12 geriausių būdų numesti riebalus nuo užpakalio

Kad padėtų numesti riebalus nuo užpakalio ir tonizuoti šlaunų bei sėdmenų raumenis, Amerikos pratimų taryba (ACE) rekomenduoja įvairius pratimus. Kai kurie iš jų gali apimti:

1. Bėgimas

Bėgimas yra puikus pratimas norint numesti viso kūno svorį. Ši aerobinė veikla gerina širdies ir plaučių veiklą, taip pat gali tonizuoti kojų ir sėdmenų raumenis, o tai suteikia šlaunims ir sėdmenims ryškesnę formą. Be atraminių batų, tam nereikia specialios įrangos.

Bėgimas yra geriau nei vaikščioti siekiant numesti riebalų, nes taip sudeginama daugiau kalorijų. Tačiau jei žmogus negali pradėti bėgioti, vaikščiojimas taip pat yra labai geras būdas deginti kalorijas ir riebalus, palyginti su poilsiu.

2. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) taip pat yra populiari priemonė, padedanti numesti svorio. HIIT pratimų programos paprastai apima pasikartojančius didelio intensyvumo pratimus, po kurių seka lėtesnio intensyvumo ar poilsio laikotarpiai.

HIIT užsiėmimai paprastai būna trumpesni nei vidutinio intensyvumo užsiėmimai. Įrodymai rodo, kad HIIT yra toks pat veiksmingas kaip vidutinio intensyvumo nuolatinės treniruotės skatinant svorio metimą, nepaisant to, kad reikia trumpesnių treniruočių. Žmonės gali juos pritaikyti įvairiems pratimams. Pavyzdžiui, po apšilimo laikotarpio HIIT gali apimti:

• bėgimas ant bėgimo takelio 7 mylių per valandą (mph) greičiu 1 minutę
• bėga 2 minutes 5 mylių per valandą greičiu
• pakartokite šį modelį maždaug 15 minučių prieš atvėsdami

3. Laipiojimas laipteliais

Laipiojimas laipteliais yra paprastas būdas tonizuoti sėdmenis, kartu išlaikant sveiką širdį ir plaučius. Laipiojimas laipteliais padidina užpakalio ir viršutinių kojų jėgą ir raumenų tonusą. Yra įvairių būdų, kaip dirbti su šiais raumenimis:

• naudojant žingsniavimo mašinas sporto salėje
• vaikščiojimas laiptais
• žygis į kalną
• naudojant laipiojimo ar riedulio sieną

ACE pažymi, kad žingsniai yra veiksmingas pratimas treniruoti sėdmenis ir šlaunis. Be to, a 2017 metų tyrimas teigia, kad lipimas laiptais yra praktiška ir daug laiko taupanti strategija, padedanti pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę.

4. Pritūpimai

Pritūpimai yra pagrindinė daugelio pratimų planų dalis. Tikėtina, kad taip yra dėl jų gebėjimo vienu metu dirbti su keliais užpakalio, kojų ir pilvo raumenimis.

Yra daug pritūpimų variantų, kuriuos žmogus gali atlikti, kad padėtų nukreipti skirtingus raumenis ir padidintų sunkumus. Pavyzdžiui, reguliarūs pritūpimai yra veiksmingas pratimas. Norėdami tai padaryti:

1. Ištieskite rankas priešais kūną. Kojas laikykite pečių plotyje.
2. Lėtai nuleiskite užpakaliuką kuo arčiau grindų, neprarasdami pusiausvyros. Nugara turi būti tiesi, o keliai neturi judėti priešais kojų pirštus.
3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus.
4. Norėdami padidinti intensyvumą, pritūpdami laikykite svorius rankose.

Norėdami padidinti sunkumą, žmogus gali išbandyti pritūpimo variantus, pavyzdžiui, pritūpimą viena koja. Norėdami atlikti pritūpimą viena koja:

1. Ištieskite rankas priešais kūną.
2. Atsistokite ant kairės kojos ir ištieskite dešinę koją tiesiai į priekį, kiek įmanoma aukščiau.
3. Lėtai nuleiskite užpakaliuką kuo arčiau grindų, o koją laikykite pakelta. Nugara turi būti tiesi, o kairysis kelias turi būti vienoje linijoje su kairiąja pėda.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus prieš pereidami prie dešinės kojos.

