Tęsdami seriją apie maistines medžiagas ir jų vaidmenį mūsų sveikatos kelyje, šiandien vartojame vitaminą B. B grupės vitaminai yra įvairios vandenyje tirpių vitaminų grupės, būtinos energijos apykaitai, smegenų funkcijai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir kt. Vitamino B kompleksą sudaro aštuoni pagrindiniai vitaminai, kurių kiekvienas atlieka lemiamą vaidmenį palaikant gerą sveikatą, mitybą ir fiziologines funkcijas. Toliau pateikiamas kiekvieno B vitamino suskirstymas, jų nauda ir jų poveikis žmogaus fiziologijai:
Kas visi sudaro B grupės vitaminus:
1. Vitaminas B1 (tiaminas)
Funkcijos:
- Energijos gamyba: padeda paversti angliavandenius į gliukozę, kuri yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
- Nervų sistema: būtina nervų funkcijai ir perdavimui.
- Raumenų susitraukimas: palaiko sklandų raumenų funkcionavimą.
Šaltiniai: sveiki grūdai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, kiauliena ir spirituoti grūdai.
Išbandykite vitaminą B1
Taip pat Skaitykite: Taimino trūkumas gali pakenkti smegenims – NDTV maistas
2. Vitaminas B2 (riboflavinas)
Funkcijos:
- Energijos apykaita: padeda skaidyti baltymus, riebalus ir angliavandenius gaminant energiją.
- Ląstelių funkcija: skatina ląstelių augimą, vystymąsi ir funkciją.
- Antioksidacinės savybės: apsaugo organizmą nuo oksidacinio streso ir padeda palaikyti sveiką odą ir akis.
Šaltiniai: Kiaušiniai, migdolai, špinatai, brokoliai ir pieno produktai.
Patikrinkite vitaminą B2
3. Vitaminas B3 (niacinas)
Funkcijos:
- Metabolizmas: dalyvauja daugiau nei 400 fermentinių reakcijų, visų pirma paverčiant maistą naudinga energija.
- Cholesterolio reguliavimas: padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį.
- Odos ir smegenų sveikata: palaiko odos vientisumą ir neurologines funkcijas.
Šaltiniai: vištiena, kalakutiena, tunas, ankštiniai augalai, žemės riešutai ir spirituoti grūdai.
Taip pat Skaitykite: Maistas su vitaminu B3: šie 5 maisto produktai gali prisotinti vitaminu B3 – NDTV maistas
Vitaminas B3
4. Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
Funkcijos:
- Kofermento A sintezė: svarbus riebalų rūgščių metabolizmui.
- Hormonų gamyba: vaidina svarbų vaidmenį sintetinant ir metabolizuojant baltymus, angliavandenius ir riebalus.
- Žaizdų gydymas: būtinas ląstelių taisymui ir regeneracijai.
Šaltiniai: avokadai, grybai, kiaušiniai, nesmulkinti grūdai ir vištiena.
5. Vitaminas B6 (piridoksinas)
Funkcijos:
Amino rūgščių metabolizmas: svarbus baltymų ir aminorūgščių sintezei.
Kognityvinis vystymasis: palaiko smegenų sveikatą, padėdamas gaminti neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas.
Imuninė funkcija: stiprina imuninį atsaką.
Šaltiniai: paukštiena, žuvis, bulvės, bananai ir spirituoti grūdai.
6. Vitaminas B7 (biotinas)
Funkcijos:
- Plaukai, oda ir nagai: skatina sveikus plaukus, odą ir nagus, skatindama keratino gamybą.
- Metabolizmas: padeda metabolizuoti angliavandenius, riebalus ir aminorūgštis.
- Genų reguliavimas: Įtakoja genų, dalyvaujančių metabolizme, ekspresiją.
Šaltiniai: Kiaušiniai, riešutai, sėklos, lašiša ir saldžiosios bulvės.
Biotinas
7. Vitaminas B9 (folio rūgštis / folio rūgštis)
Funkcijos:
- Ląstelių augimas ir dalijimasis: labai svarbus DNR sintezei ir taisymui, todėl gyvybiškai svarbus spartaus augimo laikotarpiais, tokiais kaip nėštumas ir kūdikystė.
- Nervinio vamzdelio defektų prevencija: būtina ankstyvojo nėštumo metu, siekiant išvengti besivystančio vaisiaus nervinio vamzdelio defektų.
- Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas: padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.
Šaltiniai: lapiniai žalumynai (špinatai, lapiniai kopūstai), pupelės, citrusiniai vaisiai ir spirituoti grūdai.
Taip pat skaitykite: 5 vitamino B9 (folio rūgšties) turtingi maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti kasdien – NDTV maistas
8. Vitaminas B12 (kobalaminas)
Funkcijos:
- Raudonųjų kraujo kūnelių gamyba: veikia su folio rūgštimi, kad padėtų gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir palaikyti nervų ląstelių sveikatą.
- DNR sintezė: labai svarbi DNR gamybai ir ląstelių dalijimuisi.
- Nervų sistemos priežiūra: palaiko mielino apvalkalo gamybą, kuris apsaugo nervų skaidulas.
Šaltiniai: mėsa, žuvis, pieno produktai ir spirituotas augalinis pienas.
Fiziologinė svarba
- Energijos gamyba: B grupės vitaminai veikia kaip kofaktoriai arba kofermentai daugelyje energijos duodančių medžiagų apykaitos takų. Trūkstant B grupės vitaminų, gali atsirasti nuovargis, silpnumas ir psichikos rūkas.
- Nervų sistema: Daugelis B grupės vitaminų (B1, B6, B12) yra būtini tinkamai nervų funkcijai, palaiko neurotransmiterių sintezę ir bendrą smegenų sveikatą.
- Raudonųjų kraujo kūnelių ir anemijos prevencija: Vitaminai B9 (folio rūgštis) ir B12 yra labai svarbūs sveikų raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Trūkumai gali sukelti anemiją, dėl kurios atsiranda nuovargis ir silpnumas.
- Širdies ir kraujagyslių sveikata: Vitaminai B6, B9 ir B12 padeda reguliuoti homocisteino, aminorūgšties, susijusios su širdies ligų rizika, kiekį.
Trūkumo simptomai
- Tiamino trūkumas: Tai gali sukelti Beriberi arba Wernicke-Korsakoff sindromą, turintį įtakos širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemoms.
- Riboflavino trūkumas: gali sukelti gerklės skausmą, paraudimą ir patinimą burnos ir gerklės gleivinėje bei dermatitą.
- Niacino trūkumas: tai sukelia Pellagrą, kuriai būdingas dermatitas, viduriavimas ir demencija.
- Folio trūkumas: tai sukelia megaloblastinę anemiją ir nėštumo metu padidina vaisiaus nervinio vamzdelio defektų riziką.
- Vitamino B12 trūkumas: sukelia žalingą anemiją ir neurologines problemas, tokias kaip tirpimas ir pažinimo sutrikimai.
Subalansuota mityba, kurioje gausu nesmulkintų grūdų, liesos mėsos, daržovių, ankštinių augalų ir spirituoto maisto, gali padėti patenkinti kasdienius vitamino B poreikius, o tai skatina bendrą sveikatą ir gerovę.