Sulaukę 50 metų turite pradėti kitaip galvoti apie savo raumenis. Ilgaamžiškumo ekspertai tai puikiai žino, prisimindami, kaip bėgant metams fiziologinis raumenų masės mažėjimas, t.y. sarkopenija. Taigi įtakos turi ne tik raumenų tonusas, bet ir jų pačių galia. Tačiau pastaruoju metu gydytojų ir su senėjimu kovojančių asmenų dėmesys sutelktas į naują aspektą – powerpeniją, t.y. potencijos praradimą.
Kas yra powerpenia
Terminas kilęs iš anglų kalbos „power“ ir iš graikų kalbos „penia“ – „trūkumas“. Nurodo būseną, kai potencija pradeda mažėti dėl senėjimo. Tai koncepcija, apie kurią pradėta kalbėti 2024 m., kai mokslininkų komandos, vadovaujamos Lisabonos universiteto sporto mokslų profesoriaus Sandro R. Freitas, dėka. Tais pačiais metais moksliniame žurnale „Sports Medicine“ paskelbtame straipsnyje buvo sukurta daugybė portugalų ekspertų atliktų tyrimų, kuriais remiantis buvo sukurta powerpenia koncepcija. Tie patys mokslininkai išskyrė powerpenia, sarkopenia ir dinapenijos sąvokas, kurios yra glaudžiai susijusios viena su kita.
Nuo sarkopenijos iki powerpenijos
Tiriant senėjimo procesus, iš tikrųjų pirmą kartą buvo nustatyta, kaip maždaug nuo 50 metų amžiaus mažėja raumenų jėga, vadinama sarkopenija. Laikui bėgant, viena iš pasekmių tampa dinopenija, tai yra judėjimo gebėjimo praradimas, kuris yra glaudžiai susijęs su mažesne raumenų mase ir jėga. Tačiau šiandien dėmesys sutelkiamas į powerpeniją, t.y. raumenų jėgos praradimą. Skirtingai nuo sarkopenijos, šiuo atveju sumažėja gebėjimas „sprogti“, gebėjimas atlikti judesį, kuriame reikia jėgos, bet per labai trumpą laiką. Tai galėtų būti išversta kaip šaudymo gebėjimas.
Kaip „matuojama“ raumenų galia.
Vienas iš testų, naudojamų norint suprasti, ar sumažėjo raumenų jėga, yra vadinamasis penkis kartus atsisėsti ir stovėti: jį sudaro lėtai atsisėsti ir penkis kartus greitai pakilti nuo kėdės. Tai laikoma geru rodikliu, o kartu ir pratimu, iš kurio stiprinami raumenys, šiuo atveju keturgalvis, t.y., šlaunų raumenys. Paprastai tariant, jei pakilti nuo kėdės užtrunka daugiau nei 4–5 sekundes, turite galios peniją. Tas pats pasakytina ir apie atsispaudimus prie sienos. Todėl akivaizdu, kad praradus raumenų jėgą, nukenčia ir pati galimybė atlikti daugybę judesių, taigi ir kasdieniai veiksmai.
Nes svarbu neprarasti galios
Lygiai taip pat, kaip raumenų masė ir jėga yra esminiai dalykai, leidžiantys išlaikyti judrumą ir pusiausvyrą, išvengti kritimų, taip pat galia tampa svarbiausia, kai, pavyzdžiui, reikia tam tikru greičiu pakelti pirkinių krepšį iš bagažinės ar lagamino, kaip tai gali nutikti nuo konvejerio oro uoste. Tačiau kojų atveju būtent jėga neleidžia nukristi suklupus: norint atkurti pusiausvyrą, reikia ne tik jėgos kojų raumenyse, bet ir greičio ją panaudojant, pasirengimo greita seka tikėtis kitos atramos. Bėda ta, kad sulaukus 50 metų – bet tyrimų duomenimis net nuo 40 metų – šis gebėjimas mažėja, net greičiau nei jėgos.
Kiek jėgų prarandama sulaukus 40 metų
Kaip rodo naujausių tyrimų rezultatai, 40 metų ir vyresniems žmonėms raumenų jėga sumažėja 1-2% per metus, o galios sumažėjimas net dvigubai, lygus maždaug 3-4%. Pastarojo svarbą patvirtina ir pernai Mayo Clinic Proceedings paskelbti tyrimai: išanalizavus 3900 savanorių nuo 46 iki 75 metų imtį CLINIMEX projekte, kuris buvo vykdomas maždaug dešimt metų, paaiškėjo, kad galios vertė geriau prognozuoja mirtingumą nei jėga. Medicinos ekspertų teigimu, ilgaamžiškumas rodo požiūrio į sveikatos sampratą pasikeitimą: šiandien apsiribojame ne tik ligų gydymu joms atsiradus, bet ir prevencija, kreipiame dėmesį į gyvenimo būdą, kuris gali padėti sumažinti greitesnio senėjimo riziką.
Svarbūs neurologiniai ir raumenų veiksniai
Kitas šios srities pažangos pavyzdys – vis dažniau naudojami metodai, kuriais raumenų parametrų matavimas derinamas su neurologiniais. Tai yra neuromuskulinio profiliavimo atvejis, t. y. testas, įdiegtas daugelyje kovos su senėjimu ir ilgaamžiškumo sporto centrų, kuriame analizuojamas centrinės nervų sistemos ir smegenų dalyvavimas. Tai taip pat gali būti laikoma ankstyvo pažinimo nuosmukio žymekliu. Tačiau išeities taškas išlieka fizinis lavinimas, leidžiantis neprarasti ir nesumažinti raumenų masės, jėgos ir galios sumažėjimo.
Kokius pratimus reikia atlikti norint kovoti su powerpenija
Užuot sutelkę dėmesį į ištvermę, t. y. gebėjimą išlaikyti ilgalaikes treniruotes, nereikėtų nuvertinti raumenų stiprinimo bėgant metams ne dėl estetinių, o dėl sveikatos. Dėl šios priežasties, nenustojant užsiimti aerobine veikla, tokia kaip vaikščiojimas ar bėgimas, visada reikėtų pridėti keletą funkcinių pratimų. Pavyzdžiui, geru atspirties tašku laikomas gebėjimo atlikti kontrajudesio šuolį įvertinimas: jis atliekamas šokinėjant vietoje, apkraunant kojas ir baigiant sprogstamąja faze. Tada dar yra jėgos pratimai, vadinamieji „plyometrics“. Juos sudaro pritūpimai, pliometriniai įtūpstai, burpės ir pliometriniai atsispaudimai, kurių metu prieš kitą atsispaudimą nukeliate rankas nuo žemės ir pan. Tai, kad galite juos atlikti be sprogimo, t. y. vien jėga, nereiškia, kad turite ir jėgos: tam reikia pridėti vykdymo greitį, sutrumpinti atlikimo laiką. Paprastai ekspertai rekomenduoja 2/3 treniruočių per savaitę, mažiausiai 6 savaites, kad pradėtumėte įvertinti naudą.