Grįžus iš vasaros atostogų raumuo reaguoja kitaip nei bet kuriuo kitu metų laiku. Rubénas Río, RRSalud direktorius ir sporto kūno pedagogaspaaiškina tai iš fiziologijos: „Atnaujinus treniruotes po vasaros pertraukos, raumenų jautrumas mechaninei įtampai yra labai didelis“. Tai reiškia, kad su nedideliu stimulu pasiekiamos tikros adaptacijos, ką moksliniai įrodymai patvirtina konkrečiais skaičiais.
„Pakanka 3–6 veiksmingų serijų vienai raumenų grupei per savaitę, norint įgyti raumenų masę ir jėgą nesumažinant atsigavimo pajėgumų“, – sako @rubenrrsalud. Kūnas taip pat greitai iš naujo suaktyvina adaptacijas, kurias jau turėjo prieš vasarą, ir nereikia kaupti didžiulių raumenų pažeidimų, kad vėl progresuotų. Tas fiziologinis pranašumas kaip tik ir yra Tai leidžia suplanuoti realistiškas treniruotes su dviem savaitiniais užsiėmimais, neprarandant rezultatų.
Visa kūno struktūra, treniruojanti visą kūną kiekvienoje sesijoje, yra ta, kurią Rio rekomenduoja dvi dienas per savaitę. „Dvi pakaitinės treniruočių dienos su 48–72 valandų intervalu, pavyzdžiui, antradienį ir penktadienį arba trečiadienį ir šeštadienį, kad būtų galima superkompensuoti ir atkurti nervų sistemą“, – aiškina jis. Ne daugiau ar mažiau nei valanda per užsiėmimą, kad jis gerai tilptų prieš ar po darbo, netrukdydamas likusiai dienos daliai.
Stūmimo modelis, traukimo modelis, kelio dominuojantis judesys, klubo dominuojantis judesys ir pagrindinis stabilumas. „Turime stengtis įtraukti šiuos modelius į kiekvieną seansą, kad galėtume gerai dirbti visą kūną“, – sako Río. Sudėtiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, traukimai, eilės ar spaudimas, turi absoliučią pirmenybę prieš izoliacinius pratimus, tokius kaip bicepsas ar kėlimai.
Ką įtraukti į kiekvieną užsiėmimą
Toks prioritetas nėra atsitiktinis. „Jie įdarbina žymiai daugiau raumenų masės vienu judesiu, maksimaliai padidindami kiekvienos minutės efektyvumą. Jie sukelia didesnę pasaulinę hormoninę ir neurologinę stimuliaciją. Jie turi tiesioginį funkcinį perkėlimą į kasdienio gyvenimo judėjimo modelius“, – aiškina Río. Kai laikas ribotas, kiekvienas pratimas turi būti atliktas maksimaliai.
Stresas dėl darbo ir treniruočių kaupiasi toje pačioje nervų sistemoje, todėl atsigavimui reikia visapusiško požiūrio. „yra labai svarbu miegoti nuo 7 iki 8 valandų per dienąkadangi giliosiose poilsio fazėse išskiriamas augimo hormonas GH ir audinys atstatomas”, – aiškina Río. Kalbant apie maistą: baltymai, nuo 1,6 iki 2 gramų vienam kilogramui per dieną. Angliavandeniai glikogeno sankaupoms papildyti. Ir gerieji riebalai, riešutai ar avokadas, kurių reikia ir hormonams.
Jei darbo krūvis padidėja vieną savaitę, rekomenduojama treniruotes pritaikyti, o ne priversti. „Jeigu darbo krūvis biure išskirtinis, treniruotes patartina reguliuoti savarankiškai, mažinant svorį ar serijų skaičių, kad neviršytų organizmo gebėjimo prisitaikyti“, – perspėja Río. Tikslas – po truputį tobulėtinesusižeidus ar pasiduoti dėl perkrovos.
Ar užtenka treniruotis vos dvi dienas, kad atgautumėte vasarą prarastą tonusą? Rio atsako tiesiai šviesiai: „Darbo krūvis dvi dienos per savaitę padės mums atgauti tonusą ir jėgą prieš vasarą per 3–5 savaites dėka mūsų didelio fiziologinio raumenų atminties pajėgumo. Išlaikant šį dažnį taip pat galima nuolat progresuoti mėnesius, treniruotėms netrukdant darbui.
„Trumpai tariant, dvi dienos per savaitę yra tobulos, kad nepasiklysti. Bet jei nori ir gali, trys dienos yra dar geriau“, – apibendrina Río. Dvi gerai suplanuotos savaitės sesijos yra tvirtas atskaitos taškaso ne sumažinta tikrosios treniruotės versija, ir padėkite pagrindą vėliau padidinti garsumą, jei to reikalauja tikslas.
