Žirnių valgymas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje

The importance of vartoti vaisius ir daržovesbet atrodo, kad su ankštiniais augalais vis dar yra tam tikras nenoras. Ankstesnės kartos suvartojo daugiau nei dvigubai daugiau nei šiandien vartojamų ankštinių augalų Mes suvartojame 6% rekomenduojamos sumos Ekspertams. Ir tai, remiantis Amerikos žurnalo „Klinikinės mitybos“ duomenimis, vartojant keturias savaitines 100 gramų ankštinių augalų dalis, gali sumažinti širdies ligos riziką 14%, nes tai padeda Sumažinkite MTL cholesterolio kiekį. Šioje maisto grupėje labiausiai paplitę avinžirniai, pupelės ir lęšiai, tačiau yra ankštinis ankštinis, kuris daugiau nei vienas supainioja su daržovėmis: Žirniai.

Remiantis nauju Harvardo universiteto tyrimu, kurį išleido „Harvard Health Publishing“, dėl turtingos mitybos sudėties turėtų būti suvartotas iki keturių žirnių racionų per savaitę. Guisantes yra a Natūralus augalų baltymų, skaidulų, antioksidantų ir mikroelementų šaltinis Būtina, be to, kad jis yra labai universalus maistas ir lengvai įtraukiamas į maistą. „Žirnių įtraukimas į savaitinę dietą yra paprastas ir natūralus būdas suteikti būtiniausias maistines medžiagas, padedančias mums išlikti sveikiems, energijos ir gerai maitinamoms“, – patvirtina dietologas Esther Montoliu, dietologė ir „Minerva“, nutukimo skyriaus ir Dorsijos klinikų antsvorio techninis direktorius.

Ką žirniai mus atneša

«Žirniai yra ankštiniai augalai Didelė mitybos vertė. Jie teikia augalų baltymus, skaidulą, sudėtingus angliavandenius ir labai nedaug kalorijų “, – aiškina dietologas. Tačiau jis taip pat prisideda mažiau nei mažiau nei prisideda Gramas riebalų ir be cholesterolio. Mineralinėje dalyje žirniai yra ypač turtingi kalio, o po to – fosforas ir geležis. „Šie mineralai dalyvauja tokiose svarbiose funkcijose kaip kraujospūdžio reguliavimas, kaulų ir dantų priežiūra bei deguonies gabenimas kraujyje“, – nurodoma.

Kalbant apie vitaminus, turime pabrėžti jo kiekį tiaminas, niacinas, folatai ir iš esmės vitamino c vitaminas Tai padeda sustiprinti gynybą ir apsaugoti nuo oksidacinės žalos. «Jie taip pat suteikia folio rūgštį, esminę tokiose stadijose kaip nėštumas ir vitaminas B1, o tai prisideda prie Geras nervų sistemos veikimas«, Daro išvadą. Galiausiai žirniuose gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai ir karotenoidai, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir Sumažinkite lėtinių ligų riziką. Kita vertus, jie taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis dėl tokių junginių kaip „Pisumsaponinas I“ ir „II“.

Kas gali tau padėti

1. Palaiko akių sveikatą: „Luteinas ir zeaksantinas, žirnių karotenoidiniai junginiai, padeda išlaikyti akių sveikatą“, – sako Montoliu. Šie junginiai yra labai naudingi siekiant apsaugoti Geltonosios dėmės degeneracija, susijusi su amžiumi.
2. Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje: Žirnių glikeminis indeksas yra žemas, todėl jie nesukelia gliukozės smailės. Be to, dėl savo turinio Pluoštas, baltymai ir antioksidantaiJie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
3. Reguliuoja žarnyno tranzitą: „Didelio pluošto kiekis palaiko virškinimą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo“, – priduria ekspertas. Guisantes yra 7,8 gramo pluošto 100 gramųkuris maitina naudingas žarnyno bakterijas, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
4. Sustiprina imuninę sistemą: „Žirnių vitaminas C veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles ir palaikantis organizmo gynybą“, – sako jis. Be vitamino C, jame taip pat yra vitamino Atai pagerina kūno reakciją į infekcijas ir ligas, stiprinant natūralią organizmo gynybą.
5. Pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą: Guisantes turi mineralų, tokių kaip kalio, kalcio ir magniokurie yra būtini širdies ir kraujagyslių sveikatai. „Kalis prisideda prie tinkamo nervų sistemos veikimo ir gali padėti išlaikyti sveiką kraujospūdį“, – patvirtina Montoliu.
6. Apsaugo nuo osteoporozės: Su 35 mg kalcio 100 gramų, žirnių pagalba Laikykitės stiprių ir sveikų kaulųkas padeda tiek augimo etape, tiek brandoje.

Kaip suvartoti žirnius, kad iš jo išnaudotumėte visas galimybes

Be viso to, žirniai yra puikus augalų baltymų šaltinis, tačiau juose nėra visų būtinų aminorūgščių, todėl turime Užpildykite juos, kita vertus. «Norint gauti pilną baltymą, rekomenduojama juos derinti su kitais maisto produktais, kurie prisideda trūksta aminorūgščių«, Patvirtina Montoliu. Štai kodėl ji pataria mums tam tikrus derinius, kurie yra labai veiksmingi:

1. Javų žirniai: Derinant žirnius su javais, tokiais kaip ryžiai, gaunamas aukštos biologinės vertės baltymai.
2. Guisantes su riešutais ar sėklomis: Pridėjus riešutų, tokių kaip migdolai ar sėklos, tokios kaip sezamas, gali pagerinti aminorūgščių profilį.
3. Žirniai su pieno produktais: Įtraukite sūrį ar jogurtą prie receptų su žirniais, kad papildytų jo baltymų kiekį. Pvz., Galite išbandyti žirnių kremą su tarkuoto sūrio prisilietimu.

«Svarbu pažymėti, kad nebūtina vartoti šių derinių tuo pačiu patiekalu; Pakanka įtraukti įvairius daržovių baltymai visą dieną Norėdami užtikrinti tinkamą visų būtiniausių aminorūgščių vartojimą “, – sako ekspertas.