16:8 su pertraukomis pasninko vadovas

16:8 su pertraukomis pasninko vadovas

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

16:8 pertraukiamo badavimo planas yra riboto laiko badavimo forma, kuri gali padėti numesti svorio. Tai apima 16 valandų per dieną badavimą ir visų kalorijų suvartojimą per likusias 8 valandas.

Siūlomi 16:8 plano pranašumai apima svorio ir riebalų mažinimą, taip pat 2 tipo diabeto ir kitų su nutukimu susijusių būklių prevenciją.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie 16:8 protarpinį badavimą, įskaitant tai, kaip tai padaryti, ir apie naudą sveikatai bei šalutinį poveikį.

Kas yra 16:8 protarpinis badavimas?

16:8 pertraukiamo badavimo planas yra riboto laiko pasninko forma. Tai apima maisto vartojimą per 8 valandų langą ir maisto vengimą arba badavimą likusias 16 valandų kiekvieną dieną.

Kai kurie žmonės mano, kad šis metodas veikia palaikant kūno cirkadinį ritmą, kuris yra jo vidinis laikrodis.

Dauguma žmonių, kurie laikosi plano 16:8, susilaiko nuo maisto naktį ir dalį ryto bei vakaro. Jie linkę suvartoti savo dienos kalorijas dienos viduryje.

Maisto rūšims ar kiekiams, kuriuos žmogus gali valgyti per 8 valandų laikotarpį, nėra jokių apribojimų. Dėl šio lankstumo plano laikytis gana lengva.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie kitus protarpinio badavimo būdus.

Kaip tai padaryti

Lengviausias būdas laikytis 16:8 dietos – pasirinkti 16 valandų badavimo langą, į kurį įeina laikas, kurį žmogus praleidžia miegodamas.

Kai kurie ekspertai pataria baigti valgyti maistą anksti vakare, nes po šio laiko medžiagų apykaita sulėtėja. Tačiau tai ne visiems įmanoma. Taip pat patartina nevalgyti 2–3 valandas prieš miegą.

Žmonės gali pasirinkti vieną iš šių 8 valandų valgymo langų:

  • nuo 9 iki 17 val
  • nuo 10 iki 18 val
  • nuo vidurdienio iki 20 val

Per šį laikotarpį žmonės gali valgyti ir užkąsti patogiu laiku. Reguliarus valgymas yra svarbus siekiant išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir kritimo bei per didelio alkio.

Kai kuriems žmonėms gali tekti eksperimentuoti, kad surastų tinkamiausią valgymo laiką ir valgymo laiką pagal savo gyvenimo būdą.

Rekomenduojami maisto produktai ir patarimai

Nors 16:8 protarpinio pasninko planas nenurodo, kokius maisto produktus valgyti ir vengti, pravartu sutelkti dėmesį į maistingą maistą ir apriboti arba vengti nesveiko maisto.

Subalansuota mityba visų pirma skirta:

  • vaisiai ir daržovės, kurie gali būti švieži, šaldyti arba konservuoti
  • sveiki grūdai, įskaitant kvinoją, ruduosius ryžius, avižas ir miežius
  • liesų baltymų šaltinių, tokių kaip paukštiena, žuvis, pupelės, lęšiai, tofu, riešutai, sėklos, neriebi varškė ir kiaušiniai
  • sveiki riebalai iš riebios žuvies, alyvuogių, alyvuogių aliejaus, kokosų, avokadų, riešutų ir sėklų

Vaisiuose, daržovėse ir nesmulkintuose grūduose yra daug skaidulų, todėl jie gali padėti žmogui jaustis sotūs ir patenkinti. Sveiki riebalai ir baltymai taip pat gali prisidėti prie sotumo.

Gėrimai gali turėti įtakos tiems, kurie laikosi 16:8 pertraukiamo badavimo dietos. Kiti pasninko metodai pabrėžia reguliaraus vandens gėrimo per dieną svarbą.

Drėgmės palaikymas vartojant nekaloringus gėrimus, tokius kaip vanduo ir nesaldinta arbata bei kava, taip pat padės išvengti dehidratacijos.

Patarimai

Žmonėms gali būti lengviau laikytis 16:8 protarpinio pasninko plano, kai jie bando:

  • reguliariai visą dieną gerti vandenį
  • įpilkite vandens su citrina, laimu ar agurku, kad būtų lengviau gerti
  • mažiau žiūrite televizorių, kad sumažintumėte maisto vaizdų poveikį, o tai gali stimuliuoti alkio jausmas
  • atliekant aerobikos pratimus, kurie gali padėti kai kuriems asmenims slopina apetitą
  • sąmoningo ar intuityvaus valgymo praktikavimas valgant
  • pasninko metu bando medituoti, kad alkio priepuoliai praeitų

Nauda sveikatai

Protarpinio badavimo, įskaitant badavimą santykiu 16:8, tyrimai rodo, kad tai gali duoti tokią naudą:

Svorio metimas ir riebalų mažinimas

Valgymas per nustatytą laikotarpį gali padėti žmonėms sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Tai taip pat gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą.

A 2023 sisteminė apžvalga ir metaanalizė teigia, kad protarpinis badavimas kartu su kalorijų apribojimu gali būti veiksmingas būdas lieknėti.

