žemę.
  2. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos, delnais arba kumščiais remdamiesi į žemę. Abi kojas laikykite tiesiai.
  3. Pakelkite jų rankas ir kojas nuo žemės.
  4. Laikykite visą kvėpavimą, tada nuleiskite rankas ir kojas atgal.
  5. Siekite 15 pakartojimų.

3. Katė-Karvė

Katė-karvė yra jogos poza, kuri gali padėti išlaikyti stuburą lanksčią ir neskausmingą. Tai taip pat padeda stuburo mobilumui.

Cat-Camel

Norėdami atlikti katės-karvės pozą, asmuo turėtų:

  1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, užtikrindami, kad nugara būtų lygi, o galva ir kaklas būtų patogūs.
  2. Giliai įkvėpkite, pritraukdami pilvo raumenis į viršų ir išlenkdami nugarą.
  3. Iškvėpdami atleiskite pilvo raumenis, nuleiskite nugarą, leiskite pilvui nukristi ir kelkite galvą link lubų.
  4. Padarykite 2 rinkinius po 10.

4. Paukštis-šuo

Paukštis-šuo yra dar vienas jogos įkvėptas pratimas.

Bird-Dog

Norėdami atlikti šį pratimą, asmuo turėtų:

  1. Pradėkite nuo jų rankų ir kelių tiesia nugara.
  2. Padėkite rankas tiesiai po pečiais, o kelius – po klubais.
  3. Ištieskite vieną ranką tiesiai į priekį ir ištieskite priešingą koją tiesiai atgal.
  4. Kvėpuokite normaliai ir palaikykite 5 sekundes.
  5. Pakartokite su priešinga ranka ir koja.
  6. Atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

5. Latissimus dorsi ruožas

Šis ruožas nukreiptas į platųjį nugaros raumenį – plokščią ir platų raumenį, kuris užima didžiąją dalį nugaros apatinės krūtinės ląstos. Jo pagrindinė funkcija yra judinti viršutines galūnes.

Krūtinės skoliozė tiesiogiai veikia šiuos raumenis. Juosmens skoliozė taip pat gali sukelti storosios žarnos įtempimą.

Latissimus dorsi stretch

Norėdami atlikti plataus nugaros dalies tempimą, asmuo turėtų:

  1. Atsistokite su gera laikysena neutralioje padėtyje.
  2. Laikykite jų pėdas pečių plotyje, o kelius – šiek tiek sulenktus.
  3. Abiem rankomis ištiesę per galvą, kaire ranka suimkite dešinįjį riešą.
  4. Šiek tiek sulenkite į dešinę pusę, kol jie pajus tempimą kairėje kūno pusėje.
  5. Palaikykite vieną ar du įkvėpimus, tada švelniai traukite kaire ranka, kad ištiesintumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
  6. Pakartokite priešingoje pusėje.
  7. Atlikite 5–10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

6. Pilvo presas

Stiprūs pilvo raumenys gali padėti sumažinti nugaros raumenų spaudimą ir palaikyti gerą laikyseną. Tai taip pat gali padėti įjungti skersinius pilvo raumenis.

A person doing an abdominal press for scoliosis

Norėdami atlikti pilvo presą, žmogus turėtų:

  1. Atsigulkite ant nugaros, kojos remdamosi į žemę, o keliai sulenkti.
  2. Nugarą laikykite neutralioje, neįtemptoje padėtyje.
  3. Pakelkite abi pėdas nuo grindų, kol jų šlaunys ir pėdos sudarys 90 laipsnių kampą, o keliai bus virš klubų.
  4. Rankomis atstumkite kelius, tuo pat metu traukdami kelius link rankų pilvo raumenimis. Tai statinis pratimas, o tai reiškia, kad spaudžiant kojos ir rankos neturi judėti.
  5. Laikykite tris pilnus įkvėpimus ir tada atsipalaiduokite.
  6. Padarykite 2 rinkinius po 10.

7. Taisyklingos laikysenos lavinimas

Gera laikysena gali sumažinti skausmą ir raumenų įtampą. Keletą kartų per dieną žmogus gali iš naujo sureguliuoti savo kūną, kad padėtų natūraliai išmokti stovėti, laikydamasis geros laikysenos.

A person practicing good posture for scoliosis.

