Milijonams Indijos žmonių puodelis chai yra daugiau nei tik gėrimas – tai kasdienis ritualas. Nesvarbu, ar tai rytinis puodelis prieš darbą, ar popietės arbatos pertraukėlė su kolegomis, chai dažnai derinamas su greitais užkandžiais, tokiais kaip sausainiai, džiūvėsėliai ar kepta naminė. Nors šie deriniai gali būti patogūs ir guodžiantys, sveikatos ekspertai įspėja, kad dėl jų gali greitai padidėti cukraus kiekis kraujyje.
Rafinuoti angliavandeniai, dažniausiai esantys sausainiuose ir keptuose užkandžiuose, greitai virškinami, todėl gliukozės kiekis kraujyje smarkiai pakyla. Laikui bėgant, pasikartojantys cukraus šuoliai gali prisidėti prie medžiagų apykaitos problemų, įskaitant svorio padidėjimą ir padidėjusią 2 tipo diabeto riziką. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, didėjantis diabeto ir medžiagų apykaitos sutrikimų skaičius visame pasaulyje pabrėžia sveikesnės mitybos įpročių svarbą.
Mitybos specialistai teigia, kad sprendimas slypi ne visiškai atsisakyti chai, o pasirinkti protingesnius užkandžių derinius. Maistas, kuriame yra skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, lėtina virškinimą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Įžymybė dietologė ir sveikatingumo trenerė Dt. Simrat Kathuria pabrėžia sąmoningo užkandžiavimo kartu su arbata svarbą. „Chai yra esminis daugelio žmonių kasdienių grafikų komponentas, tačiau jį vartojant kartu su rafinuotais užkandžiais, tokiais kaip sausainiai, džiūvėsiai ir kepta naminė, cukraus kiekis kraujyje iš karto padidėja“, – sako ji.
Štai šeši sveikesni maisto produktai, dėl kurių jūsų chai gali būti patenkintas ir subalansuotas.
1. Skrudinta chana
Skrudinti chana (skrudinti avinžirniai) yra vienas iš paprasčiausių ir sveikiausių užkandžių, tinkančių prie chai. Jame gausu baltymų ir maistinių skaidulų, kurios padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą ir apsaugo nuo staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Dt. Kathuria rekomenduoja jį kaip geresnę perdirbtų užkandžių alternatyvą.
„Sveikesni užkandžiai yra skrudinti chana riešutai, įskaitant migdolus, graikinius riešutus ir skrudintą makhaną, kaip tinkamas saldžių sausainių alternatyvas“, – sako ji. Avinžirniai taip pat yra geras geležies, magnio ir augalinių baltymų šaltinis.
Taip pat skaitykite: Kaip sužinoti, ar užkandyje tikrai daug baltymų: mitybos specialistas dalijasi 5 sekundžių įsilaužimu
2. Sauja riešutų
Migdolai, graikiniai riešutai ir pistacijos puikiai tinka prie arbatos puodelio. Riešutuose yra sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir padeda ilgiau išlaikyti sotumą. Amerikos širdies asociacijos remiami tyrimai rodo, kad reguliarus riešutų vartojimas gali pagerinti širdies sveikatą ir palaikyti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.
Dt. Kathuria paaiškina, kad šie maistinių medžiagų turintys maisto produktai padeda stabilizuoti energijos lygį: „Šiuose maisto produktuose yra ir baltymų, ir sveikųjų riebalų, kurie palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje ir kartu suteikia sotumo jausmą“. Užtenka tik nedidelės saujos, maždaug 20-30 gramų, kad pasigamintumėte sotų ir subalansuotą užkandį.
3. Skrudinta Makhana
Makhana (lapės riešutai) tampa vis populiaresnis kaip sveikų užkandžių pasirinkimas. Lengvai skrudinta makhana turi mažai kalorijų, tačiau daug antioksidantų ir mineralų, tokių kaip magnis. Kadangi joje yra sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, makhana energiją išskiria lėčiau nei rafinuoti užkandžiai, pavyzdžiui, sausainiai.
