Jei kalbėtume apie sveikuosius riebalus, tai neabejotinai paima tortą. Jis būtinas tinkamam mūsų kūno funkcionavimui, tačiau mes jo negaminame. Ar žinote, kaip jį gauti?
Omega 3 yra viena iš nepakeičiamos riebalų rūgštys, tai reiškia kad kūnas negali jo pasigaminti, todėl turime juos vartoti su maistu ar papildais. Jie yra ląstelių membranų dalis, todėl įsivaizduokite, kokios jos svarbios ir kiek įtakoja įvairius gyvybinius procesus.
Nors apie šią maistinę medžiagą daug kalbama, tiesa ta, kad yra daug painiavos, kaip ją vartoti, kaip galime jos gauti ir kiek mums reikia. Todėl nusprendėme jums atskleisti visas paslaptis polinesočiosios riebalų rūgštys, kad taip arba taip jūs turite įtraukti į savo mitybą.
PRENUMERUOKITE mūsų naujienlaiškį ir gaukite visas mūsų naujienas savo priežiūrai ir gerovei.
Kam mums reikalingi tie riebalai?
- Šios riebalų rūgšties dėka gaminame hormonus.
- Tai padeda mūsų organizmui gaminti priešuždegimines medžiagas.
- Tai yra ląstelių membranų dalis.
- Tai gyvybiškai svarbu tinklainės formavimas ir kiti regėjimo procesai.
- Tai yra neuronų ir cheminių perdavimų, vykstančių smegenyse, dalis.
Omega 3 ir omega 6 balansas
Kaip minėjome, omega 3 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, nes jos molekulėje yra dviguba jungtis. Jis laikomas būtinu, kaip ir omega 6, nes mes negalime jų susintetinti. Ko jūs tikriausiai nežinote, tai Mums reikia pusiausvyros tarp šių dviejų, kad išlaikytume gerą sveikatą. Mūsų visuomenės problema yra ta Mes vartojame daugiau omega 6, palyginti su nepakankamu 3, sukelia rimtų pasekmių sveikatai.
Ar žinojote, kad omega 6 perteklius oksiduoja raudonuosius kraujo kūnelius? Kai taip nutinka, deguonies pasiskirstymas įvairiose kūno dalyse yra sunkus ir dėl to gali prastai funkcionuoti organai.
Kita vertus, susidaro priešuždegiminė aplinka, kuri pagreitina senėjimą ir padidina smegenų pažeidimus. Kad geriau suprastume, rekomenduojame Marc Vergés knygą „Gerieji riebalai: rūpinkitės savo sveikata evoliucine mityba“, kurioje jis aiškiai parodo, kad šių dviejų riebalų disbalansas gali sukelti lėtinį uždegimą.
Šiandien mes vartojame santykiu tarp omega 6 ir omega 3 20:1 arba 25:1, kai optimalus būtų nuo 4:1 iki idealaus 1:1. Tai reiškia, kad turime visi padidinti omega 3 vartojimą ir kiek įmanoma sumažinti omega 6.
Omega 3 rūšys
ALA arba alfa-linoleno rūgštis
Tai trumpos grandinės omega 3 ir ypač naudinga Širdies ir kraujagyslių sistema. Jis keičia cholesterolio kiekį kraujyje ir gali sumažinti kraujotakos sistemos ligų riziką.
Jo yra augalinės kilmės produktuose, tokiuose kaip sėklos ir riešutai, ypač chia, linai ir graikiniai riešutai. Turime būti atsargūs, jei vartojame jį aliejaus pavidalu, nes Jie labai greitai oksiduojasi. Stenkitės juos apsaugoti nuo šviesos ir nelaikykite per ilgai.
DHR arba dokozaheksaeno rūgštis
Šis omega 3 potipis yra ypač naudingas mūsų smegenys, širdis ir akys. Tai vienas iš pagrindinių mielino junginių, kuris supa neuronus ir leidžia mūsų generuojamiems elektriniams impulsams greičiau keliauti. Kai yra deficitas, smegenys negali tinkamai dirbti.
Šis tipas yra tinkamiausias kovoti su prasta atmintimi, gerinti pažinimo gebėjimus arba užkirsti kelią demencijai. Jis taip pat buvo susijęs su nauda vaikams, sergantiems dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimu (ADHD). Pasak daktaro De la Rosa, tyrimai rodo, kad DHR papildai verčia mus mažiau agresyviai reaguoti streso metu.
EPA arba eikozapentaeno rūgštis
Būtent omega 3 yra susiję su regėjimą ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Jei norite sumažinti uždegimą, nedvejokite, tai yra tinkamas būdas ir taip pat padeda išlaikyti gerą smegenų kraujagyslių būklę. Kadangi čia prasideda senėjimas, EPA dozių įtraukimas į dietą padeda mums gyventi ilgiau ir geriau.
Tiek DHA, tiek EPA randama mėlyna žuvis, dumbliai, kiaušiniai ir mėsa. Šiuo metu ekspertai rekomenduoja atkreipti dėmesį į tai, kaip ir kur tas maistas buvo pagamintas, nes nuo jo priklauso jo kokybė.
Omega 3 trūkumo požymiai
- Sunku atkreipti dėmesį.
- Polinkis į depresiją.
- Padidėjęs smegenų uždegimas.
- Nuotaikos nestabilumas.
- Pažinimo gebėjimų praradimas.
- Problemos su atmintimi.
- Blogas gijimas.
- Padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
- Hipertenzija.
- Aritmijos.
- Krūtinės angina.
- Odos ir regėjimo problema.
Rekomenduojamos Omega 3 dozės
Europos maisto sveikatos tarnybos (EFSA) duomenimis, jos rekomenduojamos apytikslės dozės:
- 150 miligramų per dieną vaikams nuo 2 iki 4 metų.
- 200 miligramų per dieną nuo 6 iki 18 metų.
- 250 miligramų per dieną suaugusiems.