Kokia dieta yra geriausia psichinei sveikatai?

Kokia dieta yra geriausia psichinei sveikatai?

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Mokslininkai vis dažniau tiria dietos ir mitybos poveikį psichinei sveikatai.

Daugelis jų pastebėjo, kad žmonės, kurie laikosi standartinės vakarietiškos dietos, kuri apima labai perdirbtą maistą ir pridėtą cukrų, turi didesnę riziką susirgti nerimu ir depresija.

Nors didžioji dalis iki šiol atliktų tyrimų buvo sutelkti į Viduržemio jūros dietos naudą, kiti mitybos modeliai taip pat gali turėti teigiamos įtakos psichinei sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiame kai kuriuos įrodymus, rodančius, kad sveika mityba gali pagerinti psichinę sveikatą ir padėti gydyti arba užkirsti kelią tam tikroms ligoms. Taip pat tiriame, kaip maistas veikia mūsų nuotaiką.

Ar dieta gali padėti psichinei sveikatai?

Mitybos psichiatrija, kurią kai kurie vadina psichomityba, yra nauja studijų sritis, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas dietos poveikiui psichinei sveikatai.

Dauguma tyrimų buvo sutelkti į standartinės vakarietiškos dietos ir Viduržemio jūros dietos poveikį. Straipsnyje Mitybos draugijos darbai apžvelgė esamus dietos, mitybos ir psichinės sveikatos tyrimus.

Tyrimai rodo, kad kuo atidžiau žmogus laikosi vakarietiškos dietos su labai perdirbtu maistu, tuo didesnė rizika susirgti depresija ir nerimu. Kita vertus, žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, rečiau turi psichinės sveikatos sutrikimų.

Jungtinės Karalystės Londono Karaliaus koledžo Psichiatrijos instituto mokslininkai ištyrė, kaip mityba gali paveikti psichinę sveikatą. Jie sutelkė savo dėmesį tyrimai apie dietos poveikį hipokampui.

Hipokampas yra smegenų sritis, kuri generuoja naujus neuronus procese, vadinamame neurogeneze. Tyrimai susiejo hipokampo neurogenezę su žmogaus nuotaika ir pažinimu.

Įtempti išgyvenimai sumažina neurogenezę hipokampe, o antidepresantai skatina šį procesą.

Veiksniai, galintys neigiamai paveikti suaugusiųjų neurogenezę, yra šie:

  • senėjimas
  • oksidacinis stresas
  • daug riebalų turinčios dietos
  • daug cukraus turinčios dietos
  • alkoholio
  • opioidai

Atrodo, kad sveikas maistas ir įpročiai skatina neurogenezę. Jie apima:

  • dietos, kuriose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), kurkumino ir polifenolių
  • dieta, atitinkanti kalorijų poreikį, kai žmogus nepersivalgo ar nevalgo
  • fiziniai pratimai
  • mokymasis

Geriausios dietos

Nėra konkrečios dietos, kuri būtų geriausia psichinei sveikatai, tačiau kai kurie mitybos modeliai atrodo geresni už kitus.

Viduržemio jūros dieta

Tarp įprastų mitybos planų Viduržemio jūros dieta turi stipriausi įrodymai palaiko jo gebėjimą sumažinti depresijos simptomus. Tai taip pat dieta, kurią ekspertai reguliariai rekomenduoju bendrai sveikatai ir gerovei.

Viduržemio jūros regiono dietos junginiai, susiję su mažesniu depresijos lygiu, yra šie:

  • omega-3 riebalų rūgštys
  • vitaminas D
  • metilfolatas
  • s-adenozilmetioninas

Viduržemio jūros dieta susideda apie:

  • daug vaisių ir daržovių
  • pilno grūdo
  • bulvės
  • javai
  • pupelės ir ankštiniai augalai
  • riešutai ir sėklos
  • alyvuogių aliejus
  • nuo mažo iki vidutinio kiekio pieno produktų, žuvies ir paukštienos
  • labai mažai raudonos mėsos
  • kiaušinių iki keturių kartų per savaitę
  • nuo mažo iki vidutinio vyno kiekio

Sužinokite daugiau apie tai, kaip valgyti Viduržemio jūros dietą šiame straipsnyje.

Mažo kaloringumo dieta

Trumpalaikis kalorijų apribojimas parodė tam tikrą pažadą gydyti depresijos simptomus.

Ekspertai turi apibrėžta kalorijų apribojimas kaip „suvartotos energijos sumažinimas gerokai mažesnis už kalorijų kiekį, kuris būtų suvartotas ad libitum“. Apribojimo mastas skirsis priklausomai nuo asmens poreikių.