Panašiai, a 2020 sisteminė apžvalga pažymi, kad protarpinio badavimo formos, pvz., 16:8 pasninkas, yra perspektyvios nutukimo gydymui. Tačiau apžvalgoje taip pat priduriama, kad norint patvirtinti galimą jo naudą, reikia atlikti daugiau ilgalaikių protarpinio badavimo tyrimų.

Ligos rizikos mažinimas

Protarpinio badavimo šalininkai teigia, kad tai gali sumažinti kelių būklių ir ligų riziką. Pavyzdžiui, 2023 m. straipsnyje teigiama, kad tai gali padėti sumažinti:

  • 2 tipo diabetas
  • širdies būklės
  • reumatoidinis artritas

Kai kurie įrodymai rodo, kad laiko ribotas badavimas gali padėti valdyti medžiagų apykaitos sąlygas. Suderinimas, kai žmogus valgo su savo vidiniu kūno laikrodžiu, gali padėti pagerinti sveikatą ir sumažinti ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir kepenų ligos, riziką.

Tačiau a 2023 m. metaanalizė rodo, kad protarpinis badavimas neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje ar kraujospūdžiui.

Prailgintas tarnavimo laikas

2023 m. straipsnyje teigiama, kad protarpinis badavimas, pvz., 16:8, gali padėti pailginti gyvenimo trukmę ir pagerinti gyvenimo kokybę. Tačiau autoriai pažymi, kad nėra ilgalaikių tyrimų, kurie parodytų pasninko ir senėjimo ar ilgaamžiškumo priežastis ir pasekmes.

The Nacionalinis senėjimo institutas atkreipia dėmesį į tai, kad net po dešimtmečius trukusių tyrimų mokslininkai vis dar negali paaiškinti, kodėl pasninkas gali pailginti gyvenimo trukmę. Todėl jie negali patvirtinti ilgalaikio šios praktikos saugumo.

Žmonių tyrimai šioje srityje yra riboti, o galima protarpinio badavimo nauda žmogaus ilgaamžiškumui dar nėra žinoma. Todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.

Šalutinis poveikis ir rizika

16:8 pertraukiamo badavimo planas turi tam tikrą riziką ir šalutinį poveikį. Dėl to planas tinka ne visiems. Galimas šalutinis poveikis ir rizika gali būti:

  • bloga savijauta ir galvos skausmas, mieguistumas, mėšlungis ir vidurių užkietėjimas
  • per didelis svorio kritimas vyresnio amžiaus žmonėms
  • persivalgymas ar valgymas nesveiko maisto per 8 valandų valgymo langą dėl per didelio alkio
  • žala asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų arba vartojantiems tam tikrus vaistus

Asmenys, anksčiau valgę netvarkingą maistą, gali norėti vengti protarpinio badavimo. Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija perspėja, kad badavimas yra valgymo sutrikimų rizikos veiksnys.

The Nacionalinis senėjimo institutas daro išvadą, kad nėra pakankamai įrodymų, kad būtų galima rekomenduoti bet kokią badavimo dietą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Pasninko su pertraukomis 16:8 planas netinka nėščioms, žindančioms ar bandančioms pastoti.

Žmonės, norintys išbandyti 16:8 metodą ar kitus protarpinio badavimo būdus, pirmiausia turėtų pasikalbėti su gydytoju, ypač jei:

  • turite pagrindinę sveikatos būklę, pvz., diabetą arba žemą kraujospūdį
  • vartoti vaistus nuo kraujospūdžio ar širdies ligų
  • yra buvęs valgymo sutrikimas

Kiekvienas, kuris nerimauja ar patiria neigiamą dietos poveikį, turėtų pasitarti su gydytoju.

Diabetas

Nors įrodymai rodo, kad 16:8 metodas gali būti naudingas diabeto prevencijai, jis gali netikti tiems, kurie jau serga šia liga.

16:8 pertraukiamo badavimo dieta paprastai netinka žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu. Be to, daugelyje religinio pasninko formų 1 tipo diabetas nurodomas kaip išimtis dėl galimo pavojaus sveikatai.

Tačiau kai kuriems žmonėms, sergantiems prediabetu arba 2 tipo cukriniu diabetu gal pavyks išbandyti dietą prižiūrint gydytojui.

Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, norintys išbandyti 16:8 pertraukiamo badavimo planą, prieš keisdami savo mitybos įpročius, turėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

Santrauka

16:8 pertraukiamo badavimo planas yra riboto laiko periodinio badavimo forma. Tai apima 8 valandų langą maistui vartoti ir 16 valandų pasninkauti.

Galimas privalumas gali būti svorio netekimas, riebalų praradimas ir kai kurių ligų rizikos sumažėjimas. Žmonės, badaujantys santykiu 16:8 su pertraukomis, turėtų valgyti daug skaidulų turintį visavertį maistą ir išlikti hidratuoti visą dieną.

Planas tinka ne visiems. Asmenys, norintys laikytis 16:8 su pertraukomis nevalgiusios dietos, turėtų pasikalbėti su gydytoju arba dietologu, jei jiems kyla kokių nors rūpesčių arba yra kokių nors sveikatos būklių.