Norėdamas turėti gerą laikyseną stovėdamas, žmogus turėtų:

  • Nuleiskite pečius žemyn ir atgal.
  • Padėkite ausis ant pečių.
  • Šiek tiek įkiškite jų smakrą, kad jis nebūtų išsikišęs į priekį ar per daug žemyn.
  • Šiek tiek įtraukite skrandį.
  • Atrakinkite arba šiek tiek sulenkite kelius.

Sėdėdami laikykite nugarą tiesiai, o ausis per pečius. Žmogus turi laikyti kojas neutralioje padėtyje, o ne sukryžiuotas.

Tai gali padėti nuskaityti kūną, ar nėra įtampos požymių. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės nesąmoningai įtempia pečius arba šiek tiek pasilenkia į vieną pusę, ypač kai jaučia skausmą ar patiria stresą.

Tikslinės mankštos programos

Sveikatos priežiūros specialistai ir mokslininkai išsivystė kelios tikslinės skoliozės programos.

Pavyzdžiui, Scientific Exercises Approach to Skoliosis (SEAS) yra individualizuota programa, kuri moko žmogų taisyti judėjimo problemas ir keisti stuburo padėtį.

Schroth metodas yra dar viena fizinės terapijos rūšis žmonėms, sergantiems skolioze. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas korekciniams pratimams ir kvėpavimo technikoms.

A 2021 metų studija nustatė, kad Schroth pratimai pagerino stuburo judrumą ir gyvenimo kokybę žmonėms, sergantiems lengva paauglių idiopatine skolioze.

Tinkamiausia mankštos programa priklauso nuo asmens skoliozės tipo ir laipsnio. Asmuo turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu ir kineziterapeutu, kad nustatytų, kurie pratimai atitinka jo konkrečius poreikius.

Jei sveikatos priežiūros specialistas rekomenduoja konkrečią mankštos programą, asmuo turėtų paklausti, ar saugu kartu su programa atlikti kitus pratimus namuose.

Dalykai, kurių reikia vengti

Kai kurios veiklos ir pratimai gali pabloginti skoliozės simptomus arba padidinti antrinių traumų riziką. Žmonės, sergantys skolioze, turėtų vengti:

  • Laikydami kaklą sulenktą į priekį galva žemyn, pavyzdžiui, kai naudojatės išmaniuoju telefonu.
  • Žaisti futbolą ir kitas didelio kontakto sporto šakas. Jie gali būti pavojingi žmonėms, sergantiems skolioze.
  • Pakartotinis liemens ištiesimas, kuris gali pasireikšti kai kuriose jogos padėtyse, baleto žingsniuose ir gimnastikos manevruose.
  • Stuburas patiria nuolatinius šokinėjimo ar bėgimo smūgius. Dažni kaltininkai yra batutai, jodinėjimas žirgais ir ilgų nuotolių bėgimas kietu paviršiumi.

Kiti patarimai

Be mankštos, gali padėti įvairūs namų valdymo sprendimai. Jie apima:

  • Tvirtinimas: Sutvirtinimas gali užkirsti kelią stuburo kreivės pablogėjimui, sumažinti skausmą ir pagerinti judrumą. Tinkama įtvarų strategija priklauso nuo asmens skoliozės tipo, todėl prieš bandydami breketus pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
  • Tinkamų baldų pasirinkimas: Ergonomiška kėdė ar čiužinys gali geriau palaikyti stuburą ir nugarą, todėl sumažėja skausmas.
  • Masažas: Kai kurie žmonės mano, kad masažas padeda nuo skoliozės skausmo.
  • Chiropraktinis gydymas: Apsilankymas pas chiropraktiką, kuris specializuojasi skoliozės srityje, gali padėti sumažinti diskomfortą ir skausmą. Nors tai neišgydys skoliozės, tai gali labai pagerinti sergančiojo gyvenimo kokybę.

Asmuo taip pat gali įdėti pagalvę tarp kelių, kai guli lovoje, kad padėtų išlyginti stuburą ir sumažintų spaudimą tam tikroms vietoms.

Santrauka

Skoliozė svyruoja nuo lengvos iki sunkios. Kartais norint ištaisyti stuburo kreivę, pakanka stebėjimo ir namų pratimų.

Sunkesniais atvejais žmogui gali prireikti papildomo gydymo, įskaitant tvirtinimą, operaciją ar fizinę terapiją.

Kadangi skoliozė gali turėti įtakos žmogaus judumui ir bendrai savijautai, prieš nusprendžiant dėl ​​gydymo kurso būtina pasitarti su skoliozės ekspertu.

Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.