Dar vienas variantas – pritūpimai padalinti, kurio metu žmogus atlieka pritūpimus išskėstomis kojomis. A nedidelės apimties 2017 m išsiaiškino, kad pritūpimai padalinti į smegenis turėjo didžiausią poveikį sėdmenims, lyginant su traukimais mirtimi ir „labas rytas“.

5. Lunges

Įtūpstai yra dar vienas apatinės kūno dalies jėgos pratimas, kuris suaktyvina ir tonizuoja sėdmenų raumenis. Variacijos apima šoną, į priekį ir skersinį įtūpstą.

Pagrindinis stūmimas į priekį taip pat veikia šlaunis ir blauzdas. Norėdami atlikti įtūpstą:

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų atstumu.
2. Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį.
3. Lėtai nuleiskite kūną, sulenkite abu kelius iki 90 laipsnių. Neleiskite dešiniajam keliui liesti žemę arba kairiajam keliui eiti pro kairės pėdos pirštus.
4. Grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite kelis kartus.

6. Vienos kojos mirties trauka

Deadlift treniruoja apatinę kūno dalį, gerina pusiausvyrą, stiprina pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Atliekant vienos kojos traukimą, taip pat suaktyvinami sėdmenų raumenys.

Vykdykite šias instrukcijas, kad atliktumėte vienos kojos traukimą:

1. Atsistokite ant vienos kojos, rankas priglausdami prie šonų.
2. Ištieskite kitą koją už nugaros. Laikykite nugarą plokščią, o pečius – atgal.
3. Pasilenkite į priekį nuo klubų, kol bus ištemptas pakaušio šlaunys. Neleiskite krūtinei nukristi žemiau klubų.
4. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus, tada pakeiskite šonus.

Jei tai per intensyvu, lengvai atremkite neatremiančią koją į grindis. Norėdami padidinti pratimų intensyvumą, naudokite rankinius svorius.

7. Šoninis klubo pagrobimas

Šone gulint klubo pagrobimo pratimai yra veiksmingi viduriniam sėdmeniniam raumeniui stiprinti. Norėdami atlikti šį pratimą:

1. Pradėkite gulėdami ant vieno šono ir atremdami galvą ranka ar ranka. Laikykite kelius tiesiai ir pėdas kartu.
2. Lėtai kelkite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau, nepasukdami dubens atgal ar į priekį.
3. Lėtai nuleiskite koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kelis kartus kiekvienoje pusėje.

Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, naudokite kulkšnies svarmenis.

8. Šoninis juostos ėjimas

Sutvirtinkite ir stabilizuokite klubus ir kelius šonine juosta, kuri taip pat treniruoja sėdmenų raumenis. Šis pratimas yra naudingas apšilimas prieš bėgimą, šokinėjimą ir kitą veiklą.

Norėdami atlikti šoninį ėjimą:

1. Paimkite kilpos atsparumo juostą ir padėkite ją po pėdų kamuoliukais. Įsitikinkite, kad juosta priglunda prie batų.
2. Ištieskite kojas pečių plotyje. Paskirstykite svorį tolygiai per abi kojas.
3. Šiek tiek sulenkite kelius, kad pasiektumėte pusiau pritūpę padėtį, suspauskite sėdmenis ir pagrindinius raumenis.
4. Viena koja ženkite nedidelį maždaug 3 colių žingsnį į šoną. Pasukite kitą pėdą ta pačia kryptimi, vėl maždaug 3 coliais.
5. Atlikite 10 tokių žingsnių, tada atlikite tą patį kita kryptimi.

Kad šis pratimas būtų sunkesnis, rinkitės juostą su didesniu pasipriešinimo lygiu.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, derinkite aukščiau išvardytas veiklas su šiais kitais patarimais, kaip numesti svorio:

9. Reguliariai mankštinkitės

Nuoseklumas yra svarbiausia norint pamatyti rezultatus. Laikykitės pratimų, kuriuose derinami aerobiniai pratimai ir jėgos treniruotės, kad gautumėte geriausią naudą visam kūnui.

Fizinio aktyvumo gairių patariamasis komitetas pasiūlyti kad suaugusieji per savaitę užsiima ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo. Jie taip pat rekomenduoja bent du kartus per savaitę užsiimti raumenų stiprinimo veikla.

