Ar žinote, kodėl tai, ką valgote, turi įtakos senėjimui ir ilgaamžiškumui? Vienas iš raktų yra šiame baltyme, pagrindinis energijos ir ląstelių augimo jungiklis.
Dažnai kalbėdami apie ilgaamžiškumą ir apie tai, kaip galime gyventi ilgiau ir geresnėmis sąlygomis, turime omenyje sveikos gyvensenos įpročius: mitybą, mankštą, streso kontrolę ir socialinius santykius. Bet ar nustojote galvoti, kodėl? Šie įpročiai padeda pailginti gyvenimą?
Atsakymas yra daugialypis ir sudėtingas, nes mechanizmai, palengvinantys ilgaamžiškumą, taip pat yra sudėtingi. O tyrinėtojai nepaliauja stengtis atrasti, kas jie yra, kaip jie veikia ir kaip kiekvienas iš mūsų rankose laikome raktą į hipotetinę amžinąją jaunystę.
Tarp šių mechanizmų yra vienas ypač įdomus. Tai fermentas TOR (angl. Target of Rapamycin, anglų k.), kuris, kalbant apie žinduolius, pavyzdžiui, žmones, yra žinomas kaip mTOR.
Kalbama apie baltymas, reguliuojantis daugybę ląstelių procesųįskaitant ląstelių augimą, dauginimąsi ir metabolizmą. Yra žinoma, kad jis yra būtinas ląstelių išlikimui ir funkcionavimui, taip pat turi būti aktyvuojamas reaguojant į maistinių medžiagų signalus, augimo faktorius ir energijos lygį, reguliuojant, kaip ląstelės apdoroja ir naudoja turimus išteklius.
Norėdami tai suprasti, galite pasakyti, kad mTOR, paaiškina Migelis Barriosassenėjimo ir ilgaamžiškumo ekspertas, yra tarsi pagrindinis energijos ir augimo jungiklis mūsų ląstelėse. Paaiškinta labai paprastai, ji yra atsakinga už nuspręsti, ar mūsų ląstelės turėtų augti, taisytis ar ilsėtis. Iš čia galite galvoti apie šį baltymą kaip apie vadybininką, kuris reaguoja į organizmo signalus, pavyzdžiui, kiek maisto suvalgome, kiek maistinių medžiagų turime ar patiriame stresą.
Taigi, jei aptinka, kad yra daug energijos aktyvina augimo procesuspavyzdžiui, baltymų gamyba ir ląstelių dalijimasis. Kita vertus, jei energijos yra mažai – pavyzdžiui, kai pasninkaujate ar valgote mažiau kalorijų – mTOR sumažina savo aktyvumą, o tai suaktyvina priežiūros procesai ląstelėse, pvz., atliekų išvalymas (autofagija) arba žalos taisymas.
Kodėl tai susiję su ilgaamžiškumu?
mTOR yra tarsi ląstelių augimo greitintuvas. Kai yra daug šio baltymo aktyvumo, „ląstelės nuolat yra augimo ir energijos vartojimo režime; Tai ilgainiui gali paspartinti senėjimą ir padidinti riziką su amžiumi susijusios ligos“.
Kita vertus, jei mTOR yra mažiau aktyvus, ląstelės pereina į savotišką ekonominį režimą, kuriame, užuot augę be perstojo, koncentruojasi į remontuoti ir perdirbti pažeistas dalis. Tai padeda ilgiau išlaikyti kūno sveikatą ir sulėtinti senėjimą. Todėl didelis mTOR aktyvumas pagreitina senėjimą; Mažesnis aktyvumas skatina ilgaamžiškumą, nes leidžia ląstelėms geriau apsivalyti ir taisytis.
Kaip sumažinti mTOR fermento aktyvumą
Jei norite gyventi ilgiau, sumažinkite aktyvumą mTOR Tai naudingas būdas skatinti ilgaamžiškumą ir sulėtinti ląstelių senėjimą. Dabar, kaip jūs galite tai padaryti? Dar kartą grįžtame prie gyvenimo įpročius:
- Praktikuokite kalorijų apribojimą. Nustatyta, kad kalorijų apribojimas (suvartojus mažiau kalorijų nei įprastai, nesukeliant prastos mitybos) sumažina mTOR aktyvumą ir suaktyvina ląstelių taisymo procesus. Tai nereiškia ekstremalaus pasninko, bet koreguoti kalorijų suvartojimą sveikų ribų.
- Išbandykite protarpinį badavimą. Protarpinis badavimas, kurį sudaro kintami badavimo ir valgymo laikotarpiai (pvz., valgyti tik 8 valandas per dieną), gali slopinti mTOR aktyvumą. Tai suteikia kūnui laiko sutelkti dėmesį į ląstelių taisymą.
- Valgykite mažiau baltymų, ypač gyvulinės kilmės. Dietos, kuriose gausu baltymų, ypač gyvūninės, paprastai aktyvina mTOR. Priešingai, sumažinkite baltymų vartojimą arba pirmenybę teikia augaliniams baltymams (pvz., ankštiniai augalai ir riešutai), o ne raudona mėsa ir pieno produktai gali padėti sumažinti mTOR aktyvumą. Žinoma, atminkite, kad norint palaikyti sveikatą, svarbu vartoti pakankamai baltymų.
- Valgykite maistą, kuriame gausu antioksidantų. Vaisiuose, daržovėse ir grūduose esantys antioksidantai padeda kovoti su oksidaciniu stresuveiksnys, suaktyvinantis mTOR. Įvairių spalvingų maisto produktų, tokių kaip uogos, lapiniai žalumynai ir nesmulkinti grūdai, valgymas padeda kontroliuoti TOR veiklą.
- Apsvarstykite galimybę vartoti resveratrolį ir kurkuminą. Šie junginiai, esantys raudonajame vyne, vynuogėse ir ciberžolėje, parodė savo potencialą sumažinti mTOR aktyvumą. Galite pabandyti įtraukti ciberžolę į dietąar net išgerti nedidelį kiekį raudonojo vyno.
Ir ką reikėtų riboti?
Tokiu būdu jūs suaktyvinate šį fermentą, bet taip pat galite pašalinti arba bent jau sumažinti kiti įpročiai, kurie ją stiprina ir, atitinkamai, pagreitina senėjimą:
- Venkite dažno ir per daug valgio. Valgymas nuolat arba dideliais kiekiais, ypač jei dietoje yra daug baltymų ir rafinuotų angliavandenių, gali suaktyvinti mTOR. Štai kodėl svarbu išlaikyti reguliarus valgymo grafikas ir vengti nuolatinio užkandžių vartojimo.
- Sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą. Šie maisto produktai padidina insulino kiekį, o tai suaktyvina TOR. Venkite pridėtinio cukraus ir paprastųjų angliavandenių (pvz., baltos duonos, pyragaičių ir saldumynų) ir rinkitės sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai ir daržovės.
- Saikingai vartokite perdirbtos mėsos ir sočiųjų riebalų. Šie maisto šaltiniai taip pat gali padidinti jūsų aktyvumą. Apriboti perdirbtus maisto produktus o vietoj to rinkitės sveikus riebalus iš tokių šaltinių kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai.
- Venkite lėtinio streso. Ilgalaikis stresas gali netiesiogiai suaktyvinti TOR padidinti kortizolio kiekį ir kitus uždegiminius veiksnius organizme. Streso mažinimo metodų, tokių kaip meditacija, vidutinio sunkumo mankšta ir gilus kvėpavimas, praktika gali padėti išlaikyti sveiką veiklą.