Yra daug ekspertų balsų, kurie tai užtikrina
jėgos pratimai yra raktas gyventi ilgiau ir kokybiškiau. Ir tokio tipo treniruotės padeda pagerinti kaulų tankį, o tai labiau paveikia moteris, kai jos sensta. Be to, raumenų stiprinimassumažina traumų riziką ir pagerina stabilumą, skatina sveikesnį senėjimą.
Be to, menopauzės metu jėgos treniruotės sukelia
hormonų pusiausvyrąišskirdamas endorfinus ir kitus nuotaiką gerinančius neurotransmiterius. Tokiu būdu tokio tipo pratimai teigiamai veikia psichinę sveikatą, taip prisidedant prie visapusiškos gerovės.
Ir kad jėgos treniruotės būtų tikrai teigiamos,
turi priaugti raumenų masėskuris optimizuos rezultatus. Raumenų masės padidėjimas padidina jėgą ir atsparumą, taip užtikrinant, kad kūnas geriau palaikytų šią treniruotę, taip prisidedant prie geresnės kūno kontrolės judesių metu.
Taigi,
Kuo didesnė raumenų masė, tuo mažesnė traumų rizika.leidžiančius greičiau ir saugiau pasiekti savo tikslus. Štai kodėl svarbu sudaryti treniruočių planą, sudarytą iš pratimų, kurie vienu metu priverstų įgyti jėgos ir raumenų masės.
Penki geriausi pratimai raumenų masės auginimui, jei esate moteris
Norint įgyti raumenų masę ir jėgą, efektyviausi pratimai moterims yra svorio kilnojimas ir kūno svoris, sutelkiant dėmesį į
sudėtiniai judesiai, suaktyvinantys kelias raumenų grupes tiek. Atsižvelgdami į šias nuostatas, pažvelkime į penkis geriausius pratimus, kaip tai pasiekti:
1. Pritūpimas
Šis pratimas visapusiškai sustiprina
kojos ir sėdmenysdvi didžiausios kūno raumenų grupės, taip pat padeda pagerinti stabilumą ir laikyseną.
Kaip tai padaryti: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų nukreipti į išorę. Tada atitraukite sėdmenis, tarsi ketintumėte sėdėti ant įsivaizduojamos kėdės, ir nusileiskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį, būkite atsargūs, kad pratimo metu nugara būtų tiesi.
Raumenų masės augimas neutralizuoja neigiamą menopauzės poveikį /
2. Deadlift
Šis pratimas
veikia užpakalinė grandinėįskaitant šlaunies raumenis, sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir šerdį, stiprinančius stuburą palaikančius raumenis.
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas pečių plotyje. Tada sulenkite kelius, laikykite nugarą visiškai tiesią, tarsi bandytumėte atsisėsti. Pradėkite leistis naudodami klubus, stengdamiesi, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Norėdami pakilti, vienu metu pakelkite pečius ir klubus, laikykite nugarą tiesiai.
3. Spaudimas ant suoliuko
Šis pratimas yra labai svarbus vystymuisi
viršutinė kūno dalissutelkiant dėmesį į krūtinę, pečius ir tricepsą.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant plokščio suolo, galvą atremdami į suolą, akimis žvelgdami į strypą, o kojas ant grindų 90 laipsnių kampu. Laikykite juostą pečių aukštyje ir lėtai bei kontroliuojamai perkelkite ją per krūtinę. Tada sprogstamuoju judesiu pakelkite strypą aukštyn, kol rankos bus tiesios, ir grįžkite į pradinę padėtį laikydami juostą ant krūtinės.
4. Karinė spauda
Karinė spauda
stiprina pečius ir gerina liemens stabilumą.
Kaip tai padaryti: Stovėdami kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį pečių aukštyje, alkūnes sulenkę 90 laipsnių, o delnais į priekį. Tada pakelkite hantelius aukštyn, visiškai ištiesdami rankas virš galvos.
5. Prisitraukimai
Prisitraukimai tarnauja d
lavinti nugaros ir rankų raumenistaip pat pagerina sukibimo stiprumą.
Kaip juos pasigaminti: Atsisėskite po traukimo juosta. Šokinėkite ir suimkite per viršų, rankas ištieskite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, kabėkite ištiestomis kojomis. Pakelkite save, kol pakelsite smakrą virš strypo, laikydami alkūnes prie liemens ir būkite atsargūs, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Lėtai nuleiskite kūną, kad pradėtumėte iš naujo.