10. Valgykite subalansuotą mitybą ir kontroliuokite porcijas

Norėdamas numesti svorio, žmogus turi suvartoti mažiau kalorijų nei organizmas sudegina. Tai vadinama kalorijų deficitu. Porcijos valdymo praktika yra greitas būdas tai padaryti.

Paprastos strategijos, kaip likti patenkintam sveika mityba, gali būti:

• maitinimasis ląstelienos turinčiais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, pupelės ir lęšiai
• valgyti liesus baltymų šaltinius, įskaitant žuvį, tofu ir ankštinius augalus
• naudingų riebalų šaltinio pridėjimas prie patiekalų, tokių kaip alyvuogės, riešutai, sėklos ir avokadas
• vengti perdirbtų maisto produktų ir patiekalų išsinešimui
• atsisakyti cukraus pripildytų maisto produktų ir gaiviųjų gėrimų
• rafinuotų angliavandenių (balta duona, balti makaronai ar balti ryžiai) pakeitimas viso grūdo versijomis (pilno grūdo duona, rudieji makaronai arba rudieji ryžiai)
• prieš valgį išgerti stiklinę vandens
• lėtai kramtyti maistą

11. Sumažinkite stresą

Dėl streso gali padidėti svoris. A 2022 metų apžvalga pažymi, kad stresas gali sukelti svorio padidėjimą padidindamas alkio hormonų kiekį, sutrikdydamas miegą ir išeikvodamas energijos lygį.

Šie patarimai gali padėti žmogui sumažinti streso lygį:

• reguliariai mankštintis, net jei tik kasdien vaikščioti
• valgyti subalansuotą mitybą
• praktikuoti sąmoningumą ir meditaciją
• giliai kvėpuojant
• bando progresyvų raumenų atpalaidavimą
• leidžiant laiką gamtoje
• prioritetų įvertinimas ir streso šaltinių mažinimas

12. Pakankamai išsimiegokite

Prasta miego kokybė gali neigiamai turi įtakos medžiagų apykaitai ir hormonų lygiui organizme. Nuovargis taip pat gali sukelti potraukį greitam maistui ir greitam maistui. Kartu šie poveikiai padidina svorio padidėjimo riziką ir apsunkina žmogaus svorio metimą.

Žmogus gali pabandyti pagerinti savo miego kokybę ir trukmę nustatydamas įprastą nakties rutiną. Tai gali apimti siekį eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu ir keltis kiekvieną rytą tuo pačiu metu.

Kai kurie DUK apie užpakalio riebalų praradimą gali būti šie:

Ar pritūpimai sumažina užpakaliuką?

Pritūpimai yra tinkamas pratimas tonizuoti užpakaliuką. Jei žmogus treniruojasi, kad numestų kūno riebalus, atlikdamas pritūpimus užpakalis gali atrodyti mažesnis. Tačiau jei žmogus treniruojasi norėdamas priaugti svorio, jo užpakalis greičiausiai atrodys didesnis, nes priauga raumenų.

Kaip liekninti klubus ir šlaunis?

Norint liekninti klubus ir šlaunis, patartina derinti širdies ir kraujagyslių pratimus su apatinės kūno dalies pratimais, nukreiptais į klubus ir šlaunis.

Ar galiu turėti didesnį buferį, jei esu liesa?

Galimas ir didesnis bumas su liesesniu rėmu. Norėdami tai padaryti, patartina reguliariai atlikti stiprinimo pratimus, skirtus sėdmenims.

Kaip galėčiau sugriežtinti atsipalaidavusį buferį?

Kad būtų išvengta suglebusių sėdmenų, žmogus gali atlikti pratimus, kuriais siekiama sustiprinti, įtempti ir tonizuoti sėdmenų raumenis.

Konkrečiai nukreipti riebalų mažinimą ant užpakalio neįmanoma. Tačiau reguliariai mankštinantis, įskaitant aerobinę veiklą ir tikslinius tonizuojančius pratimus, numesti užpakalio riebalus yra pasiekiamas tikslas. Norint pasiekti geriausių rezultatų, žmogus gali atlikti specifinius pratimus, fizinį aktyvumą, keisti mitybą ir gyvenimo būdą.

Jei šie metodai neveikia, net ir mankštinantis ir laikantis sveikos mitybos, žmogus gali norėti apsilankyti pas gydytoją. Tam gali būti pagrindinė priežastis, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimas. Taip pat gali būti naudinga dirbti su dietologu, asmeniniu treneriu arba abiem.