Viskas duoda dujų. Ir jūs nusprendėte savo rizika, kai pamatėte kai kuriuos youtubes ir kelios ritės influencerių, kad priežastis yra maisto netoleravimas, glitimas, vaisiai ar bet kas. O gal, SIBO. Arba, kas žino, dirgliosios žarnos sindromas. Ir tai, dar blogiau, Tai tave storina. Gastroenterologija įdeda šiek tiek sveiko proto, kas mums atrodo kaip tragedija: daug dujų atsiranda dėl prasto kramtymo.
Kaip jis aiškina Dr Gonzalo Guerra, Virškinimo ligų Chirurginės medicinos centro (CMED) direktorius, „tinkamai susmulkinus maistą burnoje, seilių fermentai gali pradėti savo darbą, o tai, kas pasiekia skrandį, jau yra paruošta tęsti jo irimą. Jei taip neatsitiks, padidės dujų ir pilvo pūtimas, gali atsirasti virškinimo sutrikimų.
Ar gerai kramtote?
Būdas, kuriuo Kramtymas tiesiogiai veikia mūsų virškinimo sveikatą, maistinių medžiagų įsisavinimui ir bendrai mūsų savijautai. Mes tai žinome nuo vaikystės, kai mums sako, kad „gerai sukramtykite prieš nurydami“. O kai užaugame, pamirštame.
Ateina skubėjimas, stresas, blaškymasis prie stalo (pvz. žiūrėjimas į telefoną ar planšetę valgant)… Kitais atvejais vengiame per daug kramtyti, nes skauda dantis, trūksta gabalėlio ar žandikaulio problema. Trūkstant traiškymo burnoje, skrandis lieka visiškai vienas prieš lavina labiau sutraiškytą ir prastai išsiskiriantį maistą. Ir kaip sakytų nelaimės skelbėjai, nelaimė ateina.
Patikrinkite savo žandikaulį
La Campana odontologijos klinikos ekspertai žengia dar toliau ir sutelkia dėmesį į žandikaulio konfigūracija, žinoma kaip „netinkamas sąkandis“. „Kai dantys yra neteisingai išsidėstę, tampa sunku tinkamai suskaidyti maistą. Tai veda prie didesnių nei idealių gabalų nurijimo. „Šis netinkamas kąsnio dydis gali sukelti lėtinį virškinimo sutrikimą, nes skrandis turi daugiau dirbti, kad suskaidytų maistą.”
Jie pabrėžia, kad prastas kramtymas taip pat gali sukelti tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis ir kartais vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, „nes virškinimo traktas patiria didesnį stresą perdirbdamas iš dalies suvirškintą maistą“. Ortodontijos naudojimas, įskaitant reljefinį įtvarą, kad būtų išvengta bruksizmo, taip pat gali palengvinti šiuos simptomus.
Šiek tiek ilgesnis burnoje, mažiau centimetrų ant juosmens
Tai ne „clickbait“, Tai mokslas. Lėtai kramtydami, skirdami laiko sumalti net kiečiausias gabalėlius, ne tik fiziškai sutraiškome maistą. Šis veiksmas taip pat sukelia daugybę esminių biocheminių procesų: seilių fermentai, ypač amilazė, pradeda skaidyti angliavandenius iš burnos. Boliusas sudrėkinamas, kad būtų lengviau patekti per stemplę, o sotumo signalas greičiau pereina į smegenis. Kitaip tariant: šis iš pažiūros nekenksmingas gestas padeda kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį.
„Smegenims prireikia 15–20 minučių, kad gautų sotumo signalą. Jei valgote greitai, valgote daugiau prieš pajutęs sotumą. Tačiau ilgas kramtymas leidžia laiku pasiekti signalą ir padeda geriau panaudoti maistą. Proceso metu išvengiame persivalgymo“, – aiškina endokrinologė.
Daugiau dantų, mažiau dujų
Blogas kramtymas tiesiogiai veikia funkcinius sutrikimus, tokius kaip refliuksas, gastritas, virškinimo sutrikimai, dirgliosios žarnos sindromas ir baisios disbiozės (mikrobiotos disbalanso). „Nors šių problemų kilmė yra daugiafaktorinė (stresas, mityba, atmosferos slėgis), kramtymo būdas tiesiogiai įtakoja jų išvaizdą ar sunkumą. Greitas valgymas padidina praryjamo oro kiekį, kuris prisideda prie pilvo pūtimo ir bendro diskomforto“, – patikslina ekspertė.