Viename tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas ryšys tarp suvartojamo maisto ir depresijos, kalorijų apribojimas apibrėžiamas kaip 30–40% suvartojamų kalorijų sumažėjimas, išlaikant baltymų, vitaminų, mineralų ir vandens suvartojimą, kad būtų išlaikyta tinkama mityba. Pagal šį apibrėžimą žmogus, kuris paprastai suvalgo 2000 kalorijų per dieną, vietoj to suvalgytų nuo 1200 iki 1400 kalorijų.

Tačiau žmogui gali nereikėti tiek sumažinti suvartojamų kalorijų. Tyrinėtojai taip pat pažymėjo, kad ankstesniame tyrime sveikiems žmonėms, kurie 6 mėnesius sumažino suvartojamų kalorijų kiekį 25%, taip pat sumažėjo depresijos simptomai.

Labai svarbu pažymėti, kad kalorijų apribojimas kartais gali sukelti valgymo sutrikimą. Jis taip pat nėra saugus žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų arba elgseną, susijusį su netvarkingu valgymu.

Kiekvienas, norintis išbandyti kalorijų apribojimą, taip pat turėtų pasikalbėti su gydytoju arba registruotu dietologu, kaip užtikrinti, kad jie gautų pakankamai maistinių medžiagų.

Taip pat svarbu neriboti kalorijų ir ilgai laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, nes tai gali pažeidžia neuronus ir pablogina depresijos simptomus.

Protarpinis badavimas

Yra įrodymų, kad protarpinis badavimas gali padėti pagerinti nuotaiką ir psichinę savijautą.

Gydytojai pastebėjo, kad badavimas gali pagerinti nuotaiką, taip pat pagerinti žmonių subjektyvų savijautą, budrumą, ramybę ir, kai kuriais atvejais, euforiją.

A mažas 2013 m Vyresni nei 50 metų vyrai nustatė, kad, palyginti su kontroline grupe, tiems, kurie dalyvavo protarpiniame badavime, žymiai sumažėjo:

  • pyktis
  • įtampa
  • sumišimas
  • nuotaikos sutrikimai

Tačiau kiti tyrimai davė prieštaringų rezultatų. Studija Mėgėjų sunkiaatlečiai nustatė, kad 48 valandos badavimo sukėlė neigiamus nuotaikos pokyčius, įskaitant žymiai padidėjusį pyktį ir šiek tiek padidėjusį sumišimą bei nuovargį.

Kaip ir kalorijų ribojimo atveju, protarpinis badavimas nėra saugus visiems. Žmonės, kurie anksčiau sirgo valgymo sutrikimais ar cukraus kiekiu kraujyje, pvz., hipoglikemija, neturėtų bandyti protarpinio badavimo be gydytojo nurodymo.

Sužinokite daugiau apie galimą protarpinio badavimo naudą šiame straipsnyje.

Polifenoliai

Kitas tyrimas parodė ryšį tarp polifenolių ir depresijos prevencijos, ir depresijos simptomų gerinimo. Polifenoliai, kuriuos tyrinėjo tyrėjai, buvo gauti iš:

  • kavos
  • arbata
  • citrusinių vaisių
  • riešutai
  • sojos
  • vynuogės
  • ankštiniai augalai
  • prieskoniai

Maisto produktai ar dietos, kurių reikia vengti

Keletas tyrimų parodė, kad žmonės, kurie laikosi vakarietiškos dietos, kurią sudaro labai perdirbtas maistas, dažniau serga sunkia depresija arba nuolatine lengva depresija.

A 2010 metų tyrimas parodė, kad moterys, kurios valgė nesveiką vakarietiško stiliaus dietą, turėjo daugiau psichologinių simptomų. Maisto produktai, kuriuos valgė šie dalyviai:

  • perdirbtų maisto produktų
  • keptas maistas
  • rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, balta duona
  • saldžių produktų
  • alaus

Panašūs nesveikai mitybos modeliai, kurie paprastai sukelia nutukimą, diabetą ir kitas fizines sveikatos problemas, taip pat gali prisidėti prie prastos psichinės sveikatos.

Santrauka

Mokslininkai vis dar nustato, kaip mityba veikia nuotaiką.

Viduržemio jūros dieta yra viena sveika mityba, kuri gali teigiamai paveikti žmogaus svorį, kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir kitus sveikatos rodiklius. Kalorijų apribojimas ir badavimas taip pat gali turėti įtakos žmogaus psichinei sveikatai.

Nors sveika mityba gali padėti gydyti prastą psichinę sveikatą, bet kuris asmuo, jaučiantis psichinės sveikatos būklės simptomus, tokius kaip depresija ar nerimas, turėtų pasikalbėti su gydytoju.