Jei po valgio jaučiate pilvo pūtimą, laikas pakeisti mitybos įpročius. Tam tikri maisto produktai gali sukelti dujų kaupimąsi ir pilvo pūtimą, tačiau kiti padeda sumažinti šiuos nemalonius pojūčius. Aptarkime, kokius maisto produktus verta rinktis ir kurių vengti, siekiant pagerinti virškinimą ir išvengti pilvo pūtimo.
Kodėl atsiranda pilvo pūtimas ir dujos?
Pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis yra dažni virškinimo sistemos sutrikimai, sukeliantys diskomfortą. Pūtimas pasireiškia kaip pilvo išsipūtimo ar tempimo jausmas, dažnai lydimas per didelio dujų kiekio žarnyne. Tai gali sukelti įvairūs veiksniai: tam tikri maisto produktai, stresas, vidurių užkietėjimas, maisto alergijos ar virškinimo sutrikimai, tokie kaip dirgliosios žarnos sindromas.
Dujos žarnyne atsiranda dėl oro, kurį nuryjame valgydami ar gerdami, ir dėl bakterijų veiklos, kurios skaido maistą mūsų žarnyne. Norint sumažinti šiuos nemalonius pojūčius, būtina pasirinkti tinkamus maisto produktus ir jų paruošimo būdus.
Kaip kai kurie maisto produktai fermentuojasi žarnyne?
Kai kurie maisto produktai yra turtingi fermentuojamų angliavandenių, dar vadinamų FODMAPs. Šie angliavandeniai gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ir žarnyno diskomfortą. Dažnai jie yra sunkiai virškinami dėl didelio skaidulų kiekio arba laktozės ar glitimo. Žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą, dažnai negali toleruoti FODMAPs.
Fermentuojami angliavandeniai sukelia fermentaciją žarnyne, kai juos skaido mielės. Jie yra dažni šiuolaikinėje mityboje: juos randame grūduose, vaisiuose ir daržovėse. Jei dažnai kenčiate nuo pilvo pūtimo ir dujų kaupimosi, verta peržiūrėti savo mitybą.
Kokius maisto produktus valgyti pilvo pūtimo atveju?
- Daržovės: Pasirinkite minkštas ir jaunas daržoves, kurios lengviau virškinamos, pavyzdžiui, jaunas salotų ar špinatų lapus. Pašalinkite daržovių odą ir sėklas (pvz., pomidorų, agurkų, cukinijų), o geriausia jas ruošti švelniai, su nedaug riebalų. Rinkitės žalias lapines daržoves.
- Vaisiai: Pasirinkite prinokusius vaisius (bananus, kriaušes); valgykite juos žalius valgio pradžioje ir virtus pabaigoje. Pavyzdžiai: greipfrutas užkandai, virtos kriaušės desertui. Jei vaisiai geriau virškinami ne valgio metu, rinkitės juos kaip užkandžius (obuolius, mandarinus).
- Mėsa ir jos alternatyvos: Rinkitės liesą ir minkštą mėsą (vištiena, virtas kumpis). Neperkraukite patiekalų riebalais, tą patį taikykite žuviai ir kiaušiniams.
- Pieno produktai: Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, turi gerųjų bakterijų, naudingų virškinimui. Kieti sūriai (pvz., emmental) beveik neturi laktozės ir yra lengviau virškinami.
- Angliavandeniai: Venkite per didelio angliavandenių kiekio. Kaitaliokite glitimo turinčius (pvz., duona, makaronai) ir be glitimo (pvz., grikiai, bolivinė balanda) produktus.
Kokia duona tinkama pilvo pūtimui mažinti?
Ruginė duona, avižų sėlenų duona, miežių ar grikių duona yra rekomenduojami. Venkite šviežios ir šiltos baltos duonos, nes joje esantis krakmolas skatina pilvo pūtimą. Kartais tai galioja ir pilnagrūdžiai duonai dėl didelio skaidulų kiekio. Geriau vengti grūdų su luobelėmis, nes jie gali apsunkinti virškinimą.
Kokie maisto produktai sukelia dujas ir pilvo pūtimą?
Tam tikri maisto produktai arba jų paruošimo būdai gali skatinti dujų kaupimąsi arba sulėtinti skrandžio ištuštinimą.
- Riebus maistas: Keptas maistas, raudona mėsa, mėsa su padažu, dešros ir kiti riebūs produktai lėtina virškinimą ir skatina dujų kaupimąsi. Rinkitės švelnias ir sveikas ruošimo būdus (pvz., garuose, kepimą folijoje).
- Pienas: Dėl laktozės, kurios kai kurie žmonės negali virškinti dėl laktazės fermento trūkumo. Yra laktozės kiekį mažinančio pieno alternatyvų.
- Be cukraus saldainiai ir kramtomoji guma: Juose esantys polioliai (sorbitolis, manitolis) fermentuojasi žarnyne. Be to, kramtant gumą, nuryjame daugiau oro.
- Kai kurios daržovės: Kopūstai, žiediniai kopūstai, artišokai, šparagai fermentuojasi žarnyne. Jei esate jautrūs, valgykite jų saikingai arba virkite du kartus, pakeisdami vandenį.
- Ankštiniai ir pilnagrūdžiai grūdai: Jų skaidulos naudingos virškinimui, tačiau vartojant per daug, gali būti sunkiai toleruojamos. Įtraukite juos palaipsniui. Lęšiai yra lengviausiai toleruojami.
- Gėrimai: Rinkitės negazuotus gėrimus vietoje gazuotų gėrimų, gaiviųjų gėrimų ir gazuoto vandens.
Arbatos, augalai, prieskoniai – kaip išvengti dujų kaupimosi?
Kai kurios žolelės ir prieskoniai turi savybių, padedančių sumažinti pilvo pūtimą ir dujas. Geriausia juos vartoti kaip virškinimo arbatas: čiobreliai, melisos, mėtos, rozmarinai, anyžiai, pankoliai. Taip pat galima maistą pagardinti prieskoniais (bazilikas, čiobreliai, rozmarinas, kuminas, cinamonas), kurie gerina virškinimą ir mažina dujų kaupimąsi. Tai ne tik padeda virškinimui, bet ir pagardina maistą, sumažinant druskos poreikį.
Apibendrinimas
Tinkamas maisto produktų pasirinkimas ir jų paruošimo būdai gali padėti sumažinti pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi. Venkite maisto produktų, kurie sunkiai virškinami arba skatina fermentaciją, ir rinkitės tuos, kurie palengvina virškinimą ir mažina diskomfortą. Taip galėsite mėgautis lengvesniu jausmu po valgio ir geresne virškinimo sveikata.