Seksualinė mankšta arba sexercise reiškia pratimus, kuriais siekiama pagerinti seksualinę veiklą ir funkciją. Dėl šios priežasties seksas gali suteikti daugiau pasitenkinimo asmeniui ir jo partneriui ar partneriams.
Įžymybių treneris Jasonas Rosellas sukūrė terminą sexercise, naudodamas jį tam tikrai praktikų rinkiniu, siekiant pagerinti asmens seksualinę patirtį.
Fizinis pasirengimas gali turėti įtakos seksualumui, nes seksas tampa lengvesnis ir patogesnis, sumažėja erekcijos disfunkcijos (ED) ir
Pratimai taip pat gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, kurie gali sukelti seksualinių problemų, riziką.
Asmuo gali vartoti terminą sekso pratimai, kalbėdamas apie įvairias veiklas, o bet kokie pratimai, skirti pagerinti seksą, laikomi sekso pratimais.
Seksualinio aktyvumo nauda sveikatai
Kai kurie sekso pranašumai yra šie:
- Geresnė širdies sveikata: Seksas apima mankštą, kuri gali pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina kraujospūdį ir širdies ligų riziką. 2020 m. atliktas tyrimas parodė, kad po širdies priepuolio žmonių, kurie mylėjosi dažniau nei kartą per savaitę, rizika mirti sumažėjo 27 proc.
- Sveikesnė imuninė sistema: Reguliarus seksas gali sustiprinti imunitetą, sumažinti riziką užsikrėsti infekcijomis ir tam tikromis ligomis.
- Geresnė emocinė sveikata: Seksas – ir sekso metu atliekami pratimai – gali sumažinti depresijos ir nerimo riziką.
- Geresnė savigarba: Žmonės, kurie užsiima pasitenkinimu seksu, gali jaustis gerai.
- Sveiki santykiai: Stiprus, sveikas seksualinis ryšys su partneriu gali pagerinti santykius.
- Geresnis miegas: Seksas gali padėti kai kuriems žmonėms greičiau užmigti.
- Streso valdymas: Seksas gali būti tinkama savęs priežiūros priemonė, padedanti sumažinti stresą.
Svarbu pažymėti, kad seksas pats savaime nebūtinai pagerina sveikatą.
Nesant sutikimo, skausmingas ar nemalonus seksas gali sukelti rimtų emocinių išgyvenimų, fizinių sužalojimų ir kitų sveikatos problemų.
Tinkamumo seksualinei veiklai privalumai
Pratimai gali pagerinti seksualinę veiklą įvairiais būdais:
- ED sumažinimas: Žmonėms, turintiems penį, reguliarūs pratimai, ypač aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas ar ėjimas, gali sumažinti ED. 2017 m. metaanalizė parodė, kad vidutinio ar didelio intensyvumo aerobikos pratimai suteikė optimalią naudą.
- Tam tikrų antidepresantų šalutinio poveikio libido pašalinimas: A
2013 metų tyrimas moterų, vartojusių antidepresantus, nustatė, kad mankšta prieš pat seksą pagerino susijaudinimą ir pasaulinę seksualinę funkciją. - Pratimai gali sumažinti lėtinių ligų riziką: Šios sąlygos gali trukdyti seksualinei veiklai. Pavyzdžiui, diabetas yra susijęs su ED, susijaudinimo sutrikimais ir kai kuriomis kitomis seksualinėmis problemomis.
- Seksualinės funkcijos gerinimas: Tam tikri pratimai gali sustiprinti dubens dugno raumenis, kuriuos žmogus naudoja sekso metu. Kegelio pratimai gali padėti žmogui lengviau patirti orgazmą ir padėti nuo šlapimo nutekėjimo bei šlapimo nelaikymo.
- Ištvermės ir jėgos didinimas: Tai gali palengvinti tam tikras padėtis ir sekso tipus. Didesnė ištvermė gali padėti žmogui būti mažiau pavargusiam ilgų sekso seansų metu.
Pratimai seksualinei veiklai pagerinti
Trys mankštos kategorijos gali padėti pagerinti seksualinę veiklą:
Aerobinis pratimas
Aerobinis pratimas padidina širdies susitraukimų dažnį. Tai gali padėti žmogui išlaikyti vidutinį svorį, pagerinti kraujospūdį, pagerinti bendrą fizinį pasirengimą ir gali padėti esant ED bei bendrai seksualinei veiklai. Kai kurie pratimai, kuriuos reikia išbandyti, yra šie:
- Plaukimas: Siūlo intensyvią, bet mažo poveikio treniruotę žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių ar raumenų skausmo.
- Vaikščiojimas: Idealus pradinis pratimas žmonėms, kurie kovoja su intensyvesnėmis treniruotėmis.