Remiantis Indijos medicinos tyrimų tarybos (ICMR) remiamais tyrimais, makhana taip pat gali padėti palaikyti širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatą. Skrudintos makhanos derinimas su chai suteikia traškumo ir skonio be perteklinio cukraus ir rafinuotų miltų, dažnai sutinkamų supakuotuose užkandžiuose.
4. Daugiagrūdžiai skrebučiai su žemės riešutų sviestu arba humusu
Nesmulkinti grūdai suteikia sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, kurie virškinami lėčiau nei rafinuoti miltai. Dt. Kathuria siūlo į chai užkandžių rutiną įtraukti viso grūdo produktų: „Žmonės gali pasiekti subalansuotą maistą pasirinkdami nesmulkintus grūdus, įskaitant nedidelę kelių grūdų skrebučio porciją kartu su žemės riešutų sviestu ar humusu“.
Žemės riešutų sviestas prideda sveikų riebalų ir baltymų, o humusas – augalinių baltymų ir skaidulų iš avinžirnių. Remiantis tyrimais, angliavandenių derinimas su baltymais ar sveikais riebalais gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti sotumo jausmą.
5. Sezoniniai vaisiai su riešutais
Vaisiai yra natūraliai saldūs, tačiau juose taip pat yra skaidulų, vitaminų ir antioksidantų, kurie palaiko bendrą sveikatą. Suderinus vaisius su keliais riešutais, galima sukurti subalansuotą užkandį, kuris neleidžia greitai įsisavinti cukraus. Dt. Kathuria pabrėžia šio derinio privalumus.
„Sezoniniai vaisiai kartu su keliais riešutais gali būti dar vienas protingas pasirinkimas, nes vaisiuose esančios skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje“, – sako ji. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu vaisių ir riešutų, yra susijusi su geresne medžiagų apykaita ir mažesne lėtinių ligų rizika. Geri vaisiai arbatos metu yra obuoliai, gvajavos, papajos ir uogos.
Taip pat skaitykite: Jaučiatės alkanas po ankstyvos vakarienės? Vadovaukitės šiais patarimais, kad išvengtumėte užkandžių vėlyvą naktį
6. Naminiai baltymų turintys užkandžiai
Paprasti naminiai užkandžiai, tokie kaip besan chilla, virti daigai ar paneer kubeliai, taip pat gali puikiai derėti su chai. Šiuose maisto produktuose natūraliai gausu baltymų ir skaidulų, kurie padeda išvengti greito gliukozės šuolio, kurį sukelia rafinuoti užkandžiai. Be to, ruošiant užkandžius namuose, galima geriau kontroliuoti ingredientus ir porcijų dydžius.
Dt. Kathuria pabrėžia sąmoningų užkandžių įpročių svarbą. „Sąmoningo užkandžiavimo praktika, apimanti chai, suteikia du privalumus, nes padeda kontroliuoti gliukozės šuolius ir gerina virškinimą, kartu suteikiant energijos visai dienai“, – aiškina ji.
Chai gali būti mylima kasdienio gyvenimo dalis, tačiau kartu su juo esantys užkandžiai gali labai paveikti cukraus kiekį kraujyje ir bendrą sveikatą. Rafinuoti užkandžiai, tokie kaip sausainiai ir keptas naminis pyragas, gali suteikti greitą pasitenkinimą, tačiau dažnai sukelia greitus gliukozės šuolius ir energijos trūkumą. Perėjimas prie sveikesnių alternatyvų, tokių kaip skrudinta chana, riešutai, makhana, nesmulkinti grūdai ar vaisių užkandžiai, gali turėti pastebimų pokyčių. Šie maisto produktai suteikia skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie lėtina virškinimą ir padeda išlaikyti pastovų energijos lygį.
Kaip teigia Dt. Simrat Kathuria aiškina, kad renkantis daug maistinių medžiagų turintį maistą kartu su chai, paprasta arbatos pertraukėlė gali tapti sveikesniu įpročiu. Atsargiai renkantis užkandžius, mėgavimasis chai gali išlikti ir guodžiantis, ir subalansuotas mitybos požiūriu.