Pamirškite senus pritūpimus ar tų pačių senų lentų nuobodulį. Gyvūnų judesių mėgdžiojimas paįvairina jūsų treniruotę ir žada įspūdingus rezultatus.
Moksliniai įrodymai, taikomi fiziniam aktyvumui, atrado labai įdomias sąvokas. Viena – sportas reikalingas mūsų gerovei ir ilgaamžiškumui, o ne tik norint numesti svorio. Mes taip pat tai žinomearba reikia tūkstančius valandų praleisti sporto salėje, nei laikytis olimpinio čempiono treniruočių rutinos. Yra paprastų ir labai veiksmingų pratimų, pvz asilo spyris
Meilinga duoklė Sidabriniai kalviai pasaulio, kuris mums leis turėti šiek tiek sėdmenys ir šerdis kaip plienas.
Platero ir tu
Asilo spyris arba asilo spyris tai a sėdmenų izoliavimo pratimai atlikta keturkojui. Pradedama nuo keturių atramų – rankų ir kelių – išlaikant nugarą tiesią, o šerdį aktyvuotą. Iš ten viena koja pakeliama atgal ir aukštyn, išlaikant kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, tarsi stumiant kulną link lubų“, – aiškina asmeninis treneris ir „Healthy Fitness“ generalinis direktorius Javieras Giménezas.
Akivaizdu, kad pavadinimas neturi paslapties: „Judesys imituoja būdingą gynybinį asilo spyrį, pakeldamas kulną aukštyn. „sėdmenis sąmoningai susitraukęs”. Įsivaizduokite, kad Juan Ramón Jiménez mielas asiliukas Platero supykęs ir jūs viską supratote.
Sėdmenys ir pilvo raumenys kaip akmenys
Kaip ką tik matėme, tai paprastas pratimas. Bet tai nereiškia, kad jis neturi daug teigiamų efektų jūsų kūnui. Tai yra pagrindiniai jo pranašumai:
- Specifinis gluteus maximus aktyvavimas: efektyvi izoliacija be kompensacijų.
- Užpakalinės grandinės stiprinimas: taip pat dirba šlaunies raumenis.
- Juosmens stabilumas: Šerdis palaiko neutralų stuburą.
- Disbalanso korekcija: leidžia vienašališkai dirbti siekiant subalansuoti asimetriją.
- Mažas poveikis: saugus sąnariams.
- Laikysenos tobulinimas: stiprina pagrindinius raumenis, kad išliktume vertikaliai ir išvengtume nugaros skausmo.
Negalima spardytis kaip išprotėjęs
Tai ne apie spardymą į kairę ir į dešinę ir be jokios prasmės. Kaip ir visi pratimai, asilo spyris turi savo techniką ir turi būti atliktas teisingai. Kaip pažymi Javieras Giménezas, „judesį turime atlikti su impulsu, o ne duoti greitų smūgių be jokios raumenų kontrolės.
Taip pat turite vengti kitų įprastų klaidų, kurios daromos tai darydami:
- Juosmens hiperekstenzija: Keldami koją, per daug nesulenkite apatinės nugaros dalies.
- Nepakankamas kėlimas: Koją reikia pastatyti pakankamai aukštai, kad suaktyvėtų sėdmenys.
- klubų sukimasis: Dubuo turi būti stabilus, o ne pasuktas. Klubo nestabilumas gali lemti prastą smūgio atlikimą.
- Gimdos kaklelio įtampa: kaklas turi likti neutralus, nekelti kaktos. Arba kas yra tas pats, nežiūrėk aukštyn!
- Sąmoningo susitraukimo trūkumas: Kad ir koks mechaniškas būtų judesys, kai pakeliate koją spirti, visada turite suspausti sėdmenis.
- kelio pratęsimas: Spyrį reikia atlikti sulenkus kelį 90 laipsnių kampu, o ne tiesiąja koja.
Visiems amžiams
Paskutinis iš didžiausių asilo spyrio privalumų: amžius čia yra tik skaičius. Kaip pabrėžia ekspertas, „tai labai prieinamas ir universalus pratimas „Puikus bet kokio amžiaus ir fizinės būklės.”
Be to, ir priešingai kiti pratimainereikalauja jokio progreso ar ankstesnės patirties. „Tai pristatoma kaip idealus įvadinis pratimas sėdmenims.
Taip pat tinka moterims per pirmąjį ir antrąjį nėštumo trimestrą. Nors tokiais atvejais visada patartina pasikonsultuoti su akušeriu ar treneriu.
Spartieji klavišai, kad būtų lengviau arba sudėtingiau
Ar jau davėte savo pirmuosius asilo spyrius ir nesuprantate? Yra pritaikymus, kad būtų dar paprasčiau: atsiremkite į dilbius, kad būtų didesnis stabilumas; apriboti smūgio diapazoną, tai yra pradžioje mažiau pakelti koją; arba pasirenkant stovi versijaatlikdamas smūgį atgal, atsiremdamas į sieną.
Taip pat gali būti, kad, priešingai, jums tai atrodo per lengva ir nereiklus. Nesvarbu. Jūs visada galite padidinti savo intensyvumą uždėkite elastinę juostelę, kad padidintumėte pratęsimo atsparumą.
Situacijos, kuriose turite būti (ypatingai) atsargūs
Kaip ir atliekant visus pratimus, reikia imtis ypatingų atsargumo priemonių traumų ar ankstesnių patologijų, turinčių įtakos pusiausvyrai, atveju.
Jei turite kelio traumą, turėtumėte tai padaryti ant paminkštinto paviršiaus, kad sumažintumėte spaudimą toje vietoje. Jei problema yra rieše, patartina atlikti atramos ant kumščių ar dilbių. Tačiau jei kenčiate nuo ūmaus pilvo skausmo, geriausia palaukti, kol jus įvertins gydytojas.
Taip pat Javieras Giménezas daro išvadą: „Žmonėms, turintiems aktyvias pilvo išvaržas arba kuriems neseniai buvo atlikta pilvo operacija, šis pratimas, kaip ir trečiąjį nėštumo trimestrą, randamas dėl padėties, kurią reikia atlikti. visiškai kontraindikuotinas.