- Intensyvūs aerobiniai pratimai: Apima bėgimą ar bėgiojimą, šokinėjimą su virve, slidinėjimą ir laiptų kopimo mašinos naudojimą.
Dubens dugno pratimai
Dubens dugno pratimai stiprina dubens dugną – raumenų grupę, kuri palaiko šlapimo pūslę. Šie raumenys taip pat susitraukia orgazmo metu. Norėdami su jais dirbti, išbandykite šiuos veiksmus:
- Atlieka Kegels:
- Šlapindamiesi suraskite tinkamus raumenis.
- Kelioms sekundėms nustokite šlapintis, tada pradėkite iš naujo.
- Pakartokite kelis kartus per dieną.
- Tada pabandykite kelis kartus per dieną įtempti ir atpalaiduoti tuos pačius raumenis, kurie buvo naudojami norint nustoti šlapintis.
- Dirbkite, kad įtemptumėte raumenis ilgiau: 5 sekundes, 10 sekundžių, 30 sekundžių ar ilgiau.
- Dubens dugno multifiduso mankšta:
- Atsigulkite ant pilvo, veidu žemyn, kakta į rankas.
- Šiek tiek pakelkite dubenį atgal, kad uodegos kaulas būtų nukreiptas į lubas.
- Laikykite 5–10 sekundžių, atlikdami iki trijų 10 pakartojimų rinkinių.
- Pritūpimų atlikimas: Pritūpimai padeda sustiprinti kūną, o atliekant daug pakartojimų, jie gali suteikti intensyvią kardio treniruotę. Jie taip pat padeda sustiprinti pilvo ir dubens dugną. Ne visi iš pradžių gali padaryti pritūpimą. Pabandykite kuo daugiau pritūpti nelenkdami nugaros ir nenukeldami kulnų nuo grindų, tada darykite gilesnius pritūpimus.
Jėgos ir lankstumo treniruotės
Pagerinus bendrą jėgą ir lankstumą, tam tikros seksualinės pozos gali būti lengvesnės ir patogesnės. Kai kurios parinktys:
- Joga ir pilatesas: Abu orientuojasi į lankstumo ir funkcinio judėjimo gerinimą. Žmonės netgi gali pritaikyti kai kurias jogos pozicijas į sekso pozicijas.
- Svorių kėlimas: Pabandykite kilnoti svorius, kad pagerintumėte įvairių raumenų ir raumenų grupių jėgą. Pavyzdžiui, žmogus, norintis pakelti savo partnerį, gali išbandyti spaudimą ant suoliuko ir kitus pratimus, stiprinančius viršutinę kūno dalį.
- Kūno svorio pratimai: Žmogui nereikia svarmenų, kad sustiprintų raumenis. Kūno svorio pratimai, tokie kaip kojų pakėlimas, kelių prispaudimas ir pritūpimai, stiprina šerdį, apatinę kūno dalį ir dubens dugną. Atsispaudimai, prisitraukimai ir kritimai nukreipti į viršutinę kūno dalį, todėl tam tikros pozicijos gali būti lengvesnės.
Sekso pozos, kurias poros gali naudoti kaip pratimą
Kiekviena sekso poza gali suteikti galimybę mankštintis, jei ji atitinka vieną iš dviejų sąlygų:
- Seksualinio aktyvumo greitis ir intensyvumas yra pakankamai intensyvūs, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis.
- Veikla yra fiziškai sudėtinga. Pavyzdžiui, reikia pasitempti arba asmuo kelia papildomą svorį.
Kai kurie konkrečių pozicijų, kurios gali padėti seksualiniams partneriams treniruotis, pavyzdžiai:
- Pozicijos, kuriose partneris turi visiškai arba iš dalies pakelti kitą: Pavyzdžiui, asmuo, kuris apvynioja savo kojas aplink partnerį, o partneris jas laiko stovint, abu partneriai turi nešti papildomą svorį.
- Padėtys, kurios padidina fizinį intensyvumą ir skatina partnerius daugiau judėti: Pavyzdžiui, jei žmogus yra atsirėmęs į sieną, apvyniojęs savo partnerį kojomis, o kitas partneris juos laiko, pora laikosi svorių. Jiems taip pat gali tekti daugiau judėti, kad padidintų stimuliaciją ir pakoreguotų padėtį.
- Padėtys, skatinančios švelnų tempimą: Svarbu nepriversti kūno į nepatogią padėtį. Tačiau ištiesus kojas per partnerio pečius arba užimant į jogą panašias pozicijas gali padidėti seksualinės veiklos iššūkis.
Santrauka
Pratimai puikiai tinka bendrai sveikatai, įskaitant seksualinę sveikatą.
Daugumai žmonių mankšta yra saugus būdas pagerinti savijautą ir seksualinę veiklą.
Tačiau tie, kurie nesportuoja, prieš pradėdami naują kūno rengybos rutiną, turėtų pasitarti su gydytoju.