Nors papildai negali visiškai pakeisti mitybos, jie papildo jūsų mitybą ir padeda užmaskuoti mitybos spragas.
Maisto papildai padeda užpildyti mitybos spragą
Papildai yra tik išgalvotas terminas tiems produktams, kuriuos naudojate tam tikros formos mitybai pakeisti. Jie tiesiog padeda skatinti raumenų augimą ir padeda greičiau pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Nors papildai negali visiškai pakeisti mitybos, jie papildo jūsų mitybą ir padeda užmaskuoti mitybos spragas. Dabar visi šie papildai yra sudaryti iš skirtingų ingredientų, kurių kiekvienas atitinka skirtingus reikalavimus ir taip pat sukuria tvirtą pagrindą. Čia būtina sukurti tvirtą pagrindą, atsižvelgiant į tai, kad šie priedai taip pat gali turėti šalutinį poveikį, jei jie vartojami netinkamu kiekiu ir reikiama forma.
Yra tam tikrų baltymų, kuriuos reikia sudėti taip, kad jie paskatintų treniruotę, bet nesukaustytų skrandžio. Taigi, jei esate pradedantysis sporto salėje, čia pateikiamas pagrindinių priedų, kurių jums gali prireikti norint sukurti sveiką pagrindą, vadovas.
1. Baltymai
Baltymai yra gyvybės statybinė medžiaga ir labai svarbūs raumenų auginimui. Iš pradžių 10–15% buvo manoma, kad idealus baltymų suvartojimas kiekvienam. Tačiau neseniai, po išsamių tyrimų ir tyrimų, jis buvo padidintas iki 25–30 % visiems sportininkams ir fiziniams kariams. Didelė dalis to turėtų būti padengta maistu, pageidautina, ne vegetariška dieta, tačiau kai kurie žmonės nenori valgyti per daug ar per dažnai, tada atsiranda baltymų milteliai.
Baltymai yra žmogaus kūno statybinė medžiaga
Nuotraukų kreditas: iStock
Maisto produktai, tokie kaip vištiena ir kepsnys, papildo jūsų pagrindinius baltymų poreikius, tačiau papildydami juos baltymų milteliais, galėsite greičiau gamintis. Po treniruotės reikėtų padidinti baltymų miltelių vartojimą. Tokiu būdu jis skatina baltymų sintezę ir taip pagreitina raumenų augimą.
Jei pažvelgsime į baltymų suvartojimą giliau, išrūgų baltymai yra tinkami raumenų augimui. Tokios savybės kaip lengvas virškinimas ir aminorūgščių pristatymas greičiau nei per 90 minučių; skatina greitą raumenų ir baltymų sintezę, skatinančią raumenų augimą.
Jei norite vartoti išrūgų baltymus, čia yra ideali dozė:
- 20 g išrūgų pabudus
- Per 30 minučių po treniruotės
- Galiausiai, praėjus 30 minučių po treniruotės
2. Kreatinas
Įrodyta, kad vienas iš veiksmingiausių ir ištirtų papildų, pasirodžiusių rinkoje, kreatinas padidina raumenų masę 10 svarų ir jėgą daugiau nei 10%. Jis pritraukia daugiau vandens svorio į raumenis, padidindamas skysčių kiekį ląstelėse. Nors iš žmonių galite girdėti, kad jis tik padidina vandens svorį, bet iš tikrųjų skatina raumenų baltymų sintezę, užtikrinančią tikrą ir ilgalaikį raumenų augimą. Jis taip pat suteikia energijos, padedančios padidinti raumenų susitraukimus treniruotės metu. Kreatinas iš tikrųjų yra svarbus raumenų ląstelių energijos komponentas. Daugiau energijos reikš daugiau ištvermės treniruotėms, galėsite atlikti daugiau pakartojimų ir ilgainiui padidinti raumenų jėgą bei dydį.
Taip pat skaitykite: Ar baltymų papildai, skirti pagerinti našumą, yra saugūs? Viskas, ką reikia žinoti
Kreatino dozė, priklausomai nuo formos, turėtų būti:
- 1–5 g prieš ir po treniruotės su išrūgų baltymais
- Treniruočių dienomis išgerkite 2 dozes prieš ir po treniruotės
- Vartojant kreatino monohidratą, pirmąsias 5–7 dienas apsvarstykite pakrovimo fazę, po 5 g per dieną keturis–penkis kartus valgio metu.
3. Kazeino baltymas
Kazeino baltymas pasižymi skirtingomis savybėmis, skirtingai nei išrūgos, jis virškinamas lėtai, gali prireikti iki 7 valandų, kol aminorūgštys patenka į raumenis. Taigi, šį baltymą patartina vartoti prieš pat miegą, dabar priklauso nuo jūsų, kokia forma norite jį vartoti: baltymų kokteilį ar kaip varškę ar graikišką jogurtą. Nors žmonėms gali atrodyti, kad treniruočių metu jo vartoti yra švaistoma, kazeinas vis tiek veikia tikrai gerai. Kazeinas, vartojamas kartu su išrūgomis, padeda pagreitinti raumenų augimą, didesnį nei raumenų augimo tempas tik naudojant išrūgas. Kai išrūgos padeda greičiau tiekti aminorūgštis, kazeinas sulėtina raumenų irimo greitį. Pieną, kuris yra geras kazeino šaltinis, galima sumaišyti su išrūgomis ir vartoti po treniruotės.
Kazeinas, vartojamas kartu su išrūgomis, padeda pagreitinti raumenų augimą
Nuotraukų kreditas: iStock
Kazeino dozė turėtų būti tokia:
- 20 g kazeino iki 20 išrūgų po treniruotės
- 20 gramų prieš miegą
4. Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCCA)
Leucinas, izoleucinas ir valinas – trys nepakeičiamos amino rūgštys, kurių žmogaus organizmas negamina, yra šios, ir kadangi jų natūraliai mūsų organizme nėra, svarbu jas nuryti. Svarbiausias iš 3 yra leucinas, jis labai svarbus raumenų augimui, nes padidina insulino kiekį, kuris padeda tiekti visas aminorūgštis gliukozei ir kreatinui pasiekti raumenis. Jis taip pat padidina raumenų baltymų sintezę ir apsaugo nuo raumenų irimo. Visiems, kurie planuoja maksimaliai padidinti pelną, tai yra idealus pasirinkimas. Juos galima gerti visą dieną, prieš ir po treniruotės, taip pat ryte, kai pabundi.
Štai kaip jums reikia vartoti BBCA: –
- 5 g, kai pabundi
- Per 30 minučių nuo treniruotės pradžios
- 30 minučių po treniruotės
5. Greiti angliavandeniai
Paprastų angliavandenių šaltinį, kuris būtų greitai virškinamas, reikia vartoti prieš pat treniruotę, jos metu ir po jos, kad padidėtų baltymų sintezė ir glikogeno sintezė. Tai reiškia energijos papildymą, raumenų augimą ir greitesnį atsigavimą.
Ši technika yra svarbi žmonėms, kurie treniruojasi gana dideliu kiekiu ir nori padidinti raumenų masę.
- Dozavimas gali būti toks:
- 40-60 g angliavandenių (greitai virškinamų) 30 minučių po treniruotės
Fitneso priedai padeda jaustis energingiems ir maksimaliai padidinti treniruočių potencialą. Taigi pradėkite savo kūno rengybos treniruotes su šiais papildais, bet prieš pradėdami juos vartoti kaip savo trenerius, jei jie tinka jūsų poreikiams.