Kryžius ir italų džiaugsmas (bet ne tik), jo turėtų vengti ne tik sergantieji širdimi ar turintys aukštą kraujospūdį. Kaip rodo patirtis, jo nederėtų gerti net kenčiantys nuo nemigos ir apskritai kiekvienas bent po tam tikro laiko, kad nesugadintų naktinio poilsio. Tačiau koks yra maksimalus laikas, per kurį galima pasimėgauti puodeliu? Dabar atliktas tyrimas išanalizavo, kas atsitinka geriant kavą, skaičiuojama, po kurio laiko ją reikėtų uždrausti.
Kava ir kofeinas – miego priešai?
Tiesa, yra tokių, kurie mėgaujasi paskutiniu garuojančiu puodeliu net po vakarienės, o ne trauktinės ar tiesiog valgio pabaigoje. Tačiau apskritai ir atsižvelgiant į kofeino poveikį, kava nerekomenduojama „po tam tikro“ laiko, kad nebūtų neigiamos įtakos nakties miego kokybei. Tačiau būtent šis neaiškus požymis – bent jau iki šiol – paskatino kai kuriuos tyrėjus nuodugniai išanalizuoti šią problemą, kad būtų nurodytas tikslus laikas, po kurio jo nebegerti. Apskritai, tiesą sakant, rekomenduojama sustoti „po pietų“.
Buvo išmatuotas kofeino poveikis miegui
Tyrėjų komanda atliko tyrimų metaanalizę, paskelbdama rezultatus žurnale „Sleep Medicine Reviews“, siekdama giliau įsigilinti į kofeino mechanizmus ir poveikį, bet visų pirma jų trukmę organizmui. Nustatyta, kad kofeino vartojimas buvo susijęs su maždaug 45 minutėmis trumpesniu miegu. Kiti įdomūs stebėjimo duomenys yra tai, kad kofeinas sumažino miego efektyvumą maždaug 7%, o dėl to pailgėjo laikas, reikalingas užmigti, ir laikas, praleidžiamas pabudus naktį, o tai tiesiogiai neigiamai veikia gilų miegą.
Po 14 val. nebebus kavos: ar tai tiesa?
Tačiau sveiko proto taisyklė („Niekada po 14 ar 15 val.“) dabar gali būti taikoma palėpėje. Tyrimo autoriai, tiesą sakant, apskaičiavo, kada reikėtų mesti gerti kofeiną, jei norite išvengti bemiegių naktų poveikio. Norėdami tai padaryti, jie pradėjo analizuoti maždaug 107 miligramų kofeino, t. y. vidutinio espreso kiekio (arba ilgos amerikietiškos kavos, kurios, nepaisant didesnio kiekio, bendras kofeino kiekis yra lygus koncentruotame puodelyje, kiekio) pasekmių analizę. Čia nereikėtų „prieiti“ prie kavos likus mažiau nei 8,8 valandos iki miego.
Kai kurie pavyzdžiai
Jei planuojate eiti miegoti apie 23 val., paskutinės kavos nereikėtų gurkšnoti po 14 val., t.y. po pietų. Aišku, atidėjus – ar numatant – laiką, kai eini miegoti, reikia pakeisti ir paskutinio puodelio laiką. Tačiau (beveik) 9 valandų langas neatrodo toks griežtas. Remiantis kitu atsitiktinių imčių tyrimu, paskelbtu moksliniame žurnale SLEEP, statistiškai reikšmingų skirtumų gali nebūti, jei išgersite maždaug 100 miligramų kavos likus 12, 8 ar net 4 valandoms iki to laiko, kai ketinate išjungti šviesą.
Kiekis taip pat turi didelę reikšmę
Tačiau keičiasi suvartojamo kofeino kiekis. Tiesą sakant, perėję prie 400 miligramų, tyrėjai nustatė daug didesnius miego pokyčius, bet ypač tuo atveju, kai „koncentratas“ buvo vartojamas 12 valandų prieš miegą. Akivaizdu, kad reikia labai atsargiai: 400 miligramų kofeino prilygtų 4 puodeliams, todėl net ir išgėrus ryte gali pakisti nakties miego kokybė. Tačiau jie taip pat gali sukelti žmonėms, kurie juos vartoja, kitus didelius šalutinius poveikius. Tačiau vienos 400 miligramų dozės pasekmės visada skiriasi nuo to paties kiekio paskirstymo per dieną.
Gerti, bet saikingai
Dabar „Daily Mail“ taip pat atnaujino laiko klausimą, tačiau primena, kaip svarbu laikytis saiko, net geriant kavą ir kaip nutinka su kitomis gėrimų rūšimis – nuo arbatos iki stipriųjų gėrimų. Šiuo konkrečiu atveju britų laikraštis pabrėžia, kaip JAV vaistų reguliavimo institucija Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja amerikiečiams neviršyti 400 miligramų kofeino per dieną, kad būtų išvengta širdies ir kraujagyslių problemų, tokių kaip širdies plakimas, tachikardija ar per didelis kraujospūdžio padidėjimas. Europoje EFSA, Europos maisto saugos tarnyba, nustatė orientacinę maždaug 80 miligramų kofeino vertę 60 mililitrų espreso kavai. Problema ta, kad kiekis gali labai keistis, priklausomai nuo pupelių rūšies, paruošimo būdo ir gėrimo dydžio.
Ne tik puodeliai, kurių reikia vengti po pietų
Prie to reikia pridurti, kad ne tik klasikiniame puodelyje po valgio išgeriama kava turi įtakos nakties miego kokybei. Tiesą sakant, kofeino taip pat yra daugelyje energetinių gėrimų, arbatos, kolos, šokolado ir net kai kuriuose papilduose. Todėl šių gėrimų suma gali sukelti nepageidaujamą poveikį. Galiausiai reikia atsižvelgti į kofeino poveikį melatoninui, kuris skatina normalų užmigimą: pagal Science Translational Medicine paskelbtą tyrimą, vienkartinė kofeino dozė likus 3 valandoms iki miego gali atitolinti cirkadinį melatonino ritmą maždaug 40 minučių, todėl „persukus“ biologinį laikrodį.