Magnis yra būtinas mineralas, palaikantis raumenų funkciją, nervų sveikatą ir energijos gamybą. Tačiau daugelis žmonių nesąmoningai nesiekia rekomenduojamo kiekio. Migdolai dažnai laikomi patikimu šio mineralo šaltiniu, tačiau jie nėra pats turtingiausias pasirinkimas. Tiesą sakant, žmogui kasdien reikėtų suvalgyti didelį kiekį migdolų, kad pasiektų reikšmingą magnio kiekį, o tai ne visada praktiška. Tyrimai taip pat rodo, kad įvairi mityba pagerina mineralų pasisavinimą, ypač kai į ją įeina sėklos, žalumynai, ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai. Mitybos specialistė Rupali Datta dažnai aiškina, kad joks maistas vienas negali patenkinti jūsų maistinių medžiagų poreikių. Jei norite natūraliai padidinti magnio kiekį, čia yra keletas maisto produktų, kuriuose magnio yra daug daugiau nei migdoluose.
Taip pat skaitykite: Pridėkite magnio į savo mitybą naudodami šiuos 5 skanius indiškus receptus
Kiek magnio mums reikia kasdien?
Pasak Harvardo sveikatos, daugumai suaugusiųjų reikia 310–420 mg magnio per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Moterims paprastai reikia apie 310–320 mg, o vyrams – apie 400–420 mg per parą. Šios vertės remiasi plačiai pripažintomis mitybos gairėmis ir yra būtinos norint palaikyti sveiką raumenų funkciją, pastovų energijos lygį ir tinkamą nervų veiklą.
Kiek magnio suteikia migdolai?
USDA (Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento) duomenimis, 28 gramų migdolų porcijoje, kuri yra maždaug nedidelė sauja, yra apie 76–80 mg magnio. Daugeliui suaugusiųjų šis kiekis sudaro apie 18–20 procentų rekomenduojamos paros normos.
Kaip sužinoti, ar jums trūksta magnio?
Mažas magnio kiekis gali sukelti tokius simptomus kaip raumenų mėšlungis, nuovargis, prastas miegas, galvos skausmas, dirglumas ir mažas apetitas. Kai kuriems žmonėms sunkesniais atvejais taip pat gali pasireikšti tirpimas, dilgčiojimas ar nereguliarus širdies plakimas.
Maisto produktai, kuriuose yra daugiau magnio nei migdolai
Žemiau pateikiami penki geriausi magnio turtingi maisto produktai, kuriuose yra daugiau magnio nei migdoluose, viename grame arba tikroviškomis porcijomis, kurias žmonės vartoja dažniau, teigia USDA.
1. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra vienas geriausių augalinės kilmės magnio šaltinių, nesunkiai pranokstančių migdoluose esantį kiekį. Maža porcija gali patenkinti didelę jūsų dienos poreikio dalį, nes joje yra 168 mg magnio, daugiau nei dvigubai daugiau nei migdoluose. Jie taip pat siūlo sveikų riebalų ir antioksidantų, kurie palaiko širdies ir medžiagų apykaitos sveikatą.
2. Špinatai (virti)
Virtuose špinatuose yra daug daugiau magnio nei migdoluose, juose gausu geležies, kalcio ir vitaminų. Kaitinant špinatus sumažėja jų tūris, todėl vienoje porcijoje gaunama didesnė maistinių medžiagų koncentracija. Viename iškeptame puodelyje yra apie 157 mg magnio, todėl jis yra daug turtingesnis šaltinis nei įprastinė migdolų dalis. Rupali Datta dažnai rekomenduoja lapinius žalumynus, pavyzdžiui, špinatus, kad palaikytų kasdienį mineralų balansą.
3. Juodosios pupelės
Juodosiose pupelėse yra daugiau magnio vienoje tikrovėje nei migdolų, o virtoje puodelyje magnio yra apie 120 mg, palyginti su 76–80 mg mažoje saujoje migdolų. Juose taip pat yra būtinų skaidulų ir augalinių baltymų, padedančių stabilizuoti energijos lygį ir ilgiau išlaikyti sotumą. Reguliarus pupelių įtraukimas į savo maistą yra vienas iš paprasčiausių būdų padidinti magnio suvartojimą.
4. Juodasis šokoladas (70-85% kakavos)
Aukštos kokybės juodasis šokoladas, ypač turintis daugiau nei 70 procentų kakavos, yra stebėtinai daug magnio. Nors griežtai palyginus 28 gramus, jis yra šiek tiek mažesnis už migdolų kiekį, žmonės paprastai suvartoja daugiau jo vienoje porcijoje, todėl tikrovėje porcijoje gaunama daugiau magnio. Jame taip pat yra naudingų flavanolių, kurie palaiko širdies sveikatą.
Taip pat skaitykite: 3 dažniausios klaidos, kurias galite padaryti vartodami magnį – paaiškina mitybos specialistas
5. Avižos
Avižos yra nesmulkinti grūdai, kuriuose gausu magnio, skaidulų ir lėtai išsiskiriančių angliavandenių. Virtame puodelyje yra 57–60 mg magnio, o kadangi avižos paprastai valgomos didesniais kiekiais nei migdolai, įprasto valgio metu jos suteikia daugiau magnio. Rytą pradėję nuo dubenėlio avižų, galėsite pasiekti didelę kasdieninio magnio poreikio dalį.
Įtraukus šiuos magnio turtingus maisto produktus į savo kasdienį maistą, užtikrinama geresnė mityba, geresnė energija ir subalansuota mityba.