Štai kodėl viena iš pirmųjų rekomendacijų, kaip išvengti dujų susidarymo, yra skirti laiko ramiai kramtyti ir ryti.
Skubėjimas trukdo pasisavinti maistines medžiagas
Mes valgome, kad gautume maistinių medžiagų. Tačiau valgymas riboja mūsų galimybes gauti kuo daugiau naudos iš maisto. Tai netgi gali trukdyti maistinių medžiagų įsisavinimui. „Ypač baltymai ir riebalai, kur seilių amilazės veikimas yra itin svarbus“, – sako daktaras Guerra. „Nors skrandžio ir kasos sultys iš dalies kompensuoja prastą kramtymą, gali atsirasti minėtos absorbcijos defektas.
Kiekvieną kąsnį sutrinkite 20–30 kartų
Apskritai beveik niekas nežino, kaip kramtyti. Be to, jai teikiama labai mažai reikšmės, labiau suprantama kaip ragavimas, ragavimas (kartais net ne) ir rijimas. „Valgant per greitai, kramtyti dažniausiai neužtenka. „Dauguma žmonių negali nurodyti, kiek kartų kramto prieš nurydami“, – sako specialistė.
Ir kiek kartų turėtume tai daryti? Virškinimo ligų Chirurginės medicinos centro (CMED) direktorius atsako, kad „tikslaus skaičiaus nėra, tačiau gydytojai dažniausiai rekomenduoja kiekvieną kąsnį sukramtyti nuo 20 iki 30 kartų. Akivaizdu, kad šis skaičius skiriasi priklausomai nuo maisto konsistencijos. Pavyzdžiui, mėsą reikia kramtyti daugiau nei tyrę ar makaronus.
Tai ne dėl jūsų, tai dėl jūsų dvitaškio
Kai nuryjame nekramtydami, už antį moka ne tik skrandis. Taip pat kenčia storoji žarna. Maisto ir funkcijos (2022) paskelbtame tyrime buvo analizuojama, kaip skirtingas individualus kramtymo greitis paveikė storosios žarnos fermentaciją. Ir kaip tai mane veikia? Lengva: prasta storosios žarnos fermentacija sukelia viską nuo dujų susidarymo ir pilvo pūtimo iki viduriavimo.
Autoriai pastebėjo, kad daugiau ar mažiau laiko praleidimas kramtant turėjo įtakos boliuso dydžiui. Ir tai, savo ruožtu, tiesiogiai paveikė angliavandenių virškinimą. Tie, kurie neskubėjo maldami maistą, susidarė mažesnes nei 2 milimetrų boliuso daleles, kurios labai palengvino fermentų ir bakterijų darbą. Be to, gaminant daugiau seilių ir didesnį dalelių kontaktinį paviršių, storosios žarnos bakterijos galėjo geriau pasiekti maistą, greičiau suskaidykite ir efektyviau fermentuokite.
Kaip įvesti sąmoningą kramtymą
Įprotį kramtyti integruoti gali atrodyti paprasta, tačiau tam reikia dėmesio ir praktikos. Daktaras Guerra siūlo:
- Protiškai skaičiuokite kramtymus: stenkitės pasiekti 20–30 vienam kąsniui, nors tai priklausys nuo maisto.
- Valgykite nesiblaškydami: valgydami nežiūrėkite į mobilųjį telefoną ar televizorių.
- Giliai kvėpuokite tarp kąsnių: tai padeda sulėtinti valgymo tempą.
- Rinkitės maistą, kurį reikia kramtyti: įtraukite daugiau vaisių, daržovių ir baltymų, kuriuos reikia aktyviai kramtyti.
Ši praktika ne tik gerina virškinimą. Jie taip pat skatina sąmoningesnį ir sveikesnį santykį su maistu.
Prieš keisdami mitybą, geriau sukramtykite
Kartais labiau, nei įsivaizduojame, pilvo pūtimas, pilvo pūtimas ir sunkumas, dėl kurių jūs išbandykite naujas dietas arba pagalvokite apie galimą netoleravimą Taip yra dėl prasto kramtymo. Kaip daro išvadą daktaras Guerra: „Tai ne tik ragavimas. Kramtymas paruošia organizmą maksimaliai išnaudoti maiste esančias maistines medžiagas.