Menopauzė paveikia moteris iki pat kaulų, todėl skeleto sveikatos stiprinimas yra ypač svarbus perimenopauzės metu ir po menopauzės, sako Mayo Al-Araji, MBChB, moterų sveikatos ir šeimos medicinos ekspertė iš Mayo Clinic Healthcare Londone. Tai tinkamas laikas įtraukti jėgos lavinimo veiklą, pvz., svarmenų kilnojimą, į savo pratimų rutiną, sako dr. Al-Araji.
„Menopauzė turi daugiasisteminį poveikį. Ji gali paveikti jus tiesiogine prasme nuo viršaus iki apačios, įskaitant jūsų odą, plaukus, smegenis, centrinę nervų sistemą, širdį, organus ir skeleto sistemą”, – aiškina ji.
Kaulų apkrova perimenopauzės metu ir po menopauzės gali padidinti kaulų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką.
„Atsparumo svoriui pratimai yra labai svarbūs kaulų sveikatai“, – sako dr. Al-Araji.
Bet tai nereiškia, kad turite tapti kultūristu.
„Viskas susiję su pasipriešinimu“, – aiškina daktaras Al-Araji. „Jūs jį statote palaipsniui.”
Pavyzdžiui, užuot pradėję nuo štangos ar hantelių, pabandykite mankštintis su pasipriešinimo juostomis, dar vadinamomis pasipriešinimo vamzdeliais. Taip pat galite naudoti savo kūno svorį, kad sukurtumėte pasipriešinimą mankštos metu. Čia rasite Mayo Clinic jėgos treniruočių vaizdo įrašus, skirtus įvairiems pratimams, pradedant įtūpstais, naudojant kūną kaip atsparumą pasipriešinimo juostos treniruotėms, baigiant pratimais su laisvais svoriais ir treniruokliais.
Moterys, kurioms artėja menopauzė arba ją baigia, taip pat gali pagerinti kaulų sveikatą nerūkydamos ir laikydamasi sveikos mitybos, įskaitant maistą, kuriame yra daug vitamino D, pavyzdžiui, praturtinto pieno, grūdų ir riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, skumbrės ir sardinės, ir daug kalcio turinčius produktus, įskaitant pieno produktus. produktai, migdolai, brokoliai, lapiniai kopūstai, lašiša, sardinės ir sojos produktai. Jei iš savo dietos negaunate pakankamai vitamino D, pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros komanda apie papildus, pataria dr. Al-Araji.
Taip pat svarbu pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį su vienu svarbiu įspėjimu. Dr. Al-Araji sako: „Stenkitės vengti greito svorio metimo. Kaulams tai nepatinka. Mūsų kaulams patinka labai laipsniškas svorio mažėjimas, kuris ilgainiui formuojasi. “.
Jei bandote greitai numesti svorio, svarbu kartu su savo sveikatos priežiūros komanda sudaryti planą, kaip sumažinti kaulų retėjimą, priduria ji.
Dr. Al-Araji sako, kad moterims, kurioms išgyvena perimenopauzė arba menopauzė, diagnozuojama osteoporozė gali būti svarstoma apie pakaitinę hormonų terapiją ir kitus vaistus.
Kada moteris, artėjanti prie menopauzės arba esanti po menopauzės, turėtų susirūpinti, kad gali turėti kaulų problemų? Dr. Al-Araji sako, kad yra keletas požymių, kurie turėtų paskatinti apsilankyti jūsų sveikatos priežiūros komandoje.
- Jeigu jaučiate deginančius kaulus.
- Jei skauda kaulus.
- Jei sulaužysite kaulą nuo paprasto kritimo. Tai žinoma kaip trapumo lūžis. Pavyzdžiui, jei nukritote iš savo ūgio (pvz., nukritote paslydus ar užkliuvote) ir susilaužote kaulą.
- Jeigu vartojate imuninę sistemą slopinančius vaistus, vadinamus imunosupresantais.
- Jeigu vartojate kortikosteroidus.
- Jeigu jūsų šeimoje yra buvę osteoporozės atvejų.
- Jeigu sergate autoimunine liga, pvz., reumatoidiniu artritu.
- Jei jums buvo atlikta rentgeno nuotrauka ir buvo nustatytas kaulų retėjimas, žinomas kaip osteopenija.
Tačiau apskritai susirūpinimas kaulų sveikata neturėtų paskatinti moterų vengti mankštos, bijodamos pakenkti kaulams, sako dr. Al-Araji.
„Kol jūs darote tai, kas jums patogu, aš skatinčiau bet kokią mankštą, net ir tokią paprastą kaip vaikščiojimas“, – sako ji. „Greitas vaikščiojimas yra idealus. Tiesiog leiskite širdžiai plakti šiek tiek daugiau nei įprastai ir šiek tiek prakaituokite. Tai tikrai idealus pratimas, o bendras patarimas yra vaikščioti 30 minučių bent penkis kartus per savaitę. jei įmanoma“.