Subalansuotos mitybos vadovas

Subalansuotos mitybos vadovas

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Subalansuota mityba patenkina visus žmogaus mitybos poreikius. Jį sudaro penkių grupių maisto produktai – vaisiai, daržovės, baltymai, grūdai ir pieno produktai – ir gali padėti valdyti svorį bei sumažinti ligų riziką.

Mitybos gairės tobulėja kartu su mokslo pažanga, todėl gali būti sudėtinga laikytis dabartinių rekomendacijų ir žinoti, ką valgyti.

Šiame straipsnyje apžvelgsime dabartines mitybos rekomendacijas ir aprašome, kaip sukurti subalansuotą mitybą.

Kas yra subalansuota mityba?

Subalansuota mityba yra tokia, kuri patenkina visus žmogaus mitybos poreikius. Žmonėms reikia tam tikro kalorijų ir maistinių medžiagų kiekio, kad išliktų sveiki.

Subalansuota mityba aprūpina visas žmogui reikalingas maistines medžiagas, neviršijant rekomenduojamos paros kalorijų normos.

Valgydami subalansuotą mitybą, žmonės gali gauti reikalingų maistinių medžiagų ir kalorijų ir nevalgyti greito maisto ar maisto be maistinės vertės.

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) rekomendavo laikytis maisto piramidės. Tačiau pasikeitus mitybos mokslui, dabar jie rekomenduoja valgyti penkių grupių maistą ir sukurti subalansuotą lėkštę.

Remiantis USDA rekomendacijomis, pusę žmogaus lėkštės turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės.

Kitą pusę turėtų sudaryti grūdai ir baltymai. Jie rekomenduoja kiekvieną valgį papildyti porcija neriebaus pieno arba kito pieno produktuose esančių maistinių medžiagų šaltinio.

5 maisto produktų grupės

Sveika, subalansuota mityba apima maisto produktus iš šių penkių grupių:

  • daržovės
  • vaisiai
  • grūdai
  • baltymas
  • pieno produktai

Daržovės

Daržovių grupę sudaro penki pogrupiai:

  • lapiniai žalumynai
  • raudonos arba oranžinės spalvos daržovės
  • krakmolingos daržovės
  • pupelės ir žirniai (ankštiniai augalai)
  • kitų daržovių, pavyzdžiui, baklažanų ar cukinijų

Norėdami gauti pakankamai maistinių medžiagų ir išvengti mitybos nuobodulio, žmonės turėtų rinktis įvairias daržoves.

Be to, USDA rekomenduoja kad žmonės kiekvieną savaitę valgo daržoves iš kiekvieno iš penkių pogrupių.

Žmonės gali mėgautis daržovėmis žaliomis arba virtomis. Tačiau svarbu atsiminti, kad verdant daržoves prarandama dalis jų maistinės vertės. Be to, kai kurie metodai, pavyzdžiui, kepimas giliai, į patiekalą gali pridėti sveikatai kenksmingų riebalų.

Vaisiai

Subalansuota mityba taip pat apima daug vaisių. Vietoj vaisių iš sulčių mitybos ekspertai rekomenduoja valgyti sveikus vaisius.

Sultyse yra mažiau maistinių medžiagų. Be to, gamybos procesas dažnai prideda tuščių kalorijų dėl pridėto cukraus. Žmonės turėtų rinktis šviežius arba šaldytus vaisius arba vaisius, konservuotus vandenyje, o ne sirupą.

Grūdai

cooked quinoa on fork

Yra du pogrupiai: sveiki grūdai ir rafinuoti grūdai.

Nesmulkinti grūdai apima visas tris grūdų dalis, kurios yra sėlenos, gemalas ir endospermas. Kūnas nesmulkintus grūdus skaido lėtai, todėl jie mažiau veikia cukraus kiekį žmogaus kraujyje.

Be to, sveikuose grūduose paprastai yra daugiau skaidulų ir baltymų nei rafinuotuose grūduose.

Rafinuoti grūdai yra apdoroti ir juose nėra trijų originalių komponentų. Rafinuotuose grūduose taip pat yra mažiau baltymų ir skaidulų, todėl gali padidėti cukraus kiekis kraujyje.

Grūdai buvo vyriausybės patvirtintos maisto piramidės pagrindas, o tai reiškia, kad didžioji dalis žmogaus dienos kalorijų buvo gaunama iš grūdų. Tačiau atnaujintose rekomendacijose teigiama, kad grūdai turėtų sudaryti tik ketvirtadalį žmogaus lėkštės.

Bent pusė grūdų, kuriuos žmogus suvalgo kasdien, turėtų būti nesmulkinti grūdai. Sveiki sveiki grūdai apima:

  • quinoa
  • avižos
  • rudieji ryžiai
  • miežių
  • grikiai

Baltymas

2015–2020 m. amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad visi žmonės į savo įprastą mitybą turėtų įtraukti daug maistinių medžiagų turinčius baltymus.

Gairėse teigiama, kad šis baltymas turėtų sudaryti ketvirtadalį žmogaus lėkštės.

Maistingų baltymų pasirinkimas apima:

  • liesa jautiena ir kiauliena
  • vištiena ir kalakutiena
  • žuvis
  • pupelės, žirniai ir ankštiniai augalai

Pieno

Pieno ir spirituoti sojos produktai yra gyvybiškai svarbus kalcio šaltinis. USDA rekomenduoja, kai tik įmanoma, vartoti neriebias versijas.

Mažo riebumo pieno ir sojos produktai apima:

  • rikotos arba varškės
  • neriebus pienas
  • jogurtas
  • Sojų pienas

Žmonės, netoleruojantys laktozės, gali rinktis produktus, kuriuose yra mažai laktozės arba be laktozės, arba rinktis iš sojos pagamintus kalcio ir kitų maistinių medžiagų šaltinius.

Numesti svorio

office workers walking up stairs

Prasta mityba yra dažna priežastis, kodėl žmonės kovoja su svorio metimu.

Subalansuota mityba kartu su reguliaria mankšta gali padėti sumažinti nutukimo ar svorio padidėjimo rizikos veiksnius.

Subalansuota mityba gali padėti numesti svorio:

  • padidinti savo baltymų suvartojimą
  • vengti per daug angliavandenių ar perdirbto maisto
  • gauti būtinų maistinių medžiagų, įskaitant mineralus, vitaminus ir skaidulas
  • apsisaugoti nuo persivalgymo

Žmonės, norintys numesti svorio, turėtų pradėti arba sustiprinti mankštą.

Kai kuriems žmonėms kasdien 30 minučių vaikščiojimas ir nedideli pakeitimai, pavyzdžiui, lipimas laiptais, gali padėti sudeginti kalorijas ir numesti svorio.

Tiems, kurie gali, saikingai pratimai, apimantys kardio ir pasipriešinimo treniruotes, padės greičiau numesti svorio.

Santrauka

Valgyti subalansuotą mitybą reiškia valgyti maistą iš penkių pagrindinių grupių.

Dietos gairės laikui bėgant keičiasi, nes mokslininkai atranda naujos informacijos apie mitybą. Dabartinėse rekomendacijose teigiama, kad žmogaus lėkštėje visų pirma turėtų būti daržovių ir vaisių, šiek tiek liesų baltymų, šiek tiek pieno produktų ir tirpių skaidulų.

Žmonės, besidomintys svorio metimu, taip pat turėtų apsvarstyti galimybę į savo kasdienybę įtraukti vidutinio sunkumo mankštą.