Vien kalcio nepakanka. Atkreipkite dėmesį į vitaminus, mineralus ir maistines medžiagas, kurias turėtumėte įtraukti į savo mitybą, jei norite turėti stiprius ir funkcionalius kaulus.
Tonizuoti raumenys yra vienas ryškiausių ženklų, kad esate geros formos ir džiaugsitės sveikesniu senėjimu. Tačiau yra ir kitas aspektas, kuris, nors ir nepastebimas plika akimi, yra ne mažiau svarbus norint išlikti jaunam. Kalbama apie kaulų sveikatą, kaulų tvirtumą ir norimą gyvenimo kokybę.
Kaulai sudaro skeletą, tai yra kūno atramą. Tačiau jie turi daug kitų funkcijų, – aiškina dietologė Belenas Rodrigesas: „Jie tarnauja kaip gležnų vidaus organų apsauga: pavyzdžiui, kaukolė saugo smegenis, šonkauliai – širdį ir plaučius, stuburas – nugaros smegenis. Be to, kaulai veikia kaip raumenų svirtysleidžiantis judėti. Stipri skeleto sistema palengvina sklandesnius ir efektyvesnius judesius, o tai būtina atliekant fizinę ir kasdienę veiklą.
Taip pat „kaulai kaupia mineralus, tokius kaip kalcis ir fosforas, kurie yra būtini įvairioms kūno funkcijoms. Kai organizmui reikia šių mineralų, kaulai juos išskiria į kraują“, – sako ekspertas, kuris taip pat prisimena, kad „kaulų čiulpai, esantys kai kurių kaulų viduje, yra atsakingi už raudonųjų kraujo kūnelių, baltymų ir trombocitų gamybą. Tai yra būtini deguonies transportavimuiapsauga nuo infekcijų ir kraujo krešėjimo.
Stiprių kaulų svarba kasdieniame gyvenime
Senstant, kaulų sveikata tampa vis svarbesnė. Stiprūs kaulai yra mažiau linkę į lūžius ir kitus sužalojimus. „Tai ypač svarbu senstant, nes su amžiumi kaulai tampa trapūs, todėl didėja griuvimų ir lūžių rizika.
Todėl rūpinimasis savo kaulais garantuoja didesnį savarankiškumą senatvėje, padeda pagerinti laikyseną ir galiausiai, geresnę gyvenimo kokybę. „Norėdami tai padaryti, svarbu išlikti aktyviems, sportuoti – ypač jėgos treniruotes – ir, žinoma, rūpintis savo mityba.
Pagrindinės maistinės medžiagos skeleto sveikatai
Įprasta manyti, kad mityboje kalcis yra vienintelis raktas į kaulų sveikatą. „Žinoma, tai svarbu, tačiau neturime pamiršti ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų, kad apsaugotume kaulus ir išvengtume ligų, tokių kaip osteoporozė.
- Vitaminas D: Tai būtina, nes padeda organizmui pasisavinti kalcį. Be to, kad gauname per saulės šviesą, mes taip pat randame šio vitamino maistas, pavyzdžiui, riebi žuvis (lašiša, skumbrė, tunas), menkių kepenų aliejus, kiaušinio trynys ir grybai, taip pat spirituotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, piene ir kai kuriuose grūduose.
- Magnis: prisideda prie kaulų struktūros formavimo ir reguliuoja kalcio kiekį organizme. Geri magnio šaltiniai yra riešutai (migdolai, anakardžiai), sėklos (moliūgai, sezamas), ankštinės daržovės (pupelės, avinžirniai), žalios lapinės daržovės (špinatai, mangoldai) ir sveiki grūdai.
- Vitaminas K: yra labai svarbus osteokalcino, padedančio baltymo, susidarymui mineralizuoti kaulus. Jo galite gauti iš žalių lapinių daržovių (kopūstų, špinatų, brokolių), Briuselio kopūstų, kepenų ir fermentuotų pieno produktų, tokių kaip sūris.
- Fosforas: kartu su kalciu jis yra vienas iš pagrindinių kaulų komponentų. Maistas, kuriame gausu fosforo, yra mėsa (vištiena, kalakutiena, kiauliena), žuvis, pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas), kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
- Cinkas: palaiko kaulų ląstelių susidarymą ir kaulinio audinio regeneracija. Jį rasite raudonoje mėsoje, jūros gėrybėse (ypač austrėse), ankštinėse daržovėse, sėklose (moliūgų, saulėgrąžų) ir pilno grūdo produktuose.
- Vitaminas C: šis vitaminas yra būtinas kolageno gamybakuris yra svarbus kaulų struktūros komponentas. Citrusiniai vaisiai, braškės, kiviai, paprikos, pomidorai ir brokoliai yra geriausi šaltiniai.
- Baltymai: yra būtini kaulų matricos susidarymas ir palaikyti raumenų masę, kuri apsaugo kaulus. Valgykite liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštinius augalus, tofu ir riešutus.
- omega-3 riebalų rūgštys– Padėkite sumažinti uždegimą organizme, o tai gali būti naudinga kaulų sveikatai. Jų yra riebioje žuvyje (lašišoje, sardinėse), graikiniuose riešutuose, linų ir chia sėklose bei žuvų taukuose.
Kaip optimizuoti maistinių medžiagų įsisavinimą
Belénas Rodríguezas aiškina, kad norint maksimaliai padidinti pagrindinių maistinių medžiagų naudą kaulų sveikatai, „svarbu atsižvelgti į keletą veiksnių, kurie gali paveikti jo įsisavinimą, efektyvumą ir neigiamos sąveikos prevencija“.
- Veiksmingi deriniai: Norint gerai pasisavinti kalcį, būtina, kad netrūktų vitamino D, nes vitaminas K2 padeda kad kalcis patenka į kaulus Užuot kaupę arterijose, turėtumėte derinti maistą, kuriame gausu vitamino K2, pavyzdžiui, fermentuotus produktus, su kalcio šaltiniais. Taip pat turėtumėte vartoti vitaminą C kartu su baltymais, kad padidintumėte kolageno gamybą.
- Neigiama sąveika: Magnis ir kalcis gali konkuruoti dėl absorbcijos žarnyne. Todėl jei vartojate abiejų papildus, patartina juos vartoti skirtingu paros metu. „Kita vertus, fitino rūgštis, esanti sveikuose grūduose, sėklose ir ankštiniuose augaluose, gali sumažinti mineralų, tokių kaip kalcis, geležis ir cinkas, pasisavinimą. Šių maisto produktų mirkymas arba fermentavimas gali sumažinti fitino rūgšties kiekį ir pagerinti mineralų įsisavinimą. Taip pat atminkite, kad per didelis kavos ar arbatos vartojimas Dėl kofeino ir tanino kiekio jis gali trukdyti kalcio pasisavinimui. Stenkitės vartoti šiuos maisto produktus atskirai nuo maisto produktų, kuriuose gausu